Більша рухливість завдяки розтягуванню

Час читання: 4 хвилини Оновлено: 30.07.2020

Будь-то після травм опорно-рухового апарату або як невід’ємна частина вашого тренувального заняття: вправи на розтяжку важливі для поліпшення рухливості та запобігання скороченню м’язів.

Зміст з першого погляду

«А тепер зробіть ще одну розтяжку!» Те, що є розслабленою частиною тренувань для багатьох спортсменів, для інших просто дратує. Але вправи на розтяжку не лише сприяють покращенню нашої рухливості - особливо після травм та операцій, розтяжка може бути більш твердою Будьте частиною медичної терапії, щоб у першу чергу забезпечити нормальні рухи. Вправи на розтяжку також можуть допомогти від болю: Дослідження показало, що хронічний біль у попереку можна ефективно зменшити регулярним розтягуванням як частину йоги.

Що таке розтяжка?

Розтяжка і розтяжка - це одне і те ж. Коли м’яз розтягується, окремі м’язові волокна розтягуються або розтягуються. М'яз повністю розслаблений. Чому це розслаблення важливо? Кожен м’яз складається з окремих м’язових фібрил - це невеликі функціональні одиниці, які дозволяють м’язу напружуватися, скорочуючись. Якщо м’яз перебуває під напругою, розтягування запобігається.

М'яз розтягується зовнішніми діями (гравітація, тиск від ваги або допомога партнера по тренуванню). Приклад: Ви сидите вертикально і дозволяєте верхній частині тіла опуститися вбік - фланг пасивно витягнутий.

Тут потрібна ваша власна сила м’язів. Стимул розтягування створюється тиском м’язового супротивника (також відомого як антагоніст). Для цього не потрібен інструмент.

(також відомий як постізометрична релаксація): М’яз спочатку напружується до максимуму в положенні спокою. Далі слід коротке розслаблення, а потім (активне чи пасивне) статичне розтягування.

Як працює розтяжка? Що відбувається в м’язі

Уявіть, що ви хочете розтягнути згиначі стегна. У багатьох людей ця група м’язів скорочується через тривалі періоди сидіння. Одне з можливих вправ починається в положенні лежачи на спині: одна нога зігнута перед животом, друга довго лежить на килимку. При розтягуванні відчуття напруги виникає в розширеному стегні - у ваших м’язах трапляється таке:

Залишаючись у кінцевій точці розтягування (відчуття напруги та розтягування, але без болю!), М’язові веретена як рецептори сприймають розтягування та посилають сигнали нашій центральній нервовій системі (точніше: спинному мозку). Спочатку тіло хоче автоматично зупинити процес розтяжки та припинити розтягування. Цей процес називається рефлексом розтягування. Якщо ви утримуєте позицію ще 15-30 секунд, м’язові веретена через короткий час подають менше тривожних сигналів до нервових шляхів: тіло усвідомлює, що для нього немає небезпеки, і поступається м’язовому напруженню - розтяжка тоді менш напружена і легка М’язи відчувають розслабленість.

Чому і коли слід розтягуватися?

По суті, слід зазначити: Вам не потрібна процедура розтяжки, щоб підтримувати здорову та фізіологічну рухливість вашого тіла - Ви автоматично залишаєтеся рухливими. Однак, якщо ви використовуєте м’язи з одного боку, наприклад, у видах спорту на витривалість, або якщо ваш улюблений вид спорту вимагає від вас певної міри гнучкості (наприклад, снасті в тенісі/обертання м’язів плечей та рук під час відключення), вправи на розтяжку дуже корисні. Цілями розтяжки є:

Покращення мобільності
Профілактика м’язових проблем (вкорочення)
Полегшення болю

Донині в спортивній науці ведуться дискусії про те, чи зменшує покращена рухливість ризик отримання травм. Однак є дані, що регулярне розтягування може зменшити ризик перенапруження м’язів, пошкодження хряща та травм сухожиль та зв’язок.

А коли слід розтягуватися?

Підходить статичне розтягування після сеанс витривалості (наприклад, біг підтюпцем або їзда на велосипеді) для підтримки гнучкості.
Підходить динамічне розтягування попереду тренування на витривалість або тренування з обтяженнями, оскільки м’язи підготовлені до майбутнього навантаження завдяки покращеному кровообігу та попередньому розтягуванню.

Але також при розтягуванні важлива потрібна кількість. Основний принцип: «Стабільність передує рухливості». Якщо зв’язки та м’язові манжети навколо суглоба занадто гнучкі, ризик травми зростає.

6 порад щодо вашого режиму розтяжки

Важливо розминка перед розтяжкою. Тільки коли м’язи теплі (тобто добре забезпечені кров’ю), ви можете поступитися достатньо під час розтяжки. Таким чином ви запобігаєте напрузі м’язів або навіть розриву м’язового волокна. Найкращий спосіб розминки - короткий пробіг (п’ять-десять хвилин).
Не виходьте за межі свого болю. Розтягування дозволяється тягнути, але, будь ласка, зверніть увагу на больові сигнали вашого тіла.
Не розтягуйтесь, якщо у вас гостра травма або болять м’язи. Тільки після повного одужання розтяжка знову має сенс.
Розтяжка матиме помітний ефект лише в тому випадку, якщо робити це часто і регулярно. Це означає, що якщо ви хочете поліпшити гнучкість певного суглоба, вам слід щодня розтягуватися.
Після сеансу витривалості (біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, веслування) слід щоразу розтягуватися, щоб зберегти рухливість напружених м’язів та їх опонентів.
Як довго слід розтягуватися? Кожне положення тримається приблизно від 15 до 30 секунд. Загалом, вам слід зайняти п’ять-десять хвилин, щоб робити вправи чисто і цілеспрямовано.

Чи є альтернативи розтягуванню?

Так. Якщо ваша мета - збільшити свою рухливість в одному або декількох суглобах, є кілька варіантів:

Показано, що зміцнення різних м’язових груп покращує рухливість.

Під час медичного масажу м’язи розігріваються, спайки між м’язами та фасціями послаблюються, а точки прикріплення м’язів на сухожиллях послаблюються. Таким чином можна підвищити рухливість суглоба.

Томасіц, Йозеф/Хабер, Пол (2005): Фізіологія продуктивності. Розділ: Розтяжка. Основи для тренерів, фізіотерапевтів та масажистів. Відень/Нью-Йорк: Springer Verlag, с.191-192.

Мортон, Сем К. та ін. (2011): Тренування опору проти статичного розтягування: вплив на гнучкість та силу. Журнал досліджень міцності та кондиціонування 12-25, с. 3391-3398.

поділитися у Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE