Білок Білкова дієта для м’язової маси бога
Білки - це макроелементи, які мають життєво важливу роль в організмі людини. Вони містяться в усьому тілі: у м’язах, кістках, шкірі, волоссі та майже в будь-якій іншій частині тіла. Білки будують, підтримують і замінюють, де це доречно, тканини тіла. Тож їх легко можна було назвати "архітекторами" тіла. Людина складається щонайменше з 10 000 різних білків, які перетворюють її на те, що він є.
Ось усе, що вам потрібно знати про білок: скільки їх видів, яка їх користь, які найважливіші джерела та скільки потрібно їсти щодня:
Що таке білки
Білки були названі на честь голландського хіміка Жерардуса Йоганнеса Малдера в 1838 році. Назва походить від грецького слова "протеїд", що означає "первісний".
З часом вчені випустили теорії про важливу роль білків в організмі, і одна з найпопулярніших на сьогоднішній день говорить, що білки - це м’язова їжа, а сила та енергія залежать від кількості споживаного білка.
Білки - це складні молекули, які містяться в кожній клітині тіла. Вони складаються з сотень, а може навіть тисяч менших одиниць, які називаються амінокислотами. Існує 22 типи амінокислот, які можна об’єднати для створення білка. Цей порядок амінокислот визначає тривимірну структуру та конкретну функцію кожного білка.
Оскільки людський організм не зберігає амінокислоти, наш організм робить їх двома різними способами: або з нуля, або модифікуючи інші. Дев'ять амінокислот- ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін та гістидин - відомі як незамінні амінокислоти, повинні надходити з їжею. А решта незамінні амінокислоти виробляються організмом.
Амінокислоти відіграють головну роль в організмі людини. Вони необхідні організму для здійснення деяких життєво важливих процесів, таких як синтез гормонів та нейромедіаторів.
Амінокислоти часто згадуються в літературі як "елементи, що складають наше життя".
Кожному потрібен білок у своєму раціоні, а ті, хто займається спортом або бодібілдингом, можуть отримати більше переваг від збільшення споживання білка.
Нестача білка в раціоні може спостерігатися фізично через втрату м’язової маси. Іншими наслідками нестачі білка в їжі є зниження імунітету, ослаблене серце, проблеми з диханням та смерть. Хороша частина полягає в тому, що білки містяться в багатьох продуктах харчування, багато з яких є одними з найпопулярніших у румунській дієті.
Види білків
Білки можуть бути двох типів за швидкістю поглинання: білки, що швидко всмоктуються, і білки з повільним всмоктуванням.
У випадку з швидке всмоктування, Синтез нових амінокислотних білків здійснюється швидко, і організм може негайно використовувати поживні речовини. Синтез білка триває від 30 хвилин до двох годин. Але максимум через дві години метаболізм швидко зменшується майже до нуля, незалежно від кількості споживаного білка, тому весь білок буде витрачений швидко. Такими білками є ті, що видобуваються із сої або сироватки.
Білки с повільне всмоктування, як молоко, тілу важче перетравлювати організм, тому потрапляючи в шлунок, у кислому середовищі, амінокислоти виділяються повільно, а це означає, що вони довше залишаються в організмі. Цей білковий час називається казеїном.
Спортсмени, які хочуть збільшити м’язову масу, зазвичай поєднують ці два типи білка і часто споживають їх у вигляді харчових порошків.
Залежно від ролі, яку він відіграє в організмі, білки також можуть бути: структурна (наприклад, колаген), гормональний (наприклад, інсулін), Кантер (наприклад, гемоглобін) та фермент (наприклад, амілаза).
Користь білка
Білок має вирішальне значення для здоров'я заліза, і включення його в щоденний раціон має стати звичкою.
Ось як білок допомагає:
Посилення імунної системи. Організм має механізм самозахисту та захищає від різних інфекцій та хвороб за допомогою антитіл. Ці антитіла є специфічними білками, які мають здатність виявляти чужорідні елементи, також відомі як антигени.
Регенерація клітин і тканин . Організм також використовує білки для оновлення та відновлення клітин і тканин, роблячи їх життєво важливими для підтримки здорового тіла.
Підтримка рН . Білки відіграють важливу роль у регулюванні концентрації кислот і основ в крові та інших рідинах організму. Баланс між кислотами та основами вимірюється за допомогою шкали рН. Він коливається від 0 до 14, 0 є найбільш кислим, 7 нейтральним і 14 найбільш лужним. Людському організму потрібен постійний рН, і незначна зміна може бути шкідливою, навіть летальною. Наприклад, гемоглобін, що означає еритроцити, пов'язує невелику кількість кислоти, допомагаючи підтримувати нормальний рН крові.
Поліпшення здоров’я м’язів . Білки відіграють важливу роль у скороченні та координації м’язів, присутні в м’язових тканинах та забезпечуючи м’язову структуру.
Збалансовані гормони. Ферменти - це білкові каталізатори, які відіграють важливу роль у всіх біохімічних процесах і реакціях в організмі. Якщо їх не змінити, ферменти прискорюють швидкість усіх хімічних подій. Більш повільна швидкість реакцій і хімічних процесів свідчить про дефіцит ферментів в організмі. Різні білкові гормони, такі як інсулін, гормон росту та глюкагон, також містять амінокислоти, які відіграють важливу роль у різних функціях організму. Функціями організму, які залежать від ферментів, є: травлення, вироблення енергії, згортання крові та скорочення м’язів.
Прискорює обмін речовин. Білок може бути корисним для тих, хто хоче схуднути. Для спалювання білка використовується до 36% більше калорій, ніж жиру та вуглеводів.
Також транспортує та зберігає поживні речовини вітаміни, мінерали, глюкоза, холестерин, а також кисень. Наприклад, гемоглобін - це білок, який переносить кисень від легенів до інших тканин організму. Глюкоза переноситься в клітини, тоді як ліпопротеїни переносять з крові холестерин та інші жири.
Білки, що несуть поживні речовини, специфічні, що означає, що вони будуть зв’язуватися лише з певними речовинами. Зокрема, транспортер білка, який рухається глюкозою, не рухатиме холестерин.
Білки також виконують роль зберігання. Феритин - це білок, який зберігає залізо .
Ще одним білком для зберігання є казеїн, який є основним білком молока, який допомагає дітям рости.
Білок також дуже важливий для догляд за волоссям, шкірою, кров’ю, нігтями, м’язами та внутрішніми органами.
Їжа, багата білками
Ви можете отримувати свої білки як з рослинних, так і з тваринних джерел.
Ось найважливіші джерела білка:
яйця - У середньому яйце має близько 6 грамів білка.
Молоко - всі молочні продукти насичені білком, а також містять кальцій зверху.
йогурт - Це ідеальне поєднання казеїну та сироватки, що є закускою, багатою на білок.
Риба та морепродукти - Крім того, що в них багато білка, вони не містять багато жиру. Лосось ідеально підходить для здорового організму, оскільки містить здорові жири Омега 3, які зменшують запалення.
Курка та індичка - це надійна допомога для здорового харчування.
соєвий - вегетаріанці можуть вибрати соєві продукти, такі як тофу, або соєві основні напої. Це сприяє зниженню рівня холестерину та може зменшити ризик серцевих захворювань.
Горіхи та насіння - вони є практичним вибором, щоб наповнити вас білком. 50 ягід фісташки забезпечують 6 грамів білка, плюс натрій і калій, електроліти, які втрачаються через потовиділення під час фізичних вправ. Мигдаль і гарбузове насіння також сприяють щоденному споживанню білка.
Свинина - містить амінокислоти BCAA, що є запорукою відновлення м’язів.
квасоля - це відмінне джерело білка, заліза та клітковини.
Інші джерела білка: яловичина, баранина, пшениця, кукурудза, сочевиця, рис, лобода.
Скільки білка потрібно людині
Експерти рекомендують дорослим отримувати щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги в день або трохи більше 7 грамів на кожні 20 кілограмів ваги, повідомляє Harvard.edu .
Для 63-кілограмової людини це означає близько 50 грамів білка щодня.
Для людини вагою в 90 кілограмів це означає близько 70 грамів білка щодня.
Спортсмени та культуристи споживають близько 1,4 -2 грамів білка на день на кілограм ваги. Після тренувань білки важливі для відновлення та росту м’язів. Порція білка (15-25 грам) рекомендується через 30 хвилин після тренування.
Симптоми дефіциту білка
Дефіцит білка може спричинити такі симптоми, як: м’язова слабкість, набряк - що означає набряк через затримку рідини, тонке та ламке волосся, ураження шкіри, втрату м’язової маси у дорослих та зупинку росту у дітей.
Тести можуть виявляти низький сироватковий алюмімізм та гормональні порушення.
Деякі люди частіше страждають від дефіциту білка. До них належать: ті, хто страждає від проблем з харчуванням, таких як анорексія, певні генетичні захворювання, запущений рак, труднощі з засвоєнням поживних речовин через синдром подразненого кишечника, наприклад.
Побічні ефекти надлишку білка
Хоча надзвичайно корисна їжа з високим вмістом білка, споживана в надлишку, може викликати деякі неприємні симптоми.
Більшість досліджень показали, що споживання більше 2 грамів білка на кожен кілограм ваги протягом декількох днів поспіль може спричинити різні проблеми зі здоров’ям. Це: порушення травлення, зневоднення, незрозуміле виснаження, нудота, дратівливість, головний біль, діарея.
Тривалий надлишок білка також може призвести до хронічних захворювань, таких як: серцево-судинні захворювання, ураження печінки та нирок, судоми та смерть.
Є кілька захворювань, які можуть легко призвести до надлишку білка: діабет 2 типу, рак та остеопороз.
Міфи про білок
Білкові добавки є обов’язковими для спортсменів. Це твердження не відповідає дійсності, оскільки дієта на основі високобілкової їжі може також підтримати людей, які хочуть формувати своє тіло за допомогою спорту.
Організм може засвоїти багато білка за один прийом їжі. Все слід їсти в помірних кількостях, включаючи білок. Якщо ви споживаєте занадто багато білка за короткий час, ваше тіло не перетравить надлишок, а буде зберігати його як жир. Добре не перевищувати 30 грамів білка під час їжі.
Повноцінними є лише тваринні білки. Міф можна легко зруйнувати, враховуючи те, що в рослинних продуктах, таких як соя, лобода, конопля або спіруліна, є повноцінний білок (з усіма 22 амінокислотами).
Тож білок легко завоював своє «споконвічне» місце в здоровому харчуванні.