Блог про харчування та фізичне відновлення Ерік Фавр

Ми всі думаємо, що спортивне життя - це лише заняття спортом, але час відновлення настільки ж важливий, як і час тренувань. Потрібно сказати, що організм потребує відпочинку після великих фізичних навантажень, і найкращий спосіб зробити це - забезпечити відновлення за допомогою харчування.

Але з чого він насправді складається? І як забезпечити адекватне одужання ?

Що таке одужання ?

Тренування різними способами змінюють функціонування організму. Це порушення повністю змінює ваш метаболізм, але слід визнати, що це необхідно для покращення спортивних результатів.

Таким чином, після спортивних зусиль ми можемо спостерігати такі різні зміни у вашому тілі:

Змінні втрати води та електролітів
Зміна цілісності м’язової клітини
Змінена травна система
Підвищений окислювальний стрес
Вичерпання ваших запасів глікогену
Використання ваших ліпідних запасів
Падіння рН
Дисбаланс кислотно-лужного балансу

Щоб відновити всю енергію, витрачену під час тренувань, для вашого організму важливо відновити ваш метаболізм на повну потужність. Час відновлення - це час, необхідний організму, щоб відновити всі свої фізичні можливості. Тривалість цього періоду становить від 48 до 72 годин, але вона варіюється залежно від фізичного стану особи, характеру та тривалості докладених зусиль та стану харчування.

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Знайдіть у цьому посібнику всю необхідну інформацію про харчування (поживні речовини, суперпродукти, ГІ ...) для досягнення вашої мети щодо сухості або збільшення маси !

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Як одужати ?

Одужання, всупереч тому, що ви думаєте, - це не просто відпочинок (включаючи сон) деякий час без фізичних вправ, своєрідна маленька відпустка для м’язів. Це не так просто. Відновлення, безумовно, вимагає припинення щоденних тренувань, щоб дати м’язам можливість відновитись після високого напруження, але цей період потрібно використовувати з розумом, щоб забезпечити повне відновлення організму.

Це відновлення гарантує достатній запас енергії, оптимальний фізичний стан для відновлення спортивного планування, але також покращує спортивні показники в кінці кожного періоду відновлення.

Які умови для оптимального одужання ?

Відновлення обертається навколо двох важливих моментів:щоденний раціон збалансований та пристосований до фізичних зусиль та оптимізації метаболічного вікна.

Збалансована програма спортивного харчування для гарного відновлення

Існує різниця між харчуванням людини, яка рідко або ніколи не займається спортом, і раціоном харчування досвідченого спортсмена. Це вже пояснюється нерівністю загальних добових витрат калорій, а також потребами у харчуванні спортивних цілей людини.

Конкретним прикладом може бути різниця між бюрократом, який займається спортом лише два рази на тиждень з простою метою покращення свого фізичного стану, та звичайним спортсменом, який займається від 1 до 2 годин на день, з метою збільшення м’язової маси приклад.

Так як організм потребує деякі поживні речовини у точних пропорціях, відповідно до конкретних цілей спортсмена, певні харчові звички настійно рекомендується включати в його щоденну програму харчування:

Частота споживання

Віргінська олія: перше холодне пресування

2 ст

2-3 рази на тиждень

2 рази на день: сніданок та перекус

Використання метаболічного вікна для відновлення

Метаболічне вікно - це період після фізичних вправ, протягом якого організм є найбільш сприятливим для відновлення. І саме від його тривалості від 48 до 72 годин визначається час відновлення. Цей період починається, як тільки закінчуються фізичні вправи, і він особливо стосується відновлення запасів глікогену та цілісності м’язів. Через 10-12 годин метаболічного вікна метаболізм може досягти 50% від початкового стану.

Тому, щоб правильно скористатися метаболічним вікном, важливо встановити деякі харчові параметри:

Сприяйте зволоженню після занять спортом: крім води, рекомендується пити її поперемінно з напоями для відновлення. Ці напої забезпечують білок, мінерали, а цитрат та/або бікарбонат полегшують регідратацію. Для іншої частини травної системи ідеально вживати ці напої з інтервалом.
Їжте невеликі закуски вуглеводних закусок: Після 30 хвилин до 1 години фізичних зусиль починайте їсти їжу як закуску, чекаючи їжі. (Банан, фундук, сухофрукти, ...)
Під час відновлення віддавайте пріоритет вуглеводній та підщелачувальній їжі для їжі: рис, бобові, стиглі фрукти тощо.
Уникайте надлишку білка з м’яса тварин і зупиніть свій вибір на яйцях, рибі або рослинному білку.
Приймайте сирий жир під час їжі (олія волоського горіха, олія камеліни тощо)

Чи знали ви, що навіть відновлення глікогену до пошкодженого м’яза може відбутися легко, якщо споживання вуглеводів правильно збільшити? Ну, тепер ви знаєте, саме поєднання збалансованого щоденного раціону та правильної корекції поживних речовин під час метаболічного вікна є ключем до швидкого та оптимального відновлення метаболізму.