Боріться з вуглеводами Гессен
Оновлено: 26.03.19 - 03:43
Коли людина вирішила схуднути, вона стикається з безліччю підходів до дієти. Франка Мангіамелі, випускник екотрофолога з Гіссена, займалася темою "низький вміст вуглеводів".
Низький вміст вуглеводів означає, що вуглеводи з картоплі, хліба та хлібобулочних виробів, макаронних виробів, солодких фруктів та солодощів зменшуються або взагалі уникаються. Залежно від того, яка поживна речовина використовується для заміщення вуглеводів, говорять про білок або дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, пояснює Мангіамелі. Разом з Дагмар Шопен вона керує студією з питань харчування Dr. Амброзій у Гіссені, написав численні книги та розробляє концепції схуднення та харчування (www.dr-ambrosius.de). Вона каже: "З низьким вмістом вуглеводів - це дієта, до якої ми звикли протягом мільйонів років в нашій еволюційній історії. Тож це не є нічим новим. І стає все більш популярним - серед споживачів, лікарів та дієтологів".
Коротше, в чому особливість низьковуглеводної дієти?
Франка Мангіамелі: Ви можете обійтися без підрахунку калорій, і все одно потрібно менше калорій і схуднути завдяки чудовому ситості. Білки, клітковина та жири продовжують час перебування шлунку в шлунку та забезпечують стабільний рівень цукру в крові. Це тримає вас ситими протягом тривалого часу, менше страждає від тяги до їжі і, отже, менше їсть. Їжа з високим вмістом вуглеводів пов’язана з вищим підвищенням рівня цукру в крові. Інсулін необхідний для виведення цукру з крові. Однак якщо в крові занадто багато цього гормону, запобігається розщеплення жиру в жирових клітинах. Низькоуглеводна дієта має ту перевагу, що лише мало залучає інсуліну. Як результат, жирові відкладення також можна краще відбирати. Крім того, завдяки низькому вмісту вуглеводів можна підтримувати цінну енергетичну м’язову масу, що важливо для стійкого успіху в схудненні.
Кожен підходить для програми з низьким вмістом вуглеводів?
Що відбувається в організмі, коли споживається менше вуглеводів?
Мангіамелі: Більш захоплюючим є те, що відбувається, якщо ми вживаємо занадто багато вуглеводів за певних умов. Наприклад, ви їсте макарони. Вуглеводи, що містяться в ньому, зазвичай засвоюються м’язами і при необхідності спалюються там як паливо. Але це трапляється лише тоді, коли м’язи піддаються напрузі рухом. Отже, якщо ви щодня займаєтеся спортом або багато працюєте фізично, ви можете насолоджуватися макаронами, не напружуючи метаболізм. Але що трапляється з макаронами, якщо у вас сидячий спосіб життя і навіть є кілька зайвих кілограмів на ребрах? За цих умов макарони не можуть засвоюватися м’язами, оскільки в ньому все ще є незгорілі спагетті напередодні. Що ви робите з макаронами? Вони стукають по жировій тканині за допомогою інсуліну. Там їх пускають, перетворюють на жир і зберігають.
З якими наслідками?
Мангіамелі: Ну, це деякий час справно працює. Однак в якийсь момент жирова тканина лопне по швах. Він хворіє і більше не здатний поглинати вуглеводи з крові, щоб накопичувати їх у вигляді жиру. Зараз для спагетті є лише один вихід - печінка. Чим більше макаронних виробів залито водою, тим більш незручно стає в печінці. Зараз вуглеводи макаронних виробів жирять, і в результаті печінка стає все жирніше і жирніше. Цей процес подібний до виробництва фуа-гра. У цій країні майже кожна друга доросла людина страждає від безалкогольної жирної печінки. Постраждали 70 відсотків усіх людей із зайвою вагою. Більшість з них не знають. Якщо ви продовжуєте їсти з високим вмістом вуглеводів і піднімаєте ноги, велика ймовірність того, що ви схуднете і з часом розвинете діабет 2 типу. Тепер вимкніть вуглеводний кран і більше тренуйтеся, не тільки втрачаючи вагу, але і свою печінку.
Які переваги?
Мангіамелі: На додаток до описаних переваг, інших терапевтичних ефектів можна досягти за допомогою низького вмісту вуглеводів: Сюди входить покращення рівня ліпідів у крові, зниження артеріального тиску або зменшення запалення.
І мінуси?
Мангіамелі: Говорячи про недоліки, ми повинні пам’ятати про один факт: потреба у вуглеводах (через їжу) становить рівно нулю грамів. Щоденно необхідна кількість глюкози може вироблятися нашим організмом із білка та жиру. То наскільки шкідливим може бути залишення поживної речовини, яка для нас не є необхідною? На жаль, незважаючи на цей факт і добрі дані про низький вміст вуглеводів, споживачі неодноразово переживають негативні заголовки: низький вміст вуглеводів скорочує життя, підкреслює нирки, сприяє подагрі, підвищує рівень холестерину. Висловлювання не лише науково не прийнятні, але й чітко спростовуються. Низький вміст вуглеводів, як я рекомендую своїм пацієнтам і представляю фахівцям, - це поживна, смачна та різноманітна дієта, яку також можна легко вживати за допомогою невеликої кількості м’яса і навіть вегетаріанських страв.
Чи достатньо дієти, щоб назавжди зменшити вагу?
Мангіамелі: Ви можете схуднути за допомогою будь-якої дієти. Вирішальним фактором є негативний енергетичний баланс. Підтримання ваги - справжня проблема. 80 відсотків дієт не вдаються, оскільки більшість людей, які хочуть схуднути, недооцінюють систему захисту від ваги, яка активується при схудненні. Гормони ситості зменшуються, гормони апетиту зростають. Тонке тіло має забезпечувати меншу масу і, отже, споживає менше енергії. Існує також програма заощадження, яка зменшує споживання енергії додатково на 200-300 кілокалорій. Цей ефект триває до тих пір, поки вся вага знову не набереться.
Як мені уникнути цього ефекту йо-йо?
Мангіамелі: Якщо ви хочете зберегти свою нову вагу, ви можете вживати значно менше калорій, ніж до дієти - і це тоді, коли у вас підвищена тяга та почуття голоду. Наше тіло цього не означає, воно просто хоче захистити нас - це програма генетичного виживання. Я завжди кажу своїм пацієнтам: якщо ви хочете стійко втрачати жир, спочатку вам слід отримати знання. Знання того, як втрачати жир, а не м’язи, як мінімізувати падіння основного обміну речовин, як розумно заповнити себе, щоб утримувати гормони голоду, і як підтримувати свій метаболізм, зменшуючи стрес і добре висипаючись, а також довші перерви в їжі.
інформація
Низькоуглеводний день із експертом
За цим добовим графіком ви будете споживати менше 100 грамів вуглеводів, навіть якщо ви включаєте додаткові вуглеводи. Важливо: кожен прийом їжі повинен містити від 400 до 600 грамів, що відповідає одному наповненню шлунка. Якщо ви хочете схуднути, слід уникати перекусів. Для ефективного зменшення жиру доцільно робити перерви в їжі на п’ять-шість годин. В іншому випадку як закуски підходять круто зварені яйця, горіхи, сир, шинка, натуральний йогурт/кварк, біла кава, темний шоколад (принаймні 70 відсотків вмісту какао) або фрукти з низьким вмістом цукру.
Сніданок: Ягідний кварк з горіхами (250 грамів кварку, рівень жиру за смаком, 125 грамів ягід, чайна ложка мигдального масла, 1-2 столові ложки подрібненого мигдалю або волоських горіхів. Необов’язково: 1-2 столові ложки вівсяних пластівців)
Обід: Смажений лосось на середземноморському шпинаті пармезан (200 грам філе лосося, обсмажене на столовій ложці оливкової олії, 350 грамів шпинату плюс дві столові ложки оливкової олії та одна столова ложка пармезану. Необов’язково: 150 грам картоплі.
Вечеря: Овочевий омлет з трьох яєць з великим салатом та олійно-оцтовою заправкою. Необов’язково: шматочок багета.