Частота серцевих скорочень під час фізичних тренувань

Основною перевагою частоти серцевих скорочень є можливість кількісно визначити інтенсивність фізичних вправ і допомогти оцінити споживання калорій під час тренувань.

Частота серцевих скорочень та інтенсивність тренувань

Рівень пульсу для опису інтенсивності тренування виражається як відсоток резерву пульсу (HRR) та/або відсоток максимальної частоти серцевих скорочень, що дозволяє класифікувати фізичну підготовку будь-якого виду за інтенсивністю.

Інтенсивність тренувань відноситься до того, наскільки тіло працює під час фізичних навантажень. Ідеальна фізична напруженість тренувань визначається особистими цілями в галузі охорони здоров'я та спорту, а також поточним рівнем фізичної підготовки.

Фізичне тренування безпосередньо впливає на діяльність, функціонування та здоров’я серця. інтенсивність активність - це фізична сила, виражена у відсотках від максимуму, яку організм використовує для здійснення діяльності. ЧСС (пульс) забезпечує об’єктивний погляд на інтенсивність тренувань. Загалом, чим вищий пульс під час фізичних навантажень, тим вища інтенсивність тренувань.

Перш ніж встановити ціль серцебиття для своїх тренувань, вам слід це знати пульс у стані спокою. Це кількість ударів серця в хвилину у стані спокою. Зазвичай його вимірюють вранці після спокійного сну, перед тим, як встати з ліжка. Значення частоти серцебиття або частоти серцебиття зазвичай становлять від 60 до 100 ударів/хвилину для дітей старше 10 років та дорослих, включаючи людей похилого віку, та 40-60 ударів/хвилину для добре підготовлених спортсменів.

Ціль або частота пульсу

Розпочинаючи навчальну програму, важливо встановити і цільовий пульс чого слід намагатися досягти на кожному тренувальному занятті. Навчання не повинно бути ні занадто легким, ні надто складним. Щоб інтенсивність та витривалість тренувань зростали, але залишалися безпечними для здоров’я, важливо збільшити частоту серцевих скорочень до максимально дозволеного рівня залежно від певних параметрів.

Це обчислює максимальну частоту серцевих скорочень, що залежить від віку. Обережно! Якщо ви страждаєте серцево-судинними захворюваннями, важливо поговорити зі своїм лікарем перед тренуванням, щоб він перевірив, чи підходять вони вам, і не загрожував вашому здоров’ю та життю. Перед тренуванням ОБОВ’ЯЗКОВО виконувати розминку і в кінці розслаблення м’язів, щоб запобігти пошкодженню і розтягуванню м’язів.

За допомогою простої формули оцінюється максимальний пульс, який ви можете мати, без виникнення проблем зі здоров’ям:

Розрахункова максимальна норма = 220- Вік

Визначивши це максимальне значення, ви можете розрахувати бажану область пульсу як мету - рівень, на якому тренується серце, але не підлягає виснаженню.

Частоту серцевих скорочень вимірюють під час розминки, в середині тренування, в кінці тренування та в кінці періоду відновлення. Якщо ви досягаєте верхнього пульсу під час фізичних вправ, зменште інтенсивність тренувань. Подібним чином, якщо в кінці тренування темп занадто низький, наступного разу необхідно і доцільно тренувати більше.

Ось зв’язок між частотою серцевих скорочень та інтенсивністю вправ:

Вправи помірної інтенсивності: 50-70% від максимального пульсу;
Вправи високої інтенсивності: 70-85% від максимального пульсу.

* Починати рекомендується з легких та помірних тренувань (50-70%), а потім поступово збільшувати інтенсивність. Після початку тренувань вам доведеться залишатися в зоні 50-70%, поступово збільшуватись і лише після приблизно 6 місяців тренувань або більше збільшувати значення до 85% або вище залежно від ваших особистих результатів. Під час розминочних вправ частота серцевих скорочень повинна збільшуватися, але залишатися низькою.

Приклад: Для людини 40 років, хто хоче виконувати вправи високої інтенсивності з інтенсивністю 70-85%, ціль серцевого ритму розраховується наступним чином:

220 - 40 (вік) = 180 ударів/хвилину - це максимальна фізіологічна межа, максимальне значення, з яким серце повинно битися.
Помножте максимальний пульс на 0,5 (50% - нижня межа для тренувань з низькою інтенсивністю): 180 * 0,5 = 90 ударів/хвилину (нижня межа).
Помножте максимальний пульс на 0,7 (70% - нижня межа для тренувань високої інтенсивності): 180 * 0,7 = 126 ударів/хвилину (нижня межа).
Помножте максимальний пульс на 0,85 (85% = верхня межа для тренувань високої інтенсивності): 180 * 0,85 = 153 ударів/хвилину (верхня межа).
Ці значення для тренувань 50-70% (легкі-помірні) - 90 ударів/хвилину і 126 ударів/хвилину) є зоною тренування частоти серцевих скорочень. Частота серцевих скорочень під час інтенсивних тренувань, які хоче виконати ця 40-річна людина, повинна падати між цими двома значеннями.

Ось приблизна таблиця цілей серцевого ритму за віком: