Бодібілдінг без обладнання - Ефективність та результати
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Ефективність програми силових тренувань без обладнання
Нарощування м’язів без обладнання можливо. Результати навіть швидко видно. Без вагової машини, машини, спеціального обладнання чи аксесуарів цілком можливо розвинути вибухонебезпечну силу, загальний фізичний стан і тонус усіх груп м’язів, але більш помірковано їх об’єм.
Ефекти тренування з вагою
Спортсмен, який використовував лише власну вагу для тренувань, матиме чітко визначені, але не дуже масивні м’язи; швидше стрункі вони будуть вибухонебезпечнішими, ніж потужними.
Він також матиме дуже хороші якості рівноваги та координації, оскільки у нього буде природним чином розвинена його пропріоцепція та взаємодоповнення між стабілізуючими та ефекторними м’язами. Єдиною здатністю, яку справді неможливо покращити у вазі тіла за допомогою силових тренувань вдома, якщо ви не обладнані великим навантаженням, є максимальна міцність. Деякі книги з бодібілдингу неправильно стверджують протилежне. Програми силових тренувань без обладнання, доступного на sports-training.fr, такі:
Книги та методи нарощування м’язів без обладнання
Спрощений, але недорогий розвиток
Переваги, які слід розглянути в перспективі
Критикує, перш за все, часта відсутність застережень щодо обсягу запропонованого методу; метод бодібілдингу без обладнання не може досягти всіх цілей бодібілдингу, зокрема збільшення максимальної сили та об’єму м’язів; про це не часто говорять автори цих книг, які прагнуть насамперед розширити свою аудиторію, одночасно збільшуючи показники продажів. Теоретичні референти, коли вони існують, також неадекватні і часто помпезні. Нарешті, є іноді комічний аспект вправ та заміненого обладнання. Наприклад, в одній з цих книг пропонується робити віджимання, спираючись вручну на 2 крісла, ноги на комоді; чому б не трохи ускладнити це, примірявши інвалідні візки?;-) Є, звичайно, осі складності, але скоріше шукати з боку запропонованого типу скорочення м’язів (ізометричного, концентричного, плиометричного) та на рівні часу та бігу ритми (довгі та повільні для м’язової витривалості, короткі та з максимальною швидкістю для вибухової сили).
До і після фотографій, одержимість дзеркалом
Останнім запереченням є часті заохочення на форумах з бодібілдингу, де посилаються на ці книги, щоб надати фотографії практикуючих до і після; тут є нездоровий вимір, який коливається між турботою про зовнішній вигляд на шкоду фізичному стану та одержимістю дзеркалом, яке може бути чоловічим еквівалентом жіночої анорексії. У наступному розділі наводяться конкретні приклади програми з силовими тренуваннями без обладнання.
Тренування кардіо та гирі без важкого обладнання
Вага тіла
Підтримувати свій фізичний стан та працювати на витривалість часом буває складно, якщо вам доводиться часто їздити за своєю роботою або якщо ви студент, і якщо у вас немає ні часу, ні засобів для того, щоб поїхати до ваги. Тому програми з силовими тренуваннями без обладнання є хорошим рішенням для тренувань без надто великих обмежень. Всередині ми можемо чергувати віджимання, присідання, провали, щоб залучити всі групи м’язів.
Повна програма бодібілдингу на кругових тренуваннях без обладнання - це також хороше рішення для швидкого розвитку витривалості та м’язового тонусу вдома.
Ось прямий доступ до наших 60 вправ на вагу тіла 5 кругових тренувань:
1 - 12 вправ програми " Тонування всього тіла - СИНИЙ контур "це: віджимання в колінах, зворотний хруст, основна реп’яховка, долото для ребра, поперечний хруст, обтягування ліктя, домкрат для стрибків, альпініст, присідання з витягнутими руками, підняття прикладу, стрибки або випад.
Скакалка, гантелі та біг підтюпцем
Скакалка і гантелі також корисні для нарощування витривалості та нарощування м’язів. Перевага стрибків через скакалку та гантелі полягає в тому, що ви можете тренуватися в приміщенні та з невеликим простором. Серцево-судинний мінус мотузки полягає в тому, що з нею важко впоратися протягом тривалого періоду часу, що перевищує 15 хвилин, і це також трохи монотонно. Тому необхідно слідувати прогресивній програмі тренувань або мати орієнтир зусиль, такий як частота серцевих скорочень; корисно придбати базовий пульсометр першої ціни.
Біг підтюпцем - також хороша ідея для підтримки серцево-легеневої витривалості. Переваги такі:
- різноманітність маршрутів, тому немає втоми,
- ефективність, оскільки простіше, ніж тренування з обтяженням, продовжити свої зусилля на 30 і більше хвилин,
- зменшений ризик травмування, адже скакалка, на відміну від цього, значно більше напружує ахіллове сухожилля при тривалих зусиллях,
- і нарешті той факт, що немає інфраструктурних обмежень. Однак базовий пульсомір корисний з гарною парою кросівок.