Блог - Як досягти фітнес-цілей за допомогою вправ з вагою тіла •
✔Ви можете легко отримати результати вдома, якщо використовуєте поступове перевантаження та певні прийоми для ефективного регулювання інтенсивності вправ.
Тренажерний зал - це не єдине місце, де можна схуднути, збільшити фізичну силу та розвинути м’язи. Ось кілька порад, як використовувати власні вправи на вагу тіла вдома для досягнення своїх цілей:
1. Втрата ваги
Якщо ваша мета - скинути непотрібні кілограми, зосередьтеся на створенні енергетичного дефіциту - ваші вправи повинні допомогти вам спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Дефіцит енергії зазвичай створюється за рахунок обмеження калорій та збільшення фізичних навантажень.
Однак не слід голодувати. Швидше, зосередьтеся на вживанні якомога менше обробленої їжі та споживанні великої кількості рідини (звичайно, не кислих соків!).
Що стосується фізичних зусиль, важливим є фізичні вправи і завжди прагнути перевищити свої межі. Режим вправ, що складається з ваги вашої власної маси тіла, може допомогти вам спалити багато калорій, особливо якщо ви робите HIIT (High Intensity Interval Training), тобто вправи, що вимагають інтенсивних зусиль протягом короткого проміжку часу, а потім короткої перерви. HIIT відомий своєю ефективністю, коли мова йде про схуднення, і його віддають перевагу багатьом людям, час яких не дозволяє тривалих тренувань.
2. Розвиток м’язів
Якщо ваша мета - розвинути м’язову масу, ваша увага повинна бути спрямована на стимулювання гіпертрофії м’язів. Виробництво гіпертрофії - процес вирощування м’язових клітин, отриманий завдяки тренуванням і фізичним вправам - вимагає трьох механізмів:
- Пошкодження мікро-м’язів, яке виникає після тривалих тренувань, при декількох підходах
- Механічний натяг, який виникає після повільного виконання вправ, чергуючи концентричну фазу з ексцентричною
- Метаболічний стрес, який виникає після виконання багатьох повторень вправи
Використовуючи конкретні тренування, створені для стимуляції кожного з трьох механізмів, ви також можете збільшити свою м’язову масу за допомогою вправ із власною вагою.
3. Розвиток фізичної сили
Вправи на вагу тіла є одними з найефективніших способів розвитку вашої фізичної сили. Для досягнення своїх цілей, тренуючись вдома, важливо мати можливість включати прогресивні перевантаження у свою програму вправ.
Якщо ви не знайомі з поняттям прогресивного перевантаження, воно працює за таким принципом: для будь-якого типу поліпшення фізичного стану ваше тіло повинно бути змушене адаптуватися до більших зусиль, ніж це було до цього часу. Прогресивне перевантаження приносить м’язам більше зусиль з кожним тренуванням, змушуючи їх збільшуватися в розмірі.
Щоб реалізувати прогресивне перевантаження у власних вправах на вагу, ви можете поєднати два методи нижче:
- Збільшення кількості підходів - змусить ваше тіло адаптуватися до підвищеної інтенсивності. У той же час, метод не надзвичайно практичний, оскільки він може нашкодити м’язам, якщо ви перебільшуєте, а також не можна збільшувати кількість сетів на невизначений час.
- Скоротіть час відпочинку - маючи коротші перерви, ви докладете більше зусиль і збережете високий пульс. Цей метод також збільшить вашу витривалість.
Щоб активізувати свої вправи з власною вагою, ось кілька порад:
- Змініть своє положення. Ви можете використовувати однотипні вправи для активізації різних м’язів. Наприклад, згинання коліна, яке ви робите з положення, розташованого ближче, ніж зазвичай, активує ваші квадрицепси, тоді як, розставивши ноги, ви будете працювати сідницями.
- Змініть положення тулуба. Деякі вправи на вагу тіла можуть стати більш вимогливими, якщо ви зміните положення тулуба. Наприклад, замість класичного поплавця, спробуйте зробити поплавок однією рукою за спиною.
- Використовуйте часткові рухи, підтримуючи напругу постійною. Прикладом може бути те, що коли ви робите згинання колін, ви не виконуєте рухи вгору і вниз повністю, але зупиняєтесь у певній точці і робите рух вгору та вниз більш обмежено.