БЖУ для схуднення

вага зріст

Будь-який дієтолог розрахувати дієту непросто, але виходячи з правильного співвідношення білка, жиру та вуглеводів - або BZH. Саме ці показники, пов’язані з калорійністю, визначають вибір на користь цих чи інших продуктів. Якщо ви хочете дотримуватися дієти, як професіонал - ви повинні знати, скільки калорій і БЖУ для схуднення вам потрібно.

Як розрахувати BZU?

Перш ніж підрахувати БЖУ, спочатку з’ясуйте, яка ваша добова кількість споживаних калорій. Для цього ви можете використовувати спеціальну формулу, яка дещо відрізняється для жінок та чоловіків:

  • жінки: 655 + (9,6 x ваша власна вага в кг) + (1,8 x ваш зріст у см) - (4,7 x вік);
  • чоловіки: 66 + (13,7 x власна вага) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік).

Ми розрахували основну кількість калорій, необхідну для підтримки вашої власної ваги. Тепер нам потрібно помножити це число на такі коефіцієнти активності:

  • низький рівень (сидячий спосіб життя з пішохідними екскурсіями) - 1,20;
  • невеликий рівень (1-3 рази на тиждень, регулярні тренування) - 1,38;
  • середній рівень (3-5 разів на тиждень тренувань) - 1,55;
  • високий рівень (5-7 разів на тиждень тренувань або напруженої роботи) - 1,73.

Ти це зробив? У вас є рекомендована щоденна калорія, щоб підтримувати вашу поточну вагу. Для схуднення беруть 80% від отриманої величини, а для набору ваги - 120%. Тільки після цього ви можете приступити до обчислення BJU.

Баланс БЗУ

Добова норма БЖУ і калорій визначається досить просто. Запам’ятайте останнє число у своїх розрахунках - ми підрахували базову калорію, помножену на коефіцієнт активності, і підрахували, скільки калорій потрібно на основі втрати ваги, збільшення ваги або збереження поточної ваги. На тлі схуднення, наприклад, візьмемо цифру 1500 ккал, від

який буде базуватися на інших розрахунках.

Тож ми поступово обчислювали BJU. Він виготовлений на основі цих даних: 1 грам білка і вуглеводів - 4 ккал, і 1 грам жиру - 9 ккал. При цьому білок у раціоні повинен становити 40%, жир - 20%, а вуглеводи - 40%. Ви можете розрахувати свою ставку за формулами:

  1. Білок = (1500 х 0,4)/4 = 150 г.
  2. Жири = (1500 х 0,2)/9 = 33 г.
  3. Вуглеводи = (1500 х 0,4)/4 = 150 г.

Тепер ви знаєте, який баланс БЖУ вам потрібен для схуднення. Залишається лише розпочати програму харчування та дотримуватися отриманих даних, щоб ефективно схуднути!