Будь ласка, не мучіть себе дієтами!
Бо вони приносять одне, перш за все: поганий настрій. Крім того, не працює, щоб заборонити все. Професор Інгрід Стенгейс знає, як схуднути назавжди - через невеликі зміни в поведінці
Схуднути за допомогою суворої дієти? Марна витрата енергії, - каже Інгрід Стінхайс, науковий співробітник охорони здоров’я та професор профілактики в Амстердамі. З усіх людей, які худнуть за допомогою дієти, 80 відсотків знову набирають вагу через рік. Через деякий час багато з них навіть важать більше, ніж раніше. "Це шкодить вашому здоров'ю та вашому образу себе". За словами Стінхейса, в наш час ми приділяємо більше уваги тому, що ми їмо, але навряд чи скільки ми їмо. Дотримання міри, контроль порцій: ось у чому справа. "Тоді ти можеш продовжувати їсти те, що тобі подобається".
Але як ви це робите у світі, повному достатку, який спокушає вас їсти цілий день? Штенгуїс досліджував це вже більше 20 років. На її думку, спокусі переїсти набагато легше протистояти, якщо усвідомлювати нездоровий автоматизм власної харчової поведінки. Smartsize Me, ваш метод схуднення, науково обґрунтований. "Їжа нас завжди спокушатиме, але нам не завжди потрібно піддаватися їй".
Ви стрункі. Ви не схильні до потовщення або ви суворі до себе?
ingrid_steenhuis.jpg
Я важив на десять фунтів більше. У віці від 30 до 40 років я щороку набирав один кілограм. У якийсь момент я подумав: Це йде в неправильному напрямку. Я почав дуже добре усвідомлювати, що, скільки і коли їв. Я люблю солодощі, і моя вага в основному пов’язана з шоколадом та печивом між прийомами їжі. Я їх досі їм, але набагато менше. Тож я поступово повернувся до своєї попередньої ваги.
Ви ніколи не думали про дієту?
Ні, я не міг цього зробити добре, це коштувало б мені занадто багато самоконтролю. Коли я бачу оточуючих людей, які кидаються на свої незрозумілі дієти, я хотів би закричати: А тепер не катуйте себе так! Наприклад, невдала дієта, при якій вам дозволяється їсти дуже мало, перш за все робить вас втомленими і поганим настроєм. Я добре розумію, що через деякий час ти вже не можеш цього терпіти. А також подумайте, що це ганьба, коли люди вже не можуть насолоджуватися смачною їжею.
Будь поміркованим, ось про що ти думаєш. Але це важко там, де їжа так легко доступна.
Правильно, і порції постійно збільшувались, особливо з 1980-х років. Коли нам представили кока-колу, у сімейній пляшці було три чверті літра. Сьогодні ви купуєте пляшки об'ємом півтора-два літри. Раніше мішок чіпсів Вокельса наповнювали 60 грамами, зараз це 115. Навряд чи ви знайдете в супермаркеті 100-грамовий стейк, зазвичай він становить не менше 140 грамів. У 1980-х роках нарізаний сир важив 24 грами на скибочку, сьогодні він приносить один Диск 31 грам на вазі. А порції в ресторанах також набагато більші, ніж рекомендовано для здорової порції. Крім того, ви зазвичай платите менше за більшу порцію.
Це добре, більше їжі за менші гроші.
Що стосується гаманця, так, але ви майже автоматично приносите більше їжі у свій будинок, а також споживаєте більше. Крім того, ми вже не можемо судити, що таке нормальна, здорова порція. Ми схильні йти на середній розмір. Але в міру додавання більших і більших одиниць одиниці середнього розміру також стали більшими, і ми поступово починаємо розглядати їх як нормальні розміри: колу в півторалітровій пляшці або каву середнього розміру, яку ще десять років тому вважали великою кавою. І чим більша порція подається, тим більше ви їсте або п’єте.
Якщо це занадто багато, я залишу решту. Я можу сказати, коли з’їв достатньо.
Так вважають майже всі. Але якщо дати людині подвійну порцію, вона в середньому з’їдає на 35 відсотків більше. Це доведено кількома дослідженнями. Це стосується теплих страв, а також напоїв та упакованих закусок.
Тож ми їмо те, що перед носом, не замислюючись, чи справді у нас апетит?
Ми навчилися їсти свою тарілку порожньою. Але це також пов’язано з сигналами, які називаються сигналами, які наш мозок використовує для сигналізації про насичення. Зорові подразники важливі: Ви можете за допомогою очей оцінити, чи ви з’їли достатньо. Якщо тарілка порожня, ви відчуваєте ситість. Деякі дослідження показали, що використання менших пластин вже має ефект.
Що ще допомагає?
Наповніть тарілку розумніше. Якщо ви їли його порожнім, почуття голоду втамоване. Скільки калорій було в тарілці, не так важливо. Ви можете скористатися цим, наповнивши його менш калорійними продуктами, такими як овочі або салат.
Кажуть, що наші нездорові харчові звички часто несвідомі. Чи можете ви навести деякі інші приклади?
Ті, хто їсть перед телевізором, їдять на 10 відсотків більше. Причиною цього є те, що бездумне вживання їжі заповнить вас менш швидко. Ми також їмо більше, коли є що їсти. Це було зрозуміло з дослідження, наприклад, Утрехтського університету. Коли чаша M&M була в їх досяжності, випробувані брали більше.
Що було основною знахідкою для вас?
Що у вас не повинно бути занадто спокусливої їжі в будинку. Чим більше запасів, тим складніше не отримати до нього доступ. У мене ніколи немає великих запасів; Час від часу купую печиво та солодощі. Мені було б важко не їсти речі, якби вони завжди були в шафі. Наше дослідження стратегій, які люди вже використовують, виявило, що ця стратегія була однією з найменш використовуваних. У багатьох людей є гігантські запаси: наприклад, кожна третя людина має у своїй шафі 16 або більше закусок.
Що ще ти можеш зробити?
Розташуйте свої кухонні шафи так, щоб ваші очі не завжди потрапляли на печиво, коли ви берете чайний пакетик або кавову стручку. Зберігайте ящик свого столу та бардачок у вашому автомобілі без цукерок. І не ставте горщики або миски на стіл в обід чи вечерю, а наповнюйте тарілки на кухні. Крім того, не їжте, займаючись іншими справами, такими як розмова по телефону, робота за комп’ютером або водіння автомобіля. Не купуйте товари, які ви берете в руки лише тому, що вони продаються. Також добре усвідомлювати, що ви приймаєте близько 200 харчових рішень на день. Це призводить до розумової втоми. І означає, що в якийсь момент настане момент, коли ти станеш слабким. Самоконтроль не є невичерпним джерелом.
У двох словах: Ви повинні переконатися, що вас менше спокушає. Це все?
Розумно вивчити свої дуже особисті, необдумані харчові звички. Деякі з них ніколи не ріжуть сир для хліба, не вкладаючи в рот двох зайвих скибочок. Інший робить кілька ковтків зі своєї склянки на кухні і відразу ж наповнює. Роблячи соус, ми пробуємо майже всі з них. Якщо все це скласти, воно підводиться.
Але з чого ви починаєте?
З діями, які легко реалізувати і щось негайно принести. Наприклад, погодьтесь із собою, що ви їсте лише начинку, яка є на хлібі. Або спробуйте пити каву без цукру протягом тижня. Якщо ви п'єте шість чашок кави на день із двома кубиками цукру кожна, це робить 17 кілограмів цукру на рік. Перші чашки без цукру огидні, але якщо ви протримаєтеся тиждень, навряд чи уявите, що колись ви пробували каву з цукром.
Роблячи щось подібне протягом декількох тижнів, я не вважаю це складним. Завзятість - це вся суть.
Так, вам також потрібна сила волі. Ви можете уявити це як м’яз. Це може розслабитися, але ви також можете потренувати силу волі. Наприклад, десертом не відразу після обіду, а через годину. Хороша річ полягає в тому, що неважливо, в якій галузі ви тренуєте свою силу волі. Йдеться про вихід з повсякденного режиму і дотримання його на деякий час. Це також впливає на інші ситуації, коли вам потрібна сила волі, наприклад, схуднення.
Важливо також підтримувати власну силу волі. Досить висипатися і регулярно їсти, підтримуючи здоровий баланс обов’язків та розваг. Переконайтесь, що у вас вистачає енергії, щоб закріпити свої нові звички.
Звучить так просто. Чому досі не вдається так часто постійно змінювати свою харчову поведінку?
Зміна поведінки залишається надзвичайно важким завданням. Після всіх цих років досліджень я знаю, що миттєвого методу не існує: який би метод ви не вибрали, настає момент, коли ваш медовий місяць закінчується. Отримуєш менше компліментів, починаєш обманювати. Особливо, коли стає стресом, легко повернутися до старих зразків. У найближчі кілька років я хочу дослідити, що можна зробити щодо цієї поведінки рецидивів.
Що ви вже про це знаєте?
Що дуже важливо усвідомлювати ситуації, в яких це стає особистим ризиком: коли ви викидаєте свої добрі наміри за борт? Як виникають ці моменти? Що ви робите, щоб захистити свою поведінку від себе? Те, як ви впораєтесь із невдачами, також грає роль. Багато людей думають, що після того, як вони згрішили, вони все зіграли. Після чотирьох печива вони також могли нагодувати цілий рулет - вони все одно зазнали невдачі. Краще погодитися з тим, що час від часу все піде не так, і зрозуміти, що так ти вчишся на власних підводних каменях. Дослідження також показують, що люди, яким вдається підтримувати тривалі вправи для схуднення близько години на день. Ви регулярно зважуєтесь і дотримуєтесь фіксованого режиму харчування, як протягом тижня, так і у вихідні. Це може звучати монотонно, але необхідність стимулювати себе знову і знову просто коштує занадто багато енергії. Ніхто не може витримати.
Інгрід Стенгейс (* 1970) вивчав медичні науки і є професором з профілактики в університеті Vrije Amsterdam. Вона є співавтором книги "Smartsize Me", яка отримала низку нагород у Нідерландах за найкраще застосування результатів наукових досліджень. Також вона написала робочий зошит про боротьбу зі складними моментами та спокусами при схудненні. Разом із співавтором Уілом Овертомом Стінхайс проводить курси для дієтологів в Академії Брикхауза.