Це трапляється у вашому тілі під час марафону

Спорт на витривалість

42 кілометри - в найкоротші терміни. Ми підсумували для вас, що відбувається в організмі і що допомагає вам пережити марафон.

Перейти до ярликів статті:

зміст

Що я повинен врахувати на початку?
Що потрібно моїм м’язам - цукру чи жиру?
Як мені підготуватися до марафону?
Скільки я повинен випити під час марафону?
Чому останні кілометри найважчі?
В якому стані знаходиться моє тіло за призначенням?
На що слід остерігатися після марафону?

Що я повинен врахувати на початку?
Що потрібно моїм м’язам - цукру чи жиру?
Як мені підготуватися до марафону?
Скільки я повинен випити під час марафону?
Чому останні кілометри найважчі?
В якому стані знаходиться моє тіло за призначенням?
На що слід остерігатися після марафону?

Розділ статті: Що я повинен врахувати, починаючи?

Що я повинен врахувати на початку?

Розділ статті: Що потрібно моїм м’язам - цукор чи жир?

Що потрібно моїм м’язам - цукру чи жиру?

Треновані спортсмени споживають менше жиру

Однак з самого початку організм також використовує жири. Поширена помилкова думка, що жири відбираються лише через певний проміжок часу або відстань. Співвідношення завжди залежить від інтенсивності та рівня тренувань, звичайно ж від наявності вуглеводів. У якийсь момент, приблизно через 30 кілометрів марафону, це співвідношення більше зміщується до жиру, оскільки доступні вуглеводи були витрачені.

Жир як паливо спочатку не звучить неправильно, оскільки жир забезпечує значно більше енергії, ніж вуглеводи на молекулу. Однак енергетична цінність за раз нижча. В ході досліджень учасники, які повністю витратили вуглеводи до того, як дістатися до місця призначення, досягли оптимальної тривалості.

Бігуни, які тренувались вище середнього, спалили в марафоні близько 80 відсотків вуглеводів і близько 20 відсотків жирних кислот. Відсоток жиру був вищим у менш підготовлених учасників.

Розділ статті: Як мені підготуватися до вашого марафону?

Як мені підготуватися до вашого марафону?

Тому експерти спортивної медицини та медичних страхових компаній рекомендують тренуватися на цьому рівні повільно протягом двох-трьох років. Це важливо, щоб підготувати організм до цього, оскільки м’язи, сухожилля та суглоби повинні витримувати сильний стрес марафону. Три-п’ять тренувальних підрозділів на тиждень допомагають набрати необхідну витривалість та фізичну стійкість. Залежно від рівня підготовки, ви можете починати з 30 хвилин на тиждень, а потім крок за кроком збільшувати.

Місяці до марафонської пробіжки можуть складати близько 50 кілометрів на тиждень, а також витривалість 70, пізніше 150 хвилин. Ви ніколи не повинні забувати необхідний час регенерації та перерви, щоб організм міг відновитись і бути готовим до наступного тренування.

Для початківців та людей похилого віку, навіть при попередніх захворюваннях, варто провести спортивний медичний огляд, тобто перевірити показники крові та ЕКГ. Дослідження показали, що бігуни-аматори ризикують пошкодити серце. Ще не доведено, чи вони також мають довгострокові наслідки. У разі гострої хвороби або інфекції не слід починати. У таких випадках вплив може бути занадто високим, а в гіршому - небезпечним для життя. Що стосується здорових учасників, то в іншому випадку дотепер не було доведено довгострокових збитків від марафонського бігу - тим не менше, вони ніколи не повинні недооцінювати високий стрес. Незабаром після пробіжки значення показують щось на зразок серцевого нападу.

Правильне харчування перед бігом

Перед початком пробігу: макаронна вечірка. Протягом днів запаси вуглеводів у м’язах повинні бути заповнені. Хороший сон, стриманий сніданок і гідний спортивний одяг - тоді ніщо не заважає бігу. До речі: якщо ви біжите вперше, не слід недооцінювати тертя. Біг більше чотирьох годин може бути незручним для сосків і стегон, якщо вони не змащені.

Розділ статті: Скільки потрібно випити під час марафону?

Скільки я повинен випити під час марафону?

Спортсмен не може і не повинен споживати стільки за короткий проміжок часу, особливо не як чисту воду. Якщо ви багато п'єте під час бігу, але не вживаєте жодних поживних речовин та мінералів, ви, наприклад, розбавляєте концентрацію натрію в крові. Тоді діагноз - гіпонатріємія. Дослідження серед ультрамарафонців показали, що третина страждає запамороченням, судомами або нудотою - через занадто багато, а не занадто мало рідини.

Тільки не проводьте експериментів

На думку експертів, марафонці повинні випивати близько 300-400 мілілітрів рідини на годину - в кращому випадку не звичайну воду, а напої, що містять електроліти, щоб організм також отримував цукор і солі. Це може допомогти слухати інстинкт і, отже, відчуття спраги або споживати згадану кількість кожні п’ять кілометрів.

Під час їжі під час марафону застосовується таке: їжте лише те, що вже знав ваш шлунок. Шлунки бігунів чутливі. Це також повинно бути частиною тренувань: спробуйте типові закуски та гелі для бігунів і привчіть шлунок до них. Вуглеводи з їжі та напоїв стають доступними для організму вже через кілька хвилин.

Розділ статті: Чому останні кілометри найважчі?

Чому останні кілометри найважчі?

Обмін речовин перемикається, тепер організму доводиться більше покладатися на жирні кислоти - жирова тканина людини в основному забезпечує запаси енергії для більш ніж двадцяти марафонів. Вони енергоефективні (більше енергії на молекулу та вагу), але цей процес триває довше. Отже, загалом доступно менше енергії - і це впливає на продуктивність.

З часом концентрація молочної кислоти в крові та м’язах також збільшується. Це свого роду побічний продукт, тому що якщо бігун вимагає більше енергії, ніж може забезпечити подача кисню, організм все ще знає цю альтернативу. Молочна кислота (лактат) змінює клітинне середовище в м’язах, вони підкислюються. З одного боку, це захисний механізм, але спочатку це небажано для марафонця, оскільки продуктивність падає. У той же час, однак, запускається інший метаболічний шлях, який перетворює лактат назад у цукор для м’язів. Після мінімуму бігун відчуває якийсь новий приплив енергії.

Мозок біжить уздовж - особливо останні кілька кілометрів

Однак цукор грає не лише роль м’язового палива. Підвищений приплив крові також несе більше глюкози до мозку. Це вимагає багато енергії, навіть коли ви фізично відпочиваєте, але в марафоні цей додатковий раціон цукру може змінити все. Тому що, як знають досвідчені експерти марафону: останні кілька кілометрів - це більше ваша голова, ніж ваші ноги.

Більш пізня теорія припускає, що падіння показників за останні кілька кілометрів могло бути пов'язане з кальцієм. За словами дослідників, кальцій потрапляє в м'язові клітини через витоки, перешкоджає максимальному розвитку сили і може побічно пошкодити білкові нитки в м'язі. Це впливає на результати в кінці марафону, але це може мати і довгостроковий ефект.

Розділ статті: В якому стані знаходиться тіло за призначенням?