Бодібілдінг - Культуристи - Бодібілдінг

Містер Олімпія 2020

Бодібілдинг або бодібілдинг ("бодібілдинг" англійською мовою) - це вид спорту, який в основному складається з нарощування м’язової маси (гіпертрофія м’язів) в естетичних цілях.

Підготовка культуриста складається в основному з силових тренувань, відпочинку та суворого контролю дієти (як правило, багатої калоріями та білками, але яка змінюється залежно від того, перебуває спортсмен у циклі набору маси чи висихання).

Професійні культуристи демонструють плоди своєї праці на змаганнях, де їм доводиться дефілювати перед журі, яке оцінює їх розвиток м’язів і присуджує їм бали. Спорт розпочали лише чоловіки, жінки почали брати участь в окремих змаганнях у 1980-х.

Бодібілдинг не слід плутати з бодібілдингом, основним методом тренування культуриста, але який можна практикувати з інших причин. Її не слід плутати ні зі змаганнями з силачів, ні з пауерліфтингу, де цінується чиста сила, а також з важкою атлетикою, де стільки уваги приділяється підняттю ваги: фізичній силі, ніж техніці. Хоча, схоже, між цими дисциплінами є подібність, бодібілдінг передбачає великі відмінності в цілях (просто естетичних), дієті та тренуванні.

Геракл, найбільший герой грецької міфології та символ мужності, можна вважати родоначальником сучасних культуристів .

Бодібілдінг з’явився як такий наприкінці 19 століття в Європі. Одним з головних його піонерів був спортсмен німецького походження Ейген Сандов, який народився в 1867 році. Він прославився демонстраціями на численних виставках або шоу, де виступав у Франції, Великобританії та США. Він був одним із перших, хто домагався м’язового естетизму, а не демонстрації грубої сили.

Євген Сандов, один з піонерів бодібілдингу, який інтегрував вчення Жоржа Хейберта, батька фізичної культури у Франції, та інших спортсменів, таких як Джордж Хакеншмідт, Едмонд Десбонне або Ерл Лідерман, автор трактування з бодібілдингу близько 1920 року, поклали початок цьому спорт. Ще одна ключова фігура в історії бодібілдингу, Джо Вайдер, винайшов безліч корисних прийомів інтенсифікації, таких як принцип безперервного напруження (під час вправи людина стискає м’яз в дії протягом усього руху). Він був одним із наставників Арнольда Шварценеггера. Останній та інші, як Ларрі Скотт, ознаменували нову еру, сучасної культуризму. Арнольд Шварценеггер, справжнє явище у всіх відношеннях, відзначився як найкращий спортсмен протягом багатьох років і продовжує бути джерелом натхнення донині.

Щоб стимулювати ріст (гіпертрофію) м’язів, культуристи використовують чотири основних способи:

.Підйом ваги в опорі;

.Повноцінне харчування, що включає додатковий білок та інші добавки, коли це необхідно;

.Відпочинок найвищої якості для полегшення зростання;

.Застосування анаболіків (допінг).

Підйом ваги в опорі

Підняття тягарів викликає мікророзриви використовуваних м’язів. Саме ці мікро-сльози спричиняють біль, який відчувається після фізичного навантаження. Зростання м’язів є результатом усунення цих пошкоджень (анаболізм). Зазвичай біль від тренувань найбільш присутній через день-два після сеансу.

Однак ремонт і зростання не можуть відбутися без необхідних "цеглинок". Ці «цеглинки» постачаються якісним харчуванням. Тому культуристам потрібна надзвичайно спеціалізована дієта. Дійсно, цим спортсменам потрібно додаткове споживання калорій, яке коливається від 500 до 1000 калорій вище рівня їх підтримки, щоб забезпечити ріст м’язів. Це переїдання поєднується з кардіо-респіраторними вправами, щоб допомогти позбавитись жиру від тіла під час змагань. Частка калорій з вуглеводів (вуглеводів), ліпідів та білків змінюється залежно від цілей культуриста.

Дієтичне споживання культуристів забезпечується 5–7 прийомами їжі на день з однаковою харчовою цінністю через рівні проміжки часу, зазвичай від 2 до 3 годин. Це дозволяє краще засвоювати поживні речовини та збільшує швидкість базального обміну. Цей спосіб дій також застосовується людьми, які бажають скинути зайву вагу.

Вуглеводи (колишні вуглеводи)

Велика частка споживання калорій з вуглеводів необхідна для того, щоб організм отримував достатньо енергії, щоб протистояти суворому тренуванню та сприяти відпочинку. Бодібілдери прагнуть засвоювати в основному складні цукри, дисахариди (сахарозу, лактозу, мальтозу) та полісахариди (крохмалі), які вивільняють свою енергію повільніше, ніж прості цукри, або моносахариди (глюкоза, галактоза). Це важливо, оскільки прості цукри стимулюють вироблення інсуліну, що змушує організм накопичувати зайві калорії в жирі, а не в м’язах. Крім того, надмірне споживання простих цукрів у поєднанні з генетичною схильністю може сприяти розвитку діабету 2 типу, а виробництво інсуліну споживає енергію, яка не буде використана для росту м’язів. Навпаки, культуристи проковтують прості цукри відразу після тренувань, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах.

Бодібілдерам рекомендується отримувати 2-3 грами білка на фунт ваги, щоб допомогти організму відновитись і відновити себе (порівняно з приблизно 1 грамом на фунт для чоловіка з помірною спортивною активністю). Ці білки надходять з таких джерел, як яловичина, курка, риба, соя, молоко, сироватка та яєчний білок. Курка, сироватка та яєчний білок популярні, оскільки в них мало жиру. Деякі культуристи вважають за краще, щоб їх щоденне споживання в основному надходило з їжі, а не з порошкоподібних білкових добавок.

Вітаміни та мінерали

Необхідний достатній запас вітамінів і мінералів: велика кількість культуристів приймає полівітаміни щодня. Також вживаються незамінні жирні кислоти (включаючи омега-3), які організм не синтезує. Однак краще отримувати основні мінерали та вітаміни з цільних продуктів, а не приймати добавки, але це не завжди найзручніший спосіб.

Білковий молочний коктейль, суміш порошкового білка (в центрі) та молока, є популярною добавкою для культуристів. Добавки можуть допомогти росту м’язів, хоча деякі з них виявилися неефективними. Однак креатин виявився ефективним [посилання необхідно]. Креатин ефективний лише в поєднанні зі збалансованим харчуванням та відповідною програмою тренувань, яка також стосується всіх добавок.

Деякі культуристи можуть вдаватися до наркотиків, щоб досягти результатів, більших за гіпертрофію, якої вони можуть досягти природним шляхом. Більшість стероїдів дозволяють людському організму підвищувати анаболічний стан. Негативний вплив цих речовин варіюється від пошкодження печінки до негативного зворотного зв'язку, що призводить до зниження вироблення в організмі тестостерону: екзогенне надходження тестостерону, таким чином, призводить до зменшення ендогенного вироблення. Це може спричинити атрофію яєчок та тимчасове безпліддя (рівень ендогенного тестостерону найчастіше повертається до свого нормального значення після припинення екзогенного прийому). Сильний гормональний дисбаланс може також мати такі побічні ефекти, як гінекомастія .

Крім хімічних допоміжних засобів (гормонів, стероїдів тощо), добавки є важливою частиною бодібілдингу. Дійсно, натуральні добавки існують і існують для того, щоб безпечно сприяти метаболізму. Крім згаданого вище креатину, майже необхідний білковий порошок. Вони дозволяють робити 5–6 прийомів їжі, необхідних організму, щоб він протягом усього дня перебував у ситуації анаболізму. Крім того, їх легше використовувати, ніж їжу, вони замінюють їх у певний час, наприклад, після та перед сеансами, але не повинні становити основну дієту. Білки містять амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів, вони існують окремо. Їх доповнення дозволяє краще синтезувати, отже, збільшену конструкцію. Є багато добавок, які діють у різних точках, природні модулятори гормонів, які відіграють важливу роль в анаболізмі, білки та амінокислоти (розглянуто вище), похідні та комбінації амінокислот, що дозволяють збільшити силу.

Різні етапи навчання

Підняття штанги з дуже великою вагою (пауерліфтинг) Змагання - важливий час для спортсменів, які в них беруть участь. Принцип полягає в тому, щоб представити найкраще статура з точки зору мускулатури, чіткості, форми і, отже, загального загального. Є 3 етапи підготовки до змагань, відбору потужності, збільшення ваги та сушіння.

Приріст енергії: Мета бодібілдингу - не піднімати якомога більше, але у випадку застою може бути корисним набратися сили, а потім полегшити набір маси. Тоді корисним буде заняття з пауерліфтингу на початку сезону. Тренування засновані на високій інтенсивності з дуже великими вагами та низькою кількістю повторень (від 1 до 5).

Приріст маси: він складається з того, щоб взяти якомога більше м’язів, стільки маси, скільки випливає з назви. Взагалі, це найпростіша фаза, оскільки спортсмен може харчуватися як хоче, не приймаючи дієти, яка не є здоровою. Ми повинні їсти що-небудь не тому, що нам потрібно набирати масу, тому що статура, яку ми будемо представляти, погіршиться. Загалом, тренування проводяться з великими навантаженнями, що дозволяють проводити порівняно невеликі повторення (близько 10), і дієта, багата вуглеводами, дозволяє це.

фаза сушіння: Учасники повинні висохнути, щоб втратити жир, який покриває їхні м’язи, щоб вони були виднішими, але вони також повинні усунути підшкірну воду, яка також покриває її. Ця фаза сушіння може різнитися залежно від людини, але нерідкі випадки, коли сушать 10 тижнів і більше.

Тренування дуже напружені, а навантаження легші, оскільки в організмі не так багато вуглеводів, скільки потрібно для надмірного навантаження. Це важка фаза для виконання та стрес для людини, оскільки він зменшує вуглеводи, щоб втрачати жир, тому енергія, доступна для тренувань, дуже зменшується. Деякі говорять про справжні тортури і доходять до того, що не поглинають рідину за 2/3 дні до змагань. Ця практика також змінює поведінку щодо оточення, зміна настрою набагато частіше.

Між змаганнями між США та Європою існує різниця та різниця; справді, у Сполучених Штатах бюджети набагато більші, оскільки спорт дуже відомий і має набагато більше прихильників. Існують різні федерації, деякі з яких називаються природними, де теоретично спортсмени підлягають антидопінговому контролю. В інших елементи управління є більш в'ялими або навіть відсутніми.

Третя річ для культуристів для досягнення цієї неймовірної м’язової маси - це відпочинок. Без якісного відпочинку та без сну організм не має можливості відновитись та перебудуватися. Щонайменше вісім годин сну на ніч необхідні для того, щоб культурист був готовий до наступного тренування. Крім того, деякі дрімають посеред дня, щоб поліпшити здатність свого організму використовувати свої ресурси для відновлення тканин. Фізична активність стимулює вироблення гормону росту (ГР), який в основному виробляється під час глибокого повільного сну. Якщо сну недостатньо, вироблення GH тоді буде нижчим, відповідно зменшуючи здатність до захоплення м’язів та базальний обмін. Тому необхідно добре спати і мріяти втратити жир і набрати м’язи.

Важкі тренування культуриста можуть швидко призвести до перетренованості, яка за визначенням абсолютно непродуктивна і може призвести в кращому випадку до застою, а в гіршому - до регресу або навіть травми. Його виявлення та запобігання є одним із ключів до успіху лікаря

З Вікіпедія, вільна енциклопедія