Білок; e apetito

Важливий компонент у щоденному раціоні

Білки, звані також білками, включають жири та вуглеводи Макроелементи, компоненти їжі, які забезпечують нас енергією. Білки не тільки беруть участь у побудові м’язів та імунної системи в нашому організмі, вони також є частиною ферментів та гормонів. Крім того, вони доступні як Основний будівельний матеріал клітин людського тіла важливий для стабілізації роботи органів. Прочитайте тут чому Білок важливий для організму, особливо для людей похилого віку та спортсменів.

Скільки білка потрібно на день?

Німецьке товариство з питань харчування e. V. (DGE) рекомендує підліткам та дорослим 0,8 г білка на кг маси тіла. Залежно від маси тіла, це відповідає приблизно 47 - 62 г білка на день. Білок забезпечує наше тіло 4 калоріями енергії на г.

Що таке білки?

Організму потрібні білки як будівельний матеріал для

Клітини та тканини (наприклад, м’язові волокна, органи, кров, волосся)
Ферменти (наприклад, амілаза, ліпаза, протеаза)
Гормони (наприклад, інсулін, гормони росту)
Антитіла імунної системи (наприклад, імуноглобуліни)

Білок не використовується для безпосереднього виробництва енергії. Тільки в екстрених випадках, коли споживаної їжі енергії, що складається з вуглеводів і жиру, недостатньо, наприклад, під час голодування або під час екстремальних фізичних навантажень, використовуються запаси білка.

Білки з високою "біологічною цінністю"

Чим більше амінокислотна структура харчового білка схожа на структуру власного білка в організмі, тим вища біологічна цінність. Або по-іншому: чим вище, тим більше біологічна цінність - або якість дієтичного білка, тим менша необхідна кількість. Біологічна цінність визначає, скільки грамів білка в організмі може утворитися із 100 грамів харчового білка. Ціле яйце має біологічну цінність 100 і тому використовується як еталонне значення. Поєднання продуктів збільшує біологічну цінність.

Комбінації продуктів з високою біологічною цінністю:

Картопля + яйце перероблене на картопляний салат
Зерно + молоко, оброблене в мюслі
Молоко + пшеничне борошно, оброблене в млинці
Молоко + Картопля, перероблена як картопляне пюре
Квасоля + кукурудза + картопля, перероблена в посуд з одним горшком

Рослинний або тваринний білок - що краще?

Білок міститься в рослинній та тваринній їжі. Організм може краще переробляти білок тваринного походження, оскільки тваринні білки особливо подібні до білків людини за структурою амінокислот. Вони містять більше незамінні амінокислоти і тому може швидше метаболізуватися організмом. Співвідношення 1/3 тваринного білка та 2/3 рослинного білка призводить до дуже хорошого та сприятливого складу білка у щоденному раціоні і бажано.

Тваринна їжа з високим вмістом білка

Нежирне м’ясо птиці або яловичини, а також риба, така як сайда, лосось або морепродукти, є одними з найважливіших продуктів, багатих білками тваринного походження. Збалансовану, багату білками дієту можна доповнити яйцями, молоком та молочними продуктами, причому м’ясо та риба мають більший вміст білка, ніж молочні продукти та яйця. Наприклад, 100 г грудей індички містить 23 г білка. Сир містить близько 13 г білка на 100 г сиру.

Серед найважливіших постачальники тваринних білків належать:

м'ясо та риба
Яйця
Йогурт, сир, молоко та сироватка

Рослинна їжа, багата білками

Окрім постачальників тваринного білка, є також рослинна їжа з високим вмістом білка.

Серед найважливіших постачальники рослинних білків належать:

Зернові та зернові продукти
бобові
різні овочі та гриби
Горіхи та насіння

Для нарощування м’язів вибрані види зерна можуть бути корисним доповненням до плану харчування. Соя має найвищий вміст на 100 г їжі з 34 г білка. Як правило, рослинні продукти, що містять білки, містять багато вуглеводів, клітковини та фітохімікатів. На відміну від постачальників тваринних білків, вони одночасно не містять холестерину та пуринів, а також мають низький вміст жиру.

Чому білок важливий для людей похилого віку?

У літньому віці велике значення має збалансована дієта, багата білками. Це має протидіяти віковому розпаду м’язової маси.
Люди похилого віку, які скаржаться на посилення падінь, відчувають слабкість та слабкість, повинні переглянути щоденне споживання білка з їжею. Часто причини включають гормональні зміни та запальні процеси в організмі, а також недостатнє споживання їжі в поєднанні з недостатньою калорійністю та вмістом білка.

Рекомендації щодо забезпечення білками в літньому віці

Здорові дорослі старше 65 років: приблизно 1,0 г білка на кг ваги
Геріатричні пацієнти з хронічними захворюваннями 1,2-1,5 г білка на кг маси тіла

Рекомендується, щоб Розподіліть споживання білка на кілька прийомів їжі, оскільки це покращує ємність. Висококалорійна, багата білками дієта та фізична активність можуть протидіяти цим проблемам зі здоров’ям.

Потреба в білках часта збільшується при гострих та хронічних захворюваннях. Добова потреба може становити до 2 г на кг маси тіла, залежно від тяжкості захворювання.

Існує підвищена потреба в білках у процесі загоєння ран, інфекцій, неправильного харчування та саркопенії, тренінгів з нарощування м’язів та збільшення втрат білка через кровотечі або діаліз.

Чому білок важливий для спортсменів?

Білки для нарощування м’язів у спортсменів

C a. 20% м’яза складається з білка. Він необхідний для побудови, підтримання та відновлення м’язів після тренувань, змагань та для специфічних силових тренувань. Спортсмени залежать від ідеальної взаємодії між білковими скорочувальними елементами м'язової тканини. Якщо запас білка недостатній, ризик травмування та інфікування зростає, здатність до відновлення знижується, а регенерація після тренувань та змагань займає значно більше часу, ніж зазвичай. Про цілеспрямоване силове тренування за цих обставин не може бути й мови.

Ось чому білок відіграє важливу роль у харчуванні спортсменів. Нарощування м’язів можна підтримати цільовим споживанням білка. Залежно від частоти та інтенсивності спортивних тренувань, споживання білка збільшується (приблизно 1,4-1,6 г білка на кг маси тіла).

Претензія "багата білком"

Твердження "багатий білком" регулюється в регламенті вимог щодо здоров'я та стверджує, що білок щонайменше 20% від загальної калорійності повинен відповідати.

apetito - ваш фахівець з громадського харчування

Як лідер ринку та інновацій у сфері громадського харчування, ми, apetito, працюємо над найкращими харчовими рішеннями для людей, що перебувають у найрізноманітніших ситуаціях споживання.

Наш сервіс для вас:
Індивідуальне меню можна замовити по меню як багате на білок альтернативне меню для фірмового харчування та “їжі на колесах”. Наша команда з питань харчування буде рада підготувати для вас відповідні списки меню з багатий білками вибір меню разом.