Бодібілдінг на дієті кето діє на спорт та здоров’я
Час від часу харчова тенденція з’являється (або з’являється знову) і домінує в ЗМІ, на полицях магазинів та в офісах дієтологів. Зараз ця тенденція - це кетогенна дієта, яка серед інших переваг має переваги для метеорної втрати ваги.
Але суперечки вирують щодо ефективності дієти, яка допомагає зменшити вуглеводи, щоб спалити більше жиру. Дієту може бути важко підтримувати навіть без фізичних навантажень - що відбувається, коли ви поєднуєте кето-дієту та тренування з обтяженнями?
Що таке кетогенна дієта?
Перш ніж обговорювати наслідки поєднання кето та підняття тягарів, спочатку слід зрозуміти принципи кетогенної дієти. Типові продукти харчування на кето-дієті включають яйця, м’ясо, сир, волокнисті овочі, олії, масло та горіхи. Немає сумнівів, що у більшості з нас будуть запаси жиру та білка, але вуглеводів дуже бракує.
Це пов’язано з тим, що кетогенна дієта передбачає скорочення вуглеводів та збільшення споживання жиру з метою індукування кетозу. У цьому метаболічному стані організм використовує накопичений жир замість вуглеводів як основне джерело енергії.
Більшість клітин в організмі віддають перевагу цукру в крові або глюкозі, яка надходить із вуглеводів. Однак, коли ця опція недоступна, накопичений жир розщеплюється на кетони для палива. Ви досягаєте кетозу, коли кількість кетонів перевищує норму.
Після досягнення кетозу багато клітин використовують кетони для енергії, поки ви знову не почнете споживати вуглеводи. Медичний стандарт часу досягнення кетозу залишається невловимим, але вивчалось, щоб обмежити щоденне споживання вуглеводів мінімум двома днями до 20-50 грамів, щоб ваше тіло перейшло з глюкози на циркуляцію на кетони як джерело енергії.
Чи можу я робити кето та бодібілдинг разом?
Враховуючи енергетичні потреби, необхідні для інтенсивного підняття тяжкості, кетогенний спосіб життя насправді не сумісний із режимом силових тренувань. За словами Андреа Н. Джанколі, керівника відділу харчування в Openfit, хоча підняти тяжкість на кетогенній дієті, ваше тіло потребуватиме вуглеводів для серйозної силової тренувальної діяльності, чого явно не вистачає під час кетозу.
"Для важкої атлетики вам потрібно 5-7 грамів вуглеводів на кілограм ваги", - каже вона. Що, виходячи з вищезазначеного споживання вуглеводів, накладеного кетогенною дієтою, добре працює, якщо ви важите 13 фунтів.
Вуглеводи забезпечують пальним м’язи, які зберігають необхідний макроелемент у вигляді глікогену для палива під час тренувань з обтяженнями. Дефіцит глюкози в дієті призводить до зменшення запасів глікогену в м’язах, що погіршує спортивні результати.
Чоловікам і жінкам, які піднімають тягарі двічі і більше на тиждень, потрібно принаймні половина калорій із джерел вуглеводів. Звичайно, це не означає, що ви повинні ласувати макаронами, піцою та білим хлібом. Вам слід схилятися до якісних вуглеводів, що містять клітковину, таких як квасоля, лобода та цільнозерновий хліб.
Чи можете ви наростити м’язи на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Можна наростити м’язи на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але це не рекомендується - і це може зайняти набагато більше часу. Доктор Домінік Д’Агостіно, доктор філософії, науковий співробітник Університету Південної Флориди, також є національним кваліфікованим культуристом. Але для того, щоб організм повністю адаптувався до кетозу, можуть знадобитися тижні або навіть місяці.
"Кето-дієта може нашкодити роботі, оскільки зменшує наповненість м’язів, оскільки м’язи не будуть настільки зволоженими", - пояснює Д’Агостіно. Це тому, що на кожен грам вуглеводів організм виділяє три грами води.
Крім того, стандартна кетогенна дієта зазвичай передбачає, що ви отримуєте 55-60% калорій з жиру. Д’Агостіно зазначає, що такий розпад не залишає багато місця для білка.
Основа організму для м’язів, постійне надходження білка протягом дня є важливим для оптимального росту м’язів, оскільки він не зберігається. Без достатньої кількості білка ваше тіло недостатньо буде нарощувати, підтримувати або відновлювати м’язову тканину.
Що відбувається, якщо ви спробуєте зміцнитись на дієті кето?
Коли ви споживаєте вуглеводи, ваше тіло транспортує їх до м’язів у вигляді глюкози для отримання енергії. Підняття важкої атлетики на кето-дієті означає закінчення цього джерела палива. Як результат, ви, швидше за все, побачите зниження ефективності кетогенної дієти.
"Креатин - це ваше основне джерело палива протягом перших 10 секунд кожного прийому", - говорить Тревор Тієме, менеджер контенту Openfit з фітнесу та харчування в CSCS. "Але після цього ваші м'язи в основному живляться глюкозою, яка надходить із вуглеводів".
І якщо ви культурист, ви знаєте, наскільки важлива форма. Не маючи сили повністю проявити себе, фітнес може стати жертвою кето-дієти. Це може не тільки коштувати вам заробітку, але й збільшити ризик отримання травм.
Крім того, ви можете помітити такі побічні ефекти, як втома, запаморочення, головні болі та нудота, поки ваше тіло не звикне до цього перехідного періоду.
Яка найкраща дієта для важкої атлетики?
Єдиної дієти для культуристів не існує, але існують дієтичні принципи, про які слід пам’ятати, намагаючись наростити м’язи та силу.
1. Їжте більше білка
Коли ви регулярно піднімаєте тяжкості, важливо, щоб у вашому раціоні було достатньо білка, щоб ви могли отримати користь від росту м’язів, їх відновлення та відновлення. Для їжі з високим вмістом білка - особливо після тренування - 20 грам, як правило, вважається оптимальним для росту м’язів. Дослідження показують, що організм не використовує більше 20 грамів для росту м’язів одночасно.
2. Отримуйте достатню кількість калорій
Дефіцит калорій - це шлях до втрати ваги, а не до набору м’язів. Щоб визначити, скільки калорій ви повинні споживати, щоб набрати вагу, визначте, скільки калорій вам знадобиться, якщо ви не рухалися в той чи інший день (тобто ваш рівень метаболізму в основі, або BMR), потім обчисліть кількість спалених калорій на день. активність та вправи. Усі спожиті калорії, що перевищують кількість, становлять надлишок.
3. Збалансуйте свої макроси
Залежно від того, чи ви хочете навантажувати, а потім збивати або поступово нарощувати пісну масу, ваш макросуміш важливий. Щоб збільшити вагу від жиру, ці макроси повинні орієнтуватися на вуглеводи та жир, причому останні є найбільш калорійними. Основна частина цих жирів повинна надходити з ненасичених джерел, таких як авокадо, оливкова олія та лосось.