Чесне керівництво з добавок для початківців Бодібілдінг Супернасос

чесне

  • Додому
  • Спортивне харчування
  • Чесний посібник з добавок для початківців у бодібілдингу
  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

Отже, ви хочете почати бодібілдинг - вітаємо! Як ви напевно помітили, бодібілдинг та добавки поєднуються, як смола та сірка. Особливо на початку важко розрізнити корисне і просто маркетингове. Чому? Оскільки галузь добавок не суворо регламентована. Теоретично виробники можуть претендувати на все.

Тому в цьому посібнику я хочу познайомити вас з дієтичними добавками, які є справді корисними та тими, які, згідно з дослідженнями, не приносять ніякої користі.

Добавки, які вам дійсно потрібні

Добавки, які вам дійсно потрібні, були підтверджені порівняно чіткими дослідженнями. Вони мають чіткий вплив на ваш організм. Але давайте зрозуміти одне: жодна добавка не є важливою. Всі ефекти добавок у цьому списку також можна досягти за допомогою їжі. Насправді, добавки є низькими у списку пріоритетів, але про це докладніше в останньому розділі .

Сироватка/казеїн

Головна перевага Сироватковий білок і казеїн полягає у збільшеному споживанні білка - ось і все! Часто вам продають більше, ніж це насправді варто. Так, сироватка та сироватковий ізолят швидко засвоюються організмом. Це важливо? Мінімальний! Але поза цим немає жодного диво-ефекту, який приносять із собою білкові коктейлі.

Сироватка та казеїн - це два білки в молоці, і в обох в середньому 25-30 г білка на ложку. Як культурист і як спортсмен загалом, ви повинні споживати близько 1 г білка на фунт ваги, незалежно від того, веган ви чи м’ясоїд.

Існують різні типи сироваткового білка:

  • Сироватковий концентрат
  • Ізолят сироватки
  • Сироватковий гідролізат

Чесно кажучи, неважливо, який із них ви візьмете. Єдина різниця між трьома типами - це ступінь розкладу сироватки та ціна, але на практиці ви не отримуєте помітної переваги. Тож найкраще знайти сироватку (або казеїн), яка вам подобається.

У 2010 р. Європейська “Організація з безпеки харчових продуктів”, організація, яка має мандат забезпечити безпеку харчових продуктів, створила комітет, який вивчав різні питання щодо сироваткового білка. У підсумковому звіті майже всі переваги, крім збільшення споживання білка, були позначені як "недостатні докази прямої взаємозв'язку". Це не означає, що прямого зв'язку немає, просто якщо воно є, воно ще не доведене.

Ще однією перевагою білкового порошку є амінокислоти, які він містить. Вони є невід’ємною частиною м’язової маси, яка необхідна, коли м’язова маса «відновлюється» після тренування.

Сироватковий протеїн ідеально підходить після тренувань, якщо протягом 30-60 хвилин ви не правильно харчуєтесь. З іншого боку, казеїн ідеально підходить для подолання тривалих періодів без їжі, наприклад, коли ви спите. Не має значення, приймаєте ви сироватку та казеїн з молоком чи водою. Насправді існує безліч крутих варіацій пудингу з казеїном, які дуже добре підходять як десерт на вечерю.

Я був би в тій самій групі Білкові батончики класифікувати. Вони не мають жодного особливого ефекту, окрім як хороші закуски з високим вмістом білка. Тож якщо у вас є проблеми з отриманням необхідної кількості білка або ви шукаєте прохолодну закуску з кавою або перед тренуванням вранці, придбайте смачні білкові батончики!

BCAA

Подібно до сироваткового білка, BCAA не мають жодних магічних ефектів. Це саме амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин, також відомі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Це єдині амінокислоти, які організм не може виробляти сам. Лейцин відіграє важливу роль у формуванні м'язів, тоді як ізолейцин сприяє транспортуванню глюкози (вуглеводів) у м'язові клітини. Однак вони також містяться в багатьох звичних продуктах харчування, наприклад, яйцях або курці.

Відповідно, я рекомендую приймати BCAA лише тоді, коли ви збираєтеся займатися спортом і нічого не змогли з’їсти, наприклад, вранці після вставання. Особисто я також люблю брати їх, якщо раптом зголоднію під час тренувань. Знову ж таки, ви можете піти більше на смак. Однак слід переконатися, що амінокислоти вказані на звороті BCAA. Іноді вони ховаються за власними сумішами, і це не є хорошим знаком якості.

Креатин

Креатин - одна з небагатьох добавок, дослідження якої справді ясні. Хоча креатин можна отримати через рибу, м’ясо та яйця, є сенс приймати додаткові добавки. Перелік переваг довгий: збільшений М'язова маса, вдосконалений сили- і потужність -Цінності, когнітивні вдосконалення тощо.

В середньому достатньо 2,5-5 г на день. Вам слід обов’язково придбати простий моногідрат креатину з якомога меншою кількістю добавок. Креатин не потрібно обертати, ви можете приймати його весь час. Фаза навантаження, як це часто буває у бодібілдингу, також не є абсолютно необхідною. Краще приймати його після тренування. Я сам часто змішую його з білковим коктейлем. Немає доведених негативних ефектів від креатину.

Кофеїн/кава

Кофеїн входить до списку як заповнювач перед тренуванням - препарат, який піднімає вас до роботи перед тренуванням. Є дві речі, які слід врахувати, оскільки попередня тренування є абсолютною не важливо .

По-перше, саме кофеїн робить перед тренуванням настільки «хорошим». Хоча часто додають інші речовини, і в деяких випадках це має сенс, ви можете так само легко пити каву перед тренуванням, і це матиме той самий ефект.

По-друге, я б не брав кожного разу перед тренуванням на вашому місці, і особливо ні, якщо ви тренуєтесь пізно вночі. Це може занадто вплинути на ваш сон, і це важливо!

магнію

На мій погляд, це магній один з найбільш недооцінені харчові добавки на ринку. Мінерал міститься в горіхах і листових овочах, але в розвинених країнах його часто споживають недостатньо.

Добавки перед сном мають розслаблюючу дію на м’язи, знижують кров’яний тиск і підвищують чутливість до інсуліну. Це може мати навіть профілактичний ефект проти СДУГ та депресії.

Рекомендується щоденна доза 200-400 мг, якщо немає болю в животі. Купуючи, обов’язково приймайте цитрат магнію, інші форми засвоюються організмом гірше.

Вітамін D

Вітамін D займає 2 місце у списку недооцінених добавок. Як і магній, тут занадто мало людей у ​​розвинених країнах вживають достатньо вітаміну D. Поглинання через сонце часто буває недостатньо, але це одна з 24 речовин, які мають важливе значення для виживання людського організму.

Переваги включають поліпшені когнітивні властивості, зміцнення імунної системи, щільність кісткової тканини тощо. Вітамін D також є важливим компонентом у формуванні тестостерону, але чи призводить він до збільшення вироблення - сумнівно.

Добавки, які вам насправді не потрібні

Список добавок, які не мають доведеного ефекту, досить довгий. Я намагаюся зосередитись на "найбільших" тут, але також включаю деякі добавки, які мають перевірений ефект, але просто не мають сенсу для початківців, такі як мальтодекстрин.

Риб'ячий жир

Я все ще був дуже впевнений у риб’ячому жирі у свої дні Crossfit, але з часом я дізнався, що це має сенс лише в тому випадку, якщо ви їсте занадто мало риби або якщо рівень тригліцеридів неправильний. Капсули з риб’ячим жиром складаються з ЕРА та ДГК, двох омега-3 жирних кислот, які ви повинні вживати, щоб збалансувати омега-6. Тіло найздоровіше, коли співвідношення становить 1: 1.

L-глутамін

Глютамін - незамінна амінокислота, яка надає позитивний ефект (покращення травлення та посилення імунної системи) лише при дефіциті. Це іноді трапляється з веганами та вегетаріанцями. Однак глутамін міститься у високій концентрації в сироватковому білку та казеїні.

Позитивні ефекти у звичайних спортсменів ще не доведені.

Бета-аланін

Бета-аланін часто включається в попередні тренування, і при передозуванні викликає хворобливе поколювання під шкірою (нешкідливо). Це модифікована версія амінокислоти аланіну і може призвести до збільшення витривалості м’язів (в діапазоні 8-15 повторень). Це також може позитивно впливати на витривалість загалом, наприклад, під час бігу або веслування.

Ви можете споживати 2-5 г/день, але позитивний ефект не має нічого спільного з часом, який ви приймаєте.

Спалювач жиру

І останнє, але не менш важливе: у нас є доповнення, яке вам точно запропонують, якщо ви хочете схуднути (як майже всі): спалювач жиру. Це часто просто екстракт зеленого чаю або багато кофеїну. Це щось приносить? Частково, але ніщо не зрівняється з тим, щоб виспатися і правильно харчуватися. Нічого!

Спалювачі жиру можуть мати ефект, коли ви готуєтесь до змагань з бодібілдингу і перебуваєте на останніх ногах. В іншому випадку вам не потрібно турбуватися про це.

Мальтодекстрин/декстроза

Я вважаю мальтодекстрин та декстрозу корисними для заповнення запасів глікогену після тренувань, але не для початківців. Тренування зазвичай недостатньо інтенсивні, щоб новачки могли отримати перевагу.

Що початківцям культуристам слід шукати більше, ніж добавки

Отже, зараз ми підійшли до факторів, які впливають на ваш успіх у 10 разів більше, ніж добавки. Звичайно, вечері - це круто, але вони виглядають досить старими в порівнянні зі сном, дієтою та правильними фізичними вправами. Найголовніше - бути послідовним. Існує абсолютно нічого, як 5 років постійних тренувань!

М’язи ростуть у фазі регенерації, а не під час фізичних вправ. Сон відіграє в цьому неймовірно важливу роль. Коли ви спите, ваші м’язи розслабляються і виділяються гормони росту.

Різниця між 6 і 8 годинами сну на ніч величезна! Крім того, ритм і якість сну мають великий вплив на утворення гормонів росту. Тож якщо ви хочете правильно наростити м’язи, вам слід лягти спати і спати в абсолютно темній кімнаті одночасно.

Коли справа доходить до правильного харчування, слідкуйте за калоріями, макро та мікро. Тема занадто широка, щоб висвітлювати її тут повністю, але я вже писав про МІФЮ, гнучку дієту та макроси кілька разів раніше.