Бодібілдінг на службі бігуна фізіологія та вправи
Однак вчені (Jun et al., 2003) показали, що у бігуна головним покращенням, спричиненим тренуванням на опір, є поліпшення економіки бігу.
Економія при роботі - це споживання кисню на одиницю відстані. Це як споживання бензину в машині. Таким чином, бігун, який покращує свою економіку в бігу, буде використовувати менше енергії для бігу з заданою швидкістю.
У цьому контексті Running Care розшифрував для вас фізіологічні пояснення та практику бодібілдингу для бігуна.
Вплив програми силових тренувань на бігову витривалість
Основними параметрами робочої продуктивності є:
- VO2max (максимальне споживання кисню)
- Економія при роботі (споживання кисню на одиницю відстані)
Для бігуна силові тренування не продемонстрували значного поліпшення пікового споживання кисню. Тим не менше, кілька досліджень вказують на поліпшення ходової економіки після завершення 6-14 тижнів силових тренувань із використанням методу плиометричної роботи та великих навантажень.
Пліометрія
Принцип плиометричної дієти складається з циклу розтяжки - скорочення м’язів. М'яз скорочується, спочатку ексцентрично (розтягуючись), потім на другому етапі вкорочується і працює концентрично (скорочення).
Стрибок нижче, за яким слідує вертикальний стрибок, є прикладом плиометричного режиму: спортсмен затухає на землі (ексцентрична фаза), а потім виконує розгинання ноги (концентрична фаза).
Пліометрична робота збільшує здатність виробляти більш потужні рухи за дуже короткий проміжок часу.
Пліометричне скорочення є найпоширенішим у спортивних жестах і є найбільш природним.
переваги пліометрії:
- Дія на нервові фактори
- Розвинена сила, більша за концентричний максимум
- Закликає до еластичності м’язів
Силові тренування та великі навантаження
Програми силових тренувань, які показали свою ефективність при великих навантаженнях, вимагають від 2 до 3 силових тренувань на тиждень. Доведено, що використання важких тренувань з обтяженнями в поєднанні з пліометрією сприяє економіці бігу.
Хоча дослідження не виявили збільшення порогового рівня лактату, кілька досліджень показали збільшення порогової швидкості лактату після силових тренувань. Не має значення, який тип силових тренувальних методів (з використанням великих навантажень або з використанням плиометрії). Це покращення порогового значення може бути пов’язане із покращенням діючої економіки. Крім того, жодне дослідження не показало зниження порогу після додавання тренувань з обтяженням до тренувань на витривалість.
Вплив програми силових тренувань на результативність бігуна
Будь то плиометричне тренування або тренування на майже максимальних навантаженнях, поєднання силових тренувань та тренувань на витривалість може поліпшити показники витривалості. На жаль, дослідження проаналізували ефективність лише за короткі зусилля (5 км, 3 км та максимальний час зусиль на VMA). Звичайно, поєднання "вдосконаленого MAS та покращеної економії енергії" передбачає поліпшення продуктивності за рахунок довших зусиль.
Які механізми можуть пояснити корисний ефект силових тренувань ?
Перш за все, зауважте, що для бігу корисні як максимум силові тренування, так і плиометрія. Специфіка ексцентричного характеру бігу означає, що з кожним кроком м’язи нижніх кінцівок будуть здійснювати м’язові скорочення, лежачи, щоб пом’якшити вагу тіла. Це ексцентричне скорочення набагато більш травматичне для м’язів, ніж концентричне (скорочення) або ізометричне (статичне) скорочення. Це одна з причин наявності болю в м’язах після бігового сеансу.
Силові тренування можуть посилити жорсткість м’язово-сухожильної системи, що призводить до поліпшення ходової економіки, навчившись ефективніше використовувати пружну енергію, що зберігається з кожним кроком.
Силові тренування дозволять адаптацію м’язових волокон типу I (повільні волокна) та/або збільшення відсотка волокон типу IIA (проміжні швидкі волокна) на шкоду волокнам IIB (дуже швидкі волокна). Силові тренування можуть також покращити нервово-м’язову стимуляцію.
Чи можуть силові тренування негативно впливати на працездатність ?
Збільшення ваги - це ризик номер один, про який згадують багато бігунів. Проте всі дослідження сходяться на думці, що після додавання силових тренувань до програми витривалості збільшення ваги не відбувається.
Зниження VO 2max та зниження порогу молочної кислоти не спостерігалось.
Якщо зберігаються класичні тренування на витривалість, ніякого негативного впливу силових тренувань не помічено.
Як інтегрувати силові тренування в програму витривалості ?
Якщо ви хочете поліпшити свої бігові показники, рекомендуємо замінити частину тренувань на витривалість силовими тренуваннями. Ця рекомендація діє лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь принаймні 3 рази на тиждень. Якщо у вас менше 3 занять на тиждень, краще просто бігати і додавати кілька плиометричних вправ протягом одного або двох занять на тиждень.
Зимовий період ідеально підходить для занять з обтяженнями. Інтеграція буде поступовою. Ви можете скористатися поганою погодою, проводячи сеанси вдома.
В ідеалі програма складатиметься із 2 до 3 силових тренувань на тиждень протягом мінімальної тривалості 6 тижнів. Після цього етапу розвитку сили та наближення змагань, ви виберете все більш конкретні тренування, але не відмовляючись від силових тренувань, дотримуючись щотижневих занять.
Ви можете використовувати метод великого навантаження або плиометричний метод. Перевага плиометрики полягає в тому, що вона вимагає дуже мало матеріалу, що робить її доступною для кожного. Пліометрія використовує функціональні рухи, близькі до реальності, працюючи великою кількістю м’язів кожним рухом, не ізолюючи їх один від одного. Програма буде спрямована на опрацювання квадрицепсів, підколінних сухожиль та трицепсів у суральному напрямку.
Обидва методи повинні починатися з 2-3 тижнів вивчення технічного жесту та поступового збільшення навантаження.
Далі слідує реальна програма розвитку сили, яка проводиться з 2-3 заняттями на тиждень у поєднанні з тренуванням на витривалість.
Приклад програми тренувань із великою вагою
- 3 - 5 підходів по 3 - 5 повторень при 90% від максимального навантаження, 1 повторення максимум (1 RM)
- 3 підходи по 6 повторень при 85% максимального навантаження
- 4 підходи по 4 повторення максимум
- 2–3 хв відновлення між кожною серією.
Приклад пліометричної програми силових тренувань
Пліометрія складається з послідовності ексцентричного скорочення, а потім концентричного скорочення за найкоротший час. Для цього ви можете виконувати стрибки на опорі (наприклад, плі-бокс висотою 50 см), а потім вертикальний стрибок, стрибки однією ногою, бар’єри (різні розміри), стрибки на присіданнях ...
Можна додавати навантаження під час стрибків.
Використовувані протоколи варіюються від 30 до 200 стрибків за сеанс з 5 до 20 повторень за серію.
Заміна певних сеансів витривалості силовими тренуваннями або навіть додавання сесій зміцнення м’язів покращить результативність на витривалість або ультра-події, але також запобіжить появі травм.
Відвідайте додаток Running Care, щоб дізнатись про наші програми запобігання травмам. Ви зможете скористатися загальними сеансами нарощування м’язів, а також певними сесіями залежно від вашої слабкості та рівня вашої практики.
Стаття, написана:
Гійом Бойтель - доктор фізіології, біомеханіки та спортивних наук
Бібліографія
Роннестад Б.Р., Муджика І. Оптимізація силових тренувань для бігу та витривалості на виїзді на велосипеді: огляд. Scand J Med Sci Sports. 2013 5 серпня.