Білок до або після фізичних вправ Коли білок є найбільш ефективним
Чи краще протеїновий коктейль для нарощування м’язів та регенерації до або після тренування? Чи існує «анаболічне вікно», чи час білків є міфом? До кінця цієї статті ви дізнаєтесь факти (і хороші новини).
зміст
- Чому деяким людям потрібно більше білка
- Скільки потрібно білка?
- Що ви повинні знати про “анаболічне вікно”
- Білковий коктейль до або після тренування: що краще?
- Наскільки важливий білок до або після тренування?
- Перевірка фактів: занадто велика кількість білка є шкідливим для здоров’я?
- Оптимальне споживання білка: керівництво
Подорож у часі до 1999 року.
Це рік, коли я отримую своє перше членство в спортзалі. Тоді кожен тренер проповідував:
"Вам потрібен білковий коктейль протягом 30 хвилин після тренування".
Ті, хто був справді серйозним, поважали це "анаболічне вікно":
"Якщо ви пропустите анаболічне вікно, забудьте про нарощування м'язів!"
Тоді існували прості правила, і ми знали, у що вірити.
А сьогодні? Запитайте трьох експертів з фітнесу, і ви, швидше за все, отримаєте три різні відповіді:
- "Випийте протеїновий коктейль ПЕРЕД тренуванням", - каже один. "Тоді поживні речовини знаходяться в крові, коли вони вам потрібні: для тренувань".
- "Білковий коктейль ПІСЛІ вправи ідеальний", - каже інший. "Навіщо змінювати щось, що працювало в часи Арнольда?"
- "Не напружуйтесь і забудьте про анаболічне вікно", - каже третій. "Всім відомо, що це міф".
Що зараз? Що говорить наука?
Фактично, зараз дослідники детально вивчили потреби спортсменів у білках, анаболічне вікно та вплив часу білка на нарощування та регенерацію м’язів.
З дивовижними результатами.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
YAZIO спонсорує цей епізод. Мене завжди дивує те, як швидко прогресують мої клієнти, коли вони усвідомлюють свою дієту. Додаток щоденника їжі допомагає вам негайно розпізнати несвідомі закономірності у вашому раціоні та швидко їх змінити.
Для цього я використовую YAZIO. Також тому, що я знаю засновників і знаю, що вони пристрасно працюють щодня, щоб зробити додаток ще кращим. Ви можете безкоштовно завантажити додаток для iOS та Android на FMMApp.de. Фітнес з M.A.R.K. Справді серйозні слухачі можуть придбати версію PRO на 50% дешевше - лише за цим посиланням.
Почнемо з першого питання.
Навіщо спортсменам потрібен (більше) білок?
Під час силових тренувань мікроскопічні травми м’язів викликають стимул росту, суперкомпенсацію.
Ваше тіло потребує білка для нарощування м’язів.
І звичайно ж, для регенерації м’язів, тобто відновлення пошкодженої під час тренування тканини (до речі, ці мікротравми є цілком нормальним ефектом інтенсивної роботи м’язів).
Ось чому білковий порошок і білкові батончики є одними з найпопулярніших харчових добавок серед спортсменів.
А в більшості роздягалень у тренажерних залах протеїновий коктейль є звичним явищем до або після тренування.
Але експерти обговорювали питання, КОЛИ ідеальний час для прийому білка роками був із великою пристрастю.
Але перш ніж говорити про терміни, давайте уточнимо потрібну суму.
Скільки білка потрібно вашому організму?
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує дорослим нормальної ваги 0,8 грама на кілограм ваги
Щодня для запобігання дефіциту білка потрібно щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги.
Ця рекомендація не стосується оптимізації продуктивності, нарощування м’язів або гарного вигляду оголеним. Йдеться про мінімальні рекомендації щодо здоров'я.2
Однак суми недостатньо для нарощування м’язів.3456
Або швидко відновитись після важких тренувань.
Дослідження приходять до такого висновку:
Для оптимального успіху силовим спортсменам потрібно принаймні вдвічі, а ще краще - два з половиною рази
Спортсменам на витривалість, очевидно, потрібна така ж кількість білка.10. Для 80-кілограмового спортсмена це було б 160 грамів білка на день.
Насправді дослідження також показують, що потреба коливається індивідуально. Для деяких суб'єктів оптимальним було більше 2 г/кг.11
Той, хто хоче оптимізувати свої показники у силових видах спорту або витривалості, повинен керуватися наступним принципом:
З’їдайте не менше 2 грамів білка на фунт ваги.
У ряді досліджень також вказується, що ще більше споживання білка від 2,5 г/кг до понад 3 г/кг може допомогти всім нам, хто хоче зменшити відсоток жиру в організмі.1213 Особливо, коли дієта, багата на білки, Тренування з обтяженням поєднуються.
Ті, хто хоче схуднути, отримують понад 2,5 г/кг білка на день.
Очевидно, що ваш організм засвоює білок найкраще, якщо розподілити його на три-чотири рази на день кожні 3-4 години
| Уникайте дефіциту білка | відсутність навчання, малорухливий спосіб життя | 0,8 |
| Нарощування м’язів, оптимізація роботи | правильні силові тренування, Тренування кардіо | 2.0 |
| Втрата жиру, уникайте тяги | правильні силові тренування, Тренування кардіо | 2.5 |
Білковий порошок (наприклад, у вигляді протеїнового коктейлю або білкового морозива) не є обов’язковим, але це простий спосіб застосувати на практиці дієту, багату білками.
Ключові факти: Скільки білка?
Кожен, хто регулярно займається силовими вправами або видами спорту на витривалість, потребує більше білка для регенерації м’язів і для нарощування м’язів.
Вчені рекомендують щодня не менше 1,6 грама білка на кілограм ваги тіла.
Для оптимального прогресу спортсмени, що займаються силою та витривалістю, повинні їсти не менше 2 г/кг. Ті, хто хоче втратити жир, отримують вищу кількість понад 2,5 г/кг на день.
“Анаболічне вікно” закривається, якщо ви не заповнюєте білок до або після тренування?
Після інтенсивних вправ м’язи, які ви тренували, особливо чутливі до споживання білка
Цей ефект також називають "анаболічним вікном" або "метаболічним вікном".
“Анаболічне вікно”: Після тренування м’язи вбирають білок, як губка.
Багато людей вважають, що їм потрібно зробити протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після тренування, щоб максимізувати свій прогрес.
Якби ви пропустили цю унікальну можливість, вікно знову закрилося б, і ваше тіло більше не могло б використовувати такі поживні речовини настільки ефективно для регенерації та нарощування м’язів.
Якщо це для вас звучить занадто напружено, ви можете залишатися розслабленим:
Наукові дослідження показують, що анаболічне вікно відкрите дуже довго після тренування.17-й
Таким чином, правило 30 хвилин може вважатися спростованим.
Ключові факти: чи існує анаболічне вікно?
Раніше вважали, що для оптимального засвоєння білок потрібно вживати протягом 30 хвилин після тренування.
Недавні дослідження показують, що це припущення є міфом.
Білковий коктейль до або після тренування - що краще?
Поки що існує лише одне наукове дослідження, в якому вивчали та порівнювали вплив білка до або після тренувань.
У цьому дослідженні вчені розділили 21 чоловіка на дві групи, кожна з яких дала протеїновий коктейль, що містить 25 г білка. Одна група випивала протеїновий коктейль раніше, інша після тренування
Кожен суб’єкт тренувався тричі на тиждень протягом 10 тижнів, використовуючи той самий план тренувань для всього тіла.
Результат дослідження досить дивовижний: вчені не спостерігали значних відмінностей між цими двома групами.
Не має значення, споживаєте ви білок до або після тренування.
До речі, це стосується як кардіотренування, так і силових тренувань. Поки ви їсте білок близько до тренування, ви можете очікувати подібних результатів.
Тож найкраще вибрати час, який вам найлегше реалізувати.
Основні факти: білок до або після тренування?
Незалежно від того, чи споживаєте ви білок до або після тренування, мабуть, немає різниці з точки зору сили та нарощування м’язів.
Рекомендації щодо дієтичних добавок
Більшість препаратів зайві, але кілька можуть бути корисними. Зареєструйтесь, будьте в курсі подій і досягайте своїх фітнес-цілей із нашим радником, що базується на доказах.
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут
Чи грає роль час споживання білка?
Поки що науково не з’ясовано, чи споживання білка в безпосередній близькості від тренувань допомагає максимізувати ріст м’язів:
- Деякі дослідження ставлять під сумнів тезу про те, що споживання білка відіграє важливу роль на ранніх етапах фізичних вправ. 1920
- Однак у деяких випадках дослідники спостерігали позитивний вплив на нарощування м’язів, коли білок споживався до або після фізичних вправ ... 2122
- ... в той час як в інших дослідженнях ефекту не спостерігалося
Тож ситуація з дослідженням малює далеко не єдину картину.
На сьогодні наука не впевнена, чи є білковий коктейль до або після тренувань більш ефективним.
Це спонукало дослідників Алана Арагона, д-ра. Бред Шенфельд та Джеймс Крігер оцінили в цілому 23 наукові дослідження в мета-дослідженні з метою знайти відповідь на питання щодо часу білка. 20
Вони дійшли наступного висновку:
Загальна кількість білка найбільше впливає на розвиток м’язів та сили.
Однак нинішня ситуація дослідження не дозволяє чітко зробити висновок щодо того, чи грає час важливу роль.
В принципі, це хороша новина, оскільки єдине правило, яке ми можемо сказати, це науково доведене, залишає вам багато свободи:
Просто їжте достатньо білка щодня.
Звичайно, проти білка ні до, ні після тренувань нічого не існує, але не потрібно напружуватись цим.
Тому що, якщо ви хочете швидко наростити м’язи, СКІЛЬКИ очевидно набагато важливіше, ніж КОЛИ.
До речі, для багатьох спортсменів білковий коктейль є частиною програми до або після тренувань. Але якщо білкові коктейлі - це не ваша річ, ви можете використовувати будь-яке інше високоякісне джерело білка.
Ключові факти: Час білка проти його кількості
Якщо ви хочете зміцніти, наростити м’язи та оптимально регенерувати, слід подбати про те, щоб ви їли достатню кількість білка на день.
Схоже, час грає підпорядковану роль.
Чи має протеїновий коктейль якісь НЕДОСТАТКИ до здоров'я до або після тренування?
Чи можете ви передозувати білок? Проста відповідь: якщо ви здорові, ви можете легко дістати протеїнові коктейлі
Білковий порошок може бути корисним доповненням до здорового харчування.
І це не може замінити їх. Оскільки є ще три харчові компоненти, які також важливі.
Іноді ви чуєте, що білковий порошок і дієта з високим вмістом білка шкідливі для нирок і сприяють розвитку остеопорозу, тобто слабких і ламких кісток.
На щастя, не лише немає доказів для цих тез. Дослідження свідчать про протилежне:
- існує відсутність наукових доказів що дієта з високим вмістом білка може бути шкідливою для нирок. 2627282930
- Навіть люди, які багато білка в довгостроковій перспективі їдять - наприклад, силові спортсмени - мають здорові нирки.31323330
- Багата на білки дієта здається такою Навіть підвищити ефективність фільтрації нирок та протидіяти зниженню функції нирок із збільшенням віку
- І навпаки, багата на білки дієта навіть здається такою здоровий для кісток бути. Ті, хто їдять багато білка і займаються силовими тренуваннями, отримують користь від щільніших кісток і набагато рідше страждають від зламаних кісток
Дієта, багата білками, може бути дуже здоровою.
Поки ваш лікар не пред'являє жодних інших вимог, немає нічого проти білкової дієти - і, звичайно, нічого проти протеїнового коктейлю до або після тренування.
Основні факти: Наскільки здоровою є дієта, багата білками?
Білкові порошки та білкові коктейлі - це простий спосіб поповнити споживання білка. Дієта з високим вмістом білка є безпечною та здоровою для більшості людей.
Ось так ви їсте достатньо білка, щоб виглядати добре оголеною
Їжа, багата на тваринні та рослинні білки, допомагає їсти щодня достатню кількість білка.
Висока якість джерела тваринного білка є:
- яловичина,
- птиця,
- Ягня та дичина,
- Риба і
- багато молочних продуктів.
Якість рослинні джерела білка є:
- горіхи,
- Квасоля,
- Бобові та
- Соя, наприклад, едамаме.
Ідеальними є органічні продукти, які обробляються якомога менше.
Наукові дослідження показують, що джерела тваринного білка краще для нарощування м’язів, ніж рослинні.39404142
Поєднання обох варіантів є ідеальним, якщо ви в першу чергу стурбовані швидким прогресом. Але, звичайно, ви також можете нарощувати м’язи, якщо харчуєтесь виключно рослинною дієтою.
Якщо ви не можете досягти своєї білкової цілі за допомогою необроблених продуктів, білковий порошок є зручним доповненням.
Існують різні типи білкового порошку. Ось найпоширеніші:
Для нарощування м’язів я рекомендую цей сироватковий ізолят і, як (довше заповнюючий) універсал, цей багатокомпонентний білок.
Для веганів ця суміш білкового порошку є смачною альтернативою на рослинній основі.
Ключові факти: так ви отримуєте достатньо білка
Високоякісні джерела білка можуть бути тваринного або рослинного характеру. Білкові порошки можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в білках.
Безкоштовне завантаження: 122 найбільш багаті білком продукти у світі
У таблиці наведені всі харчові цінності. Підпишіться на безкоштовний інформаційний бюлетень про перебування, і ви можете його негайно завантажити.
Висновок
Білок відіграє ключову роль у нарощуванні м’язів і регенерації м’язів після фізичних вправ. Білковий порошок тут може бути практичною підмогою, саме тому протеїновий коктейль до або після тренування по праву є частиною рутини для багатьох спортсменів.
Однак немає причин сильно напружуватись щодо оптимального часу:
- Час є другорядним. Чи споживаєте ви білок до або після тренування, схоже, не має значення.
- Сума має значення. Цікаво, що добова кількість білка найбільше впливає на ваш прогрес.
Протеїнові коктейлі до або після тренування можуть допомогти, але не варто ними напружуватись.
Краще переконатися, що ви вживаєте достатньо білка в кінці дня.
Допомагають рослинні та тваринні продукти, що містять білок, а також білковий порошок і (обмежено) білкові батончики.
Ті, хто здоровий, не повинні боятися дієти, багатої білками. Навпаки, здається, певна користь для здоров’я є вживання більше білка, ніж рекомендує DGE.
Питання: Як ви отримали найкращі результати на сьогодні? Ви обов'язково їсте (або п'єте) білок до або після тренування, або ви прагнете до загальної добової кількості? Який ваш улюблений білковий коктейль до або після тренування? Поділіться своїм досвідом та напишіть коментар.