Буряк 101 Факти харчування та користь для здоров’я

Буряк (Beta vulgaris) - це коренеплод, який також називають буряком, столовим буряком, садовим буряком або просто буряком.

Багата на необхідні поживні речовини буряк є чудовим джерелом клітковини, фолієвої кислоти (вітамін В9), марганцю, калію, заліза та вітаміну С.

Буряк та буряковий сік пов’язані з численними перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення кровотоку, зниження артеріального тиску та підвищення фізичної працездатності.

Багато з цих переваг обумовлені високим вмістом неорганічних нітратів.

Буряк смачна сира, але частіше готується або маринується. Їх листя - звані зеленим буряком - також можна їсти.

Існує безліч видів буряків, багато з яких відрізняються своїм кольором - жовтим, білим, рожевим або темно-фіолетовим.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про буряк.

Таблиця Факти харчування

Буряк в основному складається з води (87%), вуглеводів (8%) і клітковини (2-3%).

Одна чашка (136 грам) вареного буряка містить менше 60 калорій, тоді як 3/4 склянки (100 грамів) сирого буряка містять такі поживні речовини (1):

Калорії: 43
Вода: 88%.
Білки: 1,6 грам
Паливо: 9,6 грам
Цукор: 6,8 грам
Клітковина: 2,8 грама
Ліпіди: 0,2 грам

Паливо

Сирий або варений буряк забезпечує близько 8-10% вуглеводів.

Прості цукри - такі як глюкоза та фруктоза - складають відповідно 70% та 80% вуглеводів у сирому та вареному буряку.

Буряк також є джерелом фруктанів - коротколанцюгових вуглеводів, класифікованих як FODMAP. Деякі люди не можуть перетравлювати FODMAP, що викликає неприємні травні симптоми.

Буряк має глікемічний індекс (ГІ) 61, що вважається середнім. ШКТ - це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі (2).

З іншого боку, глікемічне навантаження буряка становить лише 5, що є дуже низьким.

Це означає, що буряк не повинен мати значного впливу на рівень цукру в крові, оскільки загальна кількість вуглеводів у кожній порції низька.

Клітковина

Буряк багатий клітковиною, забезпечує приблизно 2-3 грами в кожній 3/4 склянки (100 грам) сирої порції.

Харчові волокна важливі для здорового харчування та пов’язані зі зниженням ризику різних захворювань (3).

Вуглеводи в буряках - це в основному прості цукри, такі як глюкоза та фруктоза. Буряк містить багато клітковини, але також містить FODMAP, що може спричинити проблеми з травленням у деяких людей.

Вітаміни та мінерали

Буряк є чудовим джерелом необхідних вітамінів і мінералів.

Фолат (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат, важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Це особливо необхідно вагітним жінкам (4, 5).
Марганець. Незамінний мікроелемент, марганець присутній у великих кількостях у цільнозернових, бобових, фруктах та овочах.
Калій. Дієта з високим вмістом калію може знизити кров’яний тиск і мати позитивний вплив на здоров’я серця (6).
Залізо. Незамінний мінерал, залізо виконує багато важливих функцій в організмі. Це необхідно для транспорту кисню в еритроцитах.
вітамін С. Цей добре відомий вітамін є важливим антиоксидантом для імунної функції та здоров'я шкіри (7, 8).

Буряк є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, таких як фолат, марганець, калій, залізо та вітамін С.

Інші рослинні сполуки

Рослинні сполуки - це природні рослинні речовини, деякі з яких можуть бути корисними для здоров'я.

Основними рослинними сполуками буряка є:

Бетанін. Також його називають буряково-червоним, бетанін - найпоширеніший пігмент у буряках, відповідальний за його яскраво-червоний колір. Вважається, що це має різні переваги для здоров'я (9).
Неорганічна селітра. Вміщений у великій кількості в зелених листових овочах, буряках та соках буряків, неорганічний нітрат перетворюється в оксид азоту у вашому організмі та має багато важливих функцій (10, 11, 12).
Вульгаксантин. Жовтий або помаранчевий пігмент, що міститься в буряках та жовтих буряках.

Неорганічні нітрати

До неорганічних нітратів належать нітрати, нітрити та оксид азоту.

Буряк та буряковий сік мають надзвичайно багато нітратів.

Однак дискусія навколо цих речовин вирувала довгий час.

Деякі люди вважають, що вони шкідливі та викликають рак, тоді як інші вважають, що ризик здебільшого пов'язаний з нітритами в обробленому м'ясі (13, 14).

Більшість дієтичних нітратів (80-95%) надходять із фруктів та овочів. З іншого боку, дієтичні нітрити отримують з харчових добавок, хлібобулочних виробів, зернових та переробленого або соленого м’яса (10, 15).

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом нітритів та нітратів можуть мати позитивні наслідки для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску та зниження ризику багатьох захворювань (13, 16).

Ваше тіло може перетворити дієтичні нітрати - як ті, що містяться в буряках - на оксид азоту (12).

Ця речовина проходить крізь стінки артерій, посилаючи сигнали крихітним м’язовим клітинам навколо артерій і кажучи їм розслабитися (17, 18).

Коли ці м’язові клітини розслабляються, кровоносні судини розширюються, а артеріальний тиск падає (19).

Буряк багатий кількома корисними рослинними сполуками, особливо бетаніном (буряковий червоний), вульгаксантином та неорганічними нітратами. Зокрема, неорганічні нітрати пов’язані зі зниженням артеріального тиску.

Користь буряка для здоров’я

Буряк та буряковий сік мають багато переваг для здоров'я, особливо для здоров'я серця та фізичної працездатності.

Низький кров'яний тиск

Високий кров'яний тиск може пошкодити судини та серце. Крім того, це один із найважливіших факторів ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та передчасної смерті у всьому світі (20).

Вживання фруктів та овочів з високим вмістом неорганічних нітратів може знизити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи артеріальний тиск та збільшуючи утворення оксиду азоту (21, 22).

Дослідження показують, що буряк або їх сік можуть знижувати артеріальний тиск до 3-10 мм рт.ст. протягом декількох годин (21, 23, 24, 25).

Такі ефекти, ймовірно, зумовлені підвищеним рівнем оксиду азоту, який призводить до розслаблення та розширення судин (26, 27, 28, 29).

Підвищена фізична навантаження

Численні дослідження свідчать про те, що нітрати можуть покращити фізичну працездатність, особливо під час інтенсивних вправ на витривалість.

Показано, що дієтичні нітрати зменшують споживання кисню під час фізичних вправ, впливаючи на ефективність мітохондрій, клітинних органів, відповідальних за виробництво енергії (30).

Для цього часто використовують буряк та їх сік через високий вміст неорганічної селітри.

Вживання буряка може поліпшити бігові та велосипедні показники, збільшити витривалість, збільшити споживання кисню та призвести до кращих загальних фізичних показників (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Буряк може знизити артеріальний тиск, що може зменшити ризик серцевих захворювань та інших захворювань. Цей коренеплід також може покращити використання кисню, витривалість та фізичну працездатність.

Негативні наслідки

Як правило, буряк добре переноситься, за винятком людей, схильних до каменів у нирках.

Вживання буряка також може призвести до того, що сеча стає рожевою або червоною, що нешкідливо, але часто приймається за кров.

Оксалати

Зелень буряків містить високий вміст оксалатів, що може сприяти утворенню каменів у нирках (38, 39).

Оксалати також мають протипоживні властивості. Це означає, що вони можуть перешкоджати поглинанню мікроелементів.

Рівень оксалатів набагато вищий у листі, ніж у самому корені, але, тим не менше, корінь вважається високим вмістом оксалатів (40).

FODMAP

Буряк містить FODMAP у формі фруктанів, які є вуглеводами з короткими ланцюгами, що живлять ваші кишкові бактерії.

FODMAP можуть викликати неприємні розлади травлення у чутливих людей, таких як люди з синдромом подразненого кишечника (IBS).

Як правило, буряк добре переноситься, але містить оксалати - що може призвести до каменів у нирках - та FODMAP, які можуть спричинити проблеми з травленням.

Буряк є хорошим джерелом поживних речовин, клітковини та багатьох рослинних сполук.

Їх користь для здоров’я включає поліпшення здоров’я серця та покращення здатності до фізичних вправ, що пов’язано з вмістом неорганічних нітратів.

Буряк солодкий і особливо смачний, якщо його змішувати в салатах.

Їх легко приготувати, їх можна їсти сирими, вареними або запеченими.