Як добре набрати вагу Що м; зацікавлені
Поступово збільшуйте щоденне споживання, орієнтуючись на білок: правильно жирити не так просто.
Рак, інфекції, депресія, гормональний дисбаланс: існує багато можливих причин значної втрати ваги. Якщо причини не виявлені, необхідно за будь-яку ціну і спочатку проконсультуватися з лікарем. Якщо вони є, ви можете звернутися до професіонала, дієтолога або дієтолога, оснащеного імпедансом, який повідомить вас про склад вашого тіла та баланс між жирами, м’язами та водою. “Зменшення м’язової маси, пояснює дієтолог Дельфіна Ліхте-Шукрун, зумовлене недоїданням або зневодненням, або навіть поєднанням цих двох факторів. »Як збільшити споживання їжі? «Комусь, хто хоче набрати вагу, - каже вона, - буде потрібно 1,2 г білка на фунт на день (порівняно з 0,8 для тих, хто хоче підтримувати свою вагу). " Але все ж ? Фарш стейк містить 20 г білка, олово сардин також, яйце, 9 г ...
Правильний баланс: третина білків, дві третини рослин
Тому для цього потрібно споживати багато продуктів тваринного або рослинного походження. Думаючи про всі можливі джерела: молочні продукти (10 г на йогурт, стільки ж на порцію 30 г пармезану, найбагатшого білком з усіх сирів), зокрема козяче, овече або буфонне молоко, а також овочі сухі, цільні зерна і олійні (мигдаль, фундук тощо) та дрібна жирна риба (сардини, анчоуси тощо). Не вагаючись частіше їсти, готуючи закуски з хорошими калоріями. Подумайте про солодку картоплю, картоплю, каштани або банани. Нарешті, завжди дотримуючись такого балансу: одна третина білка на дві третини овочів на тарілці.
Не забуваючи, звичайно, вуглеводи, бажано у вигляді нерафінованого цільного тростинного цукру, цілих макаронних виробів та рису; та ліпіди: ріпакова, оливкова, конопляна або лляна олії. Увага ! Не йдеться про збільшення споживання жиру, а лише про частку корисних жирів. Тому що найкращий спосіб набрати вагу - це, очевидно, не їсти що-небудь і все: баланс прийомів має важливе значення, незалежно від того, спортсмен ви чи ви одужуєте від хвороби.
Саме фізичні навантаження дозволять набирати м’язову масу (схуднути) за рахунок жирової маси. Тим паче, що його також найпростіше утримувати. «Знищення м’язів, природно, починається з 30 років, - згадує Дельфіна Ліхте-Чукрун, і прискорюється після 60-ти.» Більше ніж біг, кандидати для набору ваги віддадуть перевагу вправам, відомим як «проти тривалого опору», гантелям тощо Спортсмени, які хочуть набрати вагу, повинні прагнути три сеанси щотижня принаймні на одну годину. Для інших ми рекомендуємо три тридцятихвилинні сеанси на тиждень та прогулянки принаймні п’ять днів на тиждень.
Чи знаєте ви конституційну тонкість ?
Вони становлять 1% населення, приблизно: «Деякі з них генетично запрограмовані на вагу нижче, ніж так зване нормальне значення, - детально розповідає професор Бруно Естур, ендокринолог ЦУ Сен-Етьєна. Їх жирові клітини менші, у них менше кісткової та м’язової маси. »Конституційна худість (IMC