БУРПЕЙС Використані м’язи та переваги
У лопатках використовується багато м’язів тіла, як грудної клітки, так і ніг та м’язів черевного ремінця. Але не забувайте, що це казковий рух для розвитку ваших серцево-судинних можливостей.
Тому ми можемо сказати, що це одна з найкращих вправ для тонізації м’язів у всьому тілі та спалення якомога більшої кількості калорій. Плюс до того, для лопаток майже не потрібно обладнання.
Я все одно поговорю з вами наприкінці двох речей, які вам потрібно тренувати в хороших умовах.
Burpees: працювало багато м’язів
Burpees працюють з багатьма групами м’язів, які можна розділити наступним чином:
- НОГИ: підколінні сухожилля (задня частина стегон), чотирикутники (передня частина стегон), сідниці та литки
- ЧЕРЕЗНА РЕМІНЯ: прямий м’яз і косі м’язи
- ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА: грудні, трицепси та дельтоподібні.
Оскільки серце - це м’яз, ми могли б дійсно додати його до суміші, тому бурпеї можна використовувати для тренувань високої інтенсивності, які також називаються HIIT.
Отож, оскільки ви дуже уважні та проникливі, ви, безсумнівно, помітили, що бракують м’язів м’язи спини і біцепс. Це єдине слабке місце бурпеїв, але я дам вам підказку нижче, щоб це виправити.
Але спочатку давайте подивимося, як правильно робити репети і як це робити, якщо ви новачок.
Як робити репети ?
Я пропоную вам уважно стежити за цим відео, в якому показано, як робити берпес:
Звичайно, це повний рух, той, який вам потрібно виконати коли у вас вже є фізичний стан для цього. Якщо це не так, і ви нещодавно повернулись до спорту, я рекомендую це дуже приємне відео з сайту Doctissimo, де Жанна Дюфрайс показує 5 способів зробити берпінг від початківця до просунутого рівня:
Однак пам’ятайте, що простіші версії реп’яхів не навантажують м’язи та пульс настільки сильно, як повна версія. Щоб прочитати опис руху, погляньте на цю статтю:
Зробити бурпе ще складніше
Якщо ви навіть божевільніші за середні показники, ви можете ще більше напружувати м’язи за допомогою декількох варіантів цієї повної вправи.
Наприклад, плескайте в долоні в кінці віджимань. Звичайно, це, звичайно, вимагає сильний поштовх для досягнення успіху. Ви також можете стрибати набагато вище і вибухонебезпечно або значно збільшити швидкість своєї репери.
ПРИМІТКА: Що б ви не робили, щоб ускладнити свою репету, ніколи не жертвуйте якістю свого руху. Це було б контрпродуктивно для ваших м’язів і збільшило б ризик отримати травму.
Можливо, ви не знаєте Шона Віге, але мені дуже подобається те, що він робить. Запрошую вас переглянути її відео, навіть якщо воно англійською мовою, щоб показати, що можна зробити з берпі. Це вражає:
Як побудувати спину і біцепс за допомогою burpees
Як ви читали вище, репети працюють майже на кожному м’язі тіла. Однак їх слабким місцем залишається той факт, що спина і біцепс не використовуються або мало використовуються.
Одна з варіацій бурпе, запропонована американським фітнес-журналом, виправляє цю проблему. Ви повинні робити брупе під підтягуванням так:
Це точно найповніша вправа що ви можете знайти по всій планеті фітнесу. Він має своє місце в найкращих програмах бодібілдингу. Але будьте обережні, ці бурпеї вимагають колосальної енергії !
Ось приклад у відео:
Чому репеї змушують схуднути ?
Оскільки м’язи, які використовує реп’ях, численні, цілком природно випливає, що цей рух за короткий час споживає багато калорій. Тому його можна класифікувати як силові тренування, так і фітнес-вправи.
Завдяки burpees, ви не лише сприятимете набору маси та розвитку сили, але і витривалості. Справжнє тренування з вагою тіла та інтенсивне кардіо водночас.
Як завжди, кількість спалених калорій буде залежати від інтенсивність сеансу та вагу. Очевидно, що для переміщення на 100 кілограм потрібно більше енергії, ніж для переміщення на 50. Так само ваша швидкість і кількість повторень також вплинуть на витрату калорій.
Згідно з веб-сайтом Гарвардської медичної школи, бурпеї виконували з помірна інтенсивність протягом 30 хвилин горіння:
- 135 калорій на людину вагою 57 кілограмів
- 167 калорій на людину вагою 70 кг
- 200 калорій для 84-кілограмової людини
Якщо переключитися на a інтенсивний рівень, результати такі:
- 240 калорій на людину вагою 57 кілограмів
- 298 калорій на людину вагою 70 кг
- 355 калорій для 84-кілограмової людини
Звичайно, це результати, отримані для класичних бурпеїв. Ви зобов’язані спалити набагато більше калорій завдяки варіаціям, які ви виявили безпосередньо раніше, наприклад, бурпі з підтягуванням.
Як робити репери ?
Як і у всіх силових тренуваннях і вправах, надзвичайно важливо робити рухи правильно.
З одного боку, ви отримаєте найкращі переваги від сеансу, оскільки м’язи будуть використовуватися в хороших умовах. З іншого боку, ви обмежите ризик отримання травм м’язів і суглобів.
Наприклад, неправильне виконання віджимань створює непотрібна напруга на ваших плечах, які є одночасно складними та крихкими суглобами. Ви також можете поранити зап'ястя або спину.
Тож, як тільки ви відчуєте, що робите репети неправильно, зупиніться і спробуйте використати варіацію, яка є для вас менш складною. Найголовніше - це займатися фізичними вправами для нарощування м’язів та роботи серцево-судинної системи. І отримуйте задоволення від того, що ви робите, звичайно !
Як підготувати м’язи до бурпі ?
Якщо бурпі все ще занадто важкі для вас, навіть у найпростіших варіантах, спочатку потренуйтеся робити кожен рух у цій вправі окремо. Отже, ви будете працювати на тих самих м’язах і готуватися до майбутніх бурпітів.
Наприклад, виконайте сеанс, який включає:
- віджимання в колінах або нахили
- присідання ваги тіла або стрибки
- дошки (різні приклади дощок у цій повній статті)
- допоміжні підтягування на гумках
Як говорить народна мудрість, саме підробкою ти стаєш ковалем. Так само, практикуючи різні вправи, що складають репери, з часом ви зможете зробити копійку do
2 корисні пристосування для лопаток
Як ви читали на початку, для бурпеїв майже не потрібно обладнання. Насправді це можна зробити взагалі без будь-якого обладнання, але це не ідеально.
Часто ми говоримо про силові тренування без обладнання, але це не правда на 100%. Немає вправ, для яких не потрібно, щоб мінімум обладнання виконувалося в хороших умовах.
В реальності, амортизація важлива коли ви робите репети. А для цього вам потрібні лише 2 речі:
- Пара взуття для фітнесу
- Жорсткий килимок для підлоги типу головоломки
Навіщо це потрібно ?
пара взуття забезпечить хороше поглинання ударів, незалежно від того, чи потрібно повертати ноги назад або вперед у наземній фазі, або у фазі стрибка в кінці руху.