Більша продуктивність, менше тазу - ідеальне харчування для спортсменів - FOCUS Online
Дієта та фізичні вправи: так харчуються професіонали
Харчові рекомендації для активних спортсменів обіцяють більше м’язів, більшу фізичну форму, менше жирових рулонів - і часто досить заплутані. Австралійський спортивний вчений дослідив, що насправді потрібно професіоналам. Також це виграють спортсмени-хобі.
Раніше все було простіше. Тим, хто займався спортом у вільний час, слід правильно харчуватися: м’ясо для міцності, макарони для енергії. Сьогодні кожен амбіційний хобі-бігун або кікер має план харчування, який говорить, коли, скільки і які вуглеводи, білки та жири корисні. Однак спортивні та дієтологи далеко не одностайні щодо найкращого режиму харчування для активних людей.
Справа не лише в дієтичних уподобаннях - ключове слово „веганське”, а й у тому, чого потрібно досягти за допомогою спорту: схуднути, наростити більше м’язів, поліпшити стан або працювати над досягненням спортивної мети, наприклад, участі в марафоні.
Їжа для спортсменів: що покращує мене?
Луїза Берк, професор спортивного харчування в Австралійському католицькому університеті і відповідальна за дієту багатьох високопродуктивних спортсменів у своїй країні, стурбована правильним харчуванням в області продуктивності. Вона та її чоловік Джон Хоулі, директор Інституту досліджень охорони здоров’я того ж університету, опублікували статтю в "Науці" з аналогічною назвою: "Швидше, вище, сильніше: Що там їсти?".
Двоє вчених заглиблюються у фізіологію та метаболізм м’язів та аналізують, які поживні речовини приносять організму максимальну працездатність. Але також для спортсменів-аматорів важливі деякі висновки, які Луїза Берк пояснила в інтерв'ю "New York Times".
Вуглеводи та більше вуглеводів
Беручи всі види спорту, дієта з високим вмістом вуглеводів найкраще підходить для більшості спортсменів, якщо вони хочуть досягти витривалості. Потім м’язи швидко потребують корисної енергії. Отже, для Берка вуглеводи є основою дієти спортсмена. Ми рекомендуємо від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину під час популярних для всіх бігових лижних або велосипедних змагань. Для порівняння: банан забезпечує 30 грам.
Поки спортсмени-аматори все ще думають про оптимальне споживання білка, багато спортсменів на довгі дистанції очікують кращих результатів від дієти з високим вмістом жиру. Маються на увазі хороші рослинні олії, які, крім іншого, позитивно впливають на рівень цукру в крові. Берк мало думає про “жирне харчування”: “Заповнені жирові запаси забезпечують лише постійну енергію. Але тоді цього вже недостатньо для спринту в кінці гонки. Для цього вам потрібні вуглеводи ".
Вдень «з високим вмістом вуглеводів», ввечері «з низьким вмістом вуглеводів»
Оскільки обидва джерела енергії спричиняють різні молекулярні зміни в м’язах, Берк відстоює принцип «тренуйся високо, спай низько». Це означає, що запаси вуглеводів поповнюються вранці і спорожняються перед сном. Для професіоналів цикл виглядає так:
- Помірне тренування витривалості вранці (використовує запаси жиру).
- Потім сніданок з високим вмістом вуглеводів (заповнює запаси вуглеводів)
- Інтенсивне тренування (витрачає вуглеводи)
- багатий вуглеводами обід заповнює вуглеводні запаси)
- інтенсивне тренування в другій половині дня (витрачає вуглеводи).
- Увечері подають низьковуглеводну їжу з високим відсотком жиру та білка.
Коли білковий коктейль має сенс
Для спортсмена-любителя це в двох словах означає: Перед тренуванням вуглеводи, потім жири та білки.
Білкові коктейлі від Foodspring (реклама)
Експерт з питань харчування та фітнесу Денніс Лангер рекомендує приймати останній повноцінний прийом їжі принаймні за дві години до тренування. Якщо ви хочете по-справжньому підсилити тренування, незадовго до цього можете використовувати швидкі вуглеводи. Білковий напій, який деякі люди замовляють у тренажерному залі перед вправами, зараз ні до чого.
Після тренування обмін речовин і регенерація м’язів працюють на повній швидкості від 30 до 60 хвилин. У цьому стані набирається м’язова маса. Високоякісний білок тепер допомагає як у нарощуванні м’язів, так і у відновленні м’язів. Той, хто зараз тягнеться до білкового коктейлю, робить це правильно. Але це також може бути трав'яний кварк або тверде яйце.
А скільки я можу з’їсти?
Поради щодо харчування для спортсменів багато говорять про поживні речовини та їх склад, близько 55 відсотків вуглеводів (65 на змаганнях на витривалість), 30 відсотків жиру, 15 відсотків білка. Калорії або грами використовуються рідко. Тому що: Це залежить від того, як часто, як довго, наскільки інтенсивним є тренування. Ось два орієнтири:
- Потреба в калоріях на день тренувань становить від 2500 до 4000 калорій.
- Якщо ви хочете схуднути, вам слід економити калорії, але ніколи не обчислюйте менше 1200.
Якщо все це для вас звучить занадто напружено, оскільки спортивні заходи досить помірні, це може бути і простіше. Тому що Берк каже: "Якщо ви не змагальний спортсмен, розумного здорового харчування достатньо у повсякденному житті". Багато фруктів та овочів, включаючи горіхи, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти, рибу та м'ясо є частиною цього. Ті, хто також покладається на напої без цукру, знайшли своє "спортивне харчування".