Чергування кількості вуглеводів для втрати жиру; Кращі чи марні зусилля; подумайте
Минулого тижня я отримав запитання про чергування кількості вуглеводів для втрати жиру, і я вирішив звернутися до цієї теми зараз.
Моя коротка відповідь така: Я не вважаю необхідним чергувати вуглеводи. Це не призводить до кращої втрати жиру або кращого виконання дієтичних тренувань. Думаю, було б набагато краще, якби ви щодня їли однакові макроелементи, коли втрачаєте жир.
Втрата жиру зводиться до перебування в дефіциті калорій, а результати тренувань в основному залежать від середньої, достатньої кількості вуглеводів, а не від того, як ви їх розподіляєте.
Але я знаю, що ти, мабуть, не будеш задоволений цією короткою відповіддю ... тож я теж дам тобі розроблену.
Я обговорю чотири питання:
- Яке чергування вуглеводів і які є деякі з його форм
- Як це порівняно з лінійною кількістю вуглеводів для втрати жиру
- Мій досвід чергування калорій і чому я його не рекомендую
- Як я рекомендую встановлювати дієту для втрати жиру
Що таке вуглеводне чергування та які деякі з його форм
Чергування калорій означає наявність високих вуглеводних днів та помірних або низьких вуглеводних днів.
Наприклад, більшість протоколів передбачає вживання великої кількості вуглеводів у тренувальні дні та кілька у дні відпочинку. Інші можуть допомогти вам мати три дні з невеликою кількістю вуглеводів, а потім один із великою кількістю.
Помітна різниця між протоколами полягає в тому, що деякі чергують вуглеводи та калорії, а інші підтримують калорії щодня. Це важлива різниця.
Ось як би виглядали деякі протоколи, виражені цифрами:
Ви можете бачити, що в протоколах, в яких калорії встановлюються щодня, жири та вуглеводи є обернено пропорційними - це означає, що коли вуглеводів багато, жирів мало і навпаки. У протоколах, що циркулюють як калорії, так і вуглеводи, жири та білки залишаються відносно однаковими, але вуглеводи сильно коливаються між днями.
Отже, це означає чергування калорій. Тепер питання в тому, чи варто це робити? Подивитися.
Як порівняти чергування калорій з лінійною кількістю вуглеводів для втрати жиру
Чергування калорій зазвичай рекламується як швидший спосіб втратити жир або навіть набрати м’язи, коли у вас дефіцит. Ці твердження є правдивими, але більшу частину часу вони гидотно перебільшені.
Звичайно, ви можете втратити жир, чергуючи вуглеводи, але це працює так само добре, як і лінійна кількість, не краще. Будь-який протокол, який призводить до дефіциту калорій, призведе до втрати жиру, незалежно від того, як встановлені ваші макроелементи.
Ось фокус: дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай призводять до більшої втрати ваги через виснаження глікогену. Як я впевнений, ви знаєте, вуглеводи затримують воду в наших м’язах, тому, якщо ви зменшуєте вуглеводи, ви також зменшуєте кількість затриманої води. Якщо ви їсте мало вуглеводів протягом декількох днів, ваші запаси глікогену можуть повністю вичерпатися, і це може зробити вас на кілька фунтів відразу легшими. Але важливо знати, що схуднення - це не жир. Як тільки ви почнете їсти більше вуглеводів, ваша вага повернеться на кілька кілограмів.
Тому чергування вуглеводів не покращує втрату жиру просто тому, що денний дефіцит залишається незмінним.
Чого не скажеш про ріст м’язів?
Головною перевагою чергування вуглеводів для росту м’язів є те, що день, багатий на вуглеводи, ставить ваше тіло в анаболічну стадію, збільшуючи інсулін. Проблема цього полягає в тому, що інсулін є анаболічним лише у надфізіологічних кількостях - тобто шляхом ін’єкцій. Ви не можете збільшити свій інсулін настільки, щоб стати анаболічним, просто вживаючи більше вуглеводів.
Більше того, якщо припустити, що ви чергуєте лише вуглеводи, а не калорії, у дні, багаті вуглеводами, ви все ще відчуватимете дефіцит. Дефіцит калорій зменшує синтез білка, тому будь-яка користь від надлишку вуглеводів, ймовірно, буде заперечена.
У всьому є хороші і погані частини
Однак є один аспект щодо чергування калорій, який повинен бути корисним: поповнення запасів глікогену для тренувань. Ми знаємо, що результативність на тренуванні підтримується вуглеводами, тому, якщо ви можете синхронізувати дні з великою кількістю вуглеводів з днями тренувань, усі факти свідчать про те, що ви мали б кращі результати. Однак слід переконатися, що ви їсте принаймні половину цих вуглеводів перед тренуванням - вживання їх після тренувань не матиме такого ж ефекту.
З цієї причини я вважаю, що комбінувати чергування вуглеводів з калоріями, можливо, буде лінійніше. Зараз ти скажеш: "Якого біса, чоловіче, ти зараз підтримуєш вуглеводи?"
Ні, я думаю, що їзда на вуглеводах нічого не робить сама по собі. Але якщо у вас дієта, яка чергує калорії та вуглеводи, ви, мабуть, покращуєте втрату жиру та утримання м’язів, або навіть ріст м’язів.
Наприклад, висококалорійний день з високим вмістом вуглеводів також може створити краще анаболічне середовище для росту м’язів. З іншого боку, день з низьким вмістом вуглеводів, який також є низькокалорійним, може покращити окислення жиру через низький запас глікогену. Однією з таких дієт є Ultimate Diet 2.0 Лайла Макдональдса. Це, мабуть, найскладніша дієта, коли-небудь створена і поєднує в собі всі види низькокалорійних днів, метаболічні тренування, висококалорійні високовуглеводні дні, силові тренування, і все це з метою досягнення рекомпозиції організму. І всі докази свідчать про те, що вона справді перевершує звичайну дієту.
Але навіть незважаючи на це, я не рекомендую чергувати калорії або вуглеводи для втрати жиру. Чому? Тому що навіть якщо воно перевищує лінійну кількість калорій, це, мабуть, лише з
5-10%. І є велика, велика різниця між тим, що є фізіологічно оптимальним, і тим, що є оптимальним у реальному світі.
Мій досвід роботи з чергуванням вуглеводів і чому я його не рекомендую
На сьогоднішній день ми встановили, що чергування вуглеводів мало змінюється без чергування калорій. Але дієта, при якій ви розумно змінюєте вуглеводи та калорії та синхронізуєте їх із тренувальними днями, може бути вищою, ніж лінійна кількість.
Тож ми повинні почати робити це, якщо це здається вищим?
Я справді не думаю, що повинен.
Найбільша проблема чергування калорій полягає в тому, що ви витрачаєте занадто багато часу і сил на невеликі переваги, які він пропонує. Якщо мені доведеться зробити свою дієту менш приємною, відмовитись від соціального життя і докласти на 50% більше часу та зусиль лише для того, щоб досягти на 5% кращих результатів, я цього не робитиму. Це не варто.
У реальному світі оптимальні дієти, що ускладнюються, дають гірші результати. Чому? Бо людям дуже важко їх поважати.
Раніше я щодня чергував калорії та макроелементи, і робив це більше півроку. Я не помітив жодних покращених результатів, але помітив багато недоліків:
Таким чином, те, що здається вищим на папері, стає гіршим у реальному світі.
Б'юсь об заклад, хтось, хто дотримується простої дієти, яка їм подобається, має кращі результати, ніж той, хто одержимий усіма дрібницями. Це може звучати протирічно, але це правда.
Як я рекомендую встановлювати дієту для втрати жиру
Тож після всієї цієї дискусії про чергування калорій та вуглеводів, я в кінцевому підсумку не рекомендую це. Смішно, ти не думаєш?
Давайте нарешті перейдемо до практичних речей і дамо вам дієту, яку я рекомендую вам дотримуватися.
З вашого власного досвіду та роботи з багатьма людьми, найкраща дієта, яку ви можете дотримуватися для втрати жиру, така:
Калорії на втрату жиру:
* Зазвичай я вибираю 24 калорії на кг
** Якщо у вас надмірна вага, використовуйте нежирну масу тіла замість загальної ваги
макроелементи:
решта калорій з вуглеводів
Їжте це щодня з періодичним постом, і ви без проблем втратите жир, поки не досягнете бажаного рівня чіткості.
Занадто простий для вас? Ха! Я знаю це відчуття. Якщо ви вважаєте, що це занадто просто, щоб працювати, добре, робіть те, що робите далі. Незабаром ви зрозумієте, що простота - запорука успіху.
Програма ShredSmart
Стратегії, про які розповідається в цій публікації, базуються на моїй програмі втрати жиру, ShredSmart.
Я знаю, як це засмучує бути початківцем і не уявляю, як поважати свої макроелементи або як скласти план харчування. Пам’ятаю, я місяцями намагався навчитися їсти дефіцит, не захоплюючись цим.
Як і в цьому дописі, ShredSmart показує вам, як саме налаштувати макроелементи та їжу, щоб досягти низького відсотка жиру в організмі та насолоджуватися цим. Натисніть тут, щоб дізнатись більше про нього.