Чи допомагають яблука схуднути або набрати вагу Харчування середземноморською
Дослідження показують, що вони пропонують багато переваг для здоров'я, таких як зменшення ризику діабету (1). Але чи можемо ми їсти яблука, щоб схуднути, або вони є причиною ожиріння ?
Продовжуйте читати цю статтю, збагачену науковими дослідженнями, щоб дослідити вплив яблук на вашу вагу.
1. Яблука мають низьку калорійність
Яблука містять багато води.
Насправді яблуко середнього розміру складається приблизно з 85% води. Їжа, багата водою, є досить ситна, що часто призводить до зменшення споживання калорій (2, 3, 4).
І не тільки вона повна води, але і вона також значно зменшує щільність енергії в їжі.
Щільність енергії визначається як кількість калорій у певній вазі їжі. Це часто описується як кількість калорій в одному грамі розглянутої їжі. Щільність енергії вимірюється в одиницях ккал/г.
Щільність енергії води становить 0 ккал/г, отже він не додає калорій у їжу. Однак це збільшує вагу або об’єм їжі.
Їжа з низькою енергетичною щільністю, як правило багатий водою і клітковиною. Що стосується яблук. Дійсно, середнє яблуко має лише 95 калорій, але багато води та клітковини.
Кілька досліджень це показали Їжа з низькою енергетичною щільністю сприяє відчуттю ситості, зменшенню споживання калорій та втраті ваги (5, 6, 7).
Одне дослідження порівнювало наслідки споживання яблук із наслідками споживання вівсяного печива. Печиво мало вищу щільність енергії, але схоже вміст калорій та клітковини. У цьому дослідженні споживання яблук спричинило зменшення споживання калорій та втрату ваги (8).
Коротше кажучи, яблука багаті водою, мають низьку щільність енергії та калорійність - усі властивості, що стимулюють схуднення.
2. Яблука багаті клітковиною для схуднення
Одне яблуко середнього розміру містить 4 грами клітковини (2). Це 16% рекомендованого споживання клітковини для жінок та 11% для чоловіків (9).
Вміст клітковини надзвичайно високий враховуючи низьку калорійність яблук, що робить їх чудовою їжею, яка допоможе вам виконати щоденні рекомендації щодо клітковини.
Хоча це залежить від типу клітковини, багато досліджень показують, що вживання більше клітковини в цілому пов’язано з меншою масою тіла і меншою вагою тіла. значне зниження ризику ожиріння (10, 11).
Вживання клітковини може сповільнити травлення їжі та зробити вас більш задоволеними отримуючи менше калорій. З цієї причини їжа з високим вмістом клітковини може допомогти вам з’їсти менше калорій, що в свою чергу допомагає схуднути (12).
Клітковина також може поліпшити ваше травне здоров'я та нагодувати дружні бактерії в кишечнику, що також може мати користь для метаболічного здоров'я та контролю ваги. (10, 13).
Коротше кажучи, яблука містять багато клітковини, що може сприяти наповненню та зниженню апетиту - а отже, і контролю ваги.
3. Яблука дуже ситні
Поєднання води та клітковини в яблуках робить їх неймовірно ситними.
Згідно з дослідженням було встановлено, що цілі яблука були набагато ситнішими ніж яблучний соус або яблучний сік, коли їх їдять перед їжею (14).
Крім того, споживання яблук займає набагато більше часу порівняно з продуктами малої кількості, які не містять клітковини. Тому що Ще один фактор, який сприяє повноті, - це те, скільки часу їжа приймає.
Наприклад, дослідження, проведене на 10 людях, показало, що сік можна вживати в 11 разів швидше, ніж цілі яблука (15).
Тому ефекти ситості яблук може зменшити апетит і призвести до зменшення ваги.
Нарешті, яблука мають кілька властивостей, які посилюють відчуття ситості, що може допомогти схуднути за рахунок зменшення загального споживання калорій.
4. Регулярне вживання яблук призвело до втрати ваги
Дослідники виявили, що включення яблук у здорову, збалансовану дієту може сприяти зниженню ваги.
Прийом яблук був пов’язаний із втратою ваги в дослідженнях, які включали жінок із надмірною вагою, які дотримувались низькокалорійної або знижуючої вагу дієти (8, 16).
Згідно з одним із цих досліджень, втрату ваги вимірювали у тих, хто регулярно їв яблука, груші або вівсяне печиво протягом 12 тижнів (16).
Група фруктів втратила 1,22 кг через 12 тижнів, тоді як група вівса не показала значної втрати ваги.
В іншому подібному дослідженні було розглянуто 50 учасників, яким випадковим чином було призначено додавати три раку яблука, три груші або три вівсяних печива до свого раціону протягом 10 тижнів. Всі три типи їжі мали однаковий вміст клітковини та калорій (8).
Через 10 тижнів вага була однаковою для людей вівсяної групи, але ті, хто їв яблука, втратили 0,93 кілограма.
Крім того, група яблук зменшила загальне споживання калорій на 25 калорій на день, тоді як група вівса в кінцевому підсумку споживала трохи більше калорій.
В обох дослідженнях приписували зменшення споживання калорій та зниження ваги фрукти з низькою щільністю енергії та зниженим глікемічним індексом.
Також було проведено дослідження з обсерваційними дослідженнями, щоб вивчити вплив, який споживання фруктів має на втрату ваги з часом.
У дослідженні взяли участь 124 086 чоловіків та жінок, Збільшення споживання клітковини та багатих антиоксидантами фруктів, таких як яблука, пов’язано із втратою ваги (17, 18).
Особи в дослідженні, які їли яблука, втратили в середньому 0,56 кг за 4 роки.
Яблука не тільки підтримують схуднення для дорослих, вони також можуть покращити загальну якість дієти та зменшити ризик ожиріння у дітей. (19).
На закінчення дослідження показують, що включення яблук у здорову дієту може сприяти зниженню ваги та поліпшенню загального стану здоров’я.
5. Яблука також мають інші переваги для здоров’я
Окрім сприяння схудненню, яблука мають ще кілька переваг:
Харчове багатство
Яблука містять невелику кількість вітамінів і мінералів. Вони добре відомі своїми вміст вітаміну С і калію, забезпечення понад 5% рекомендованої добової норми для обох (2). Крім того, яблуко містить інші важливі поживні речовини, такі як вітамін К, вітамін В6, марганець та мідь (2).
На додачу, шкірка яблук особливо багата рослинними сполуками що може зменшити ризик захворювання та забезпечити багато інших переваг для здоров’я (20).
Низький глікемічний індекс
Яблука мають низький глікемічний індекс, що є показником рівня цукру в крові після їжі.
Продукти з низьким глікемічним індексом можуть бути корисними для контролю цукру в крові та контролю ваги тому що вони допомагають підтримувати рівень збалансованого цукру в крові, а не підвищувати його (21, 22, 23).
Все більше стає зрозумілим, що дієта з низьким глікемічним індексом може допомогти запобігти діабету, серцевим захворюванням та деяким раковим захворюванням (24).
Здоров’я серця
Поєднання поживних речовин, антиоксидантів і клітковини в яблуках може зменшити ризик серцевих захворювань (25).
Продемонстровано яблука знизити рівень холестерину та запалення в організмі, два ключових фактори для запобігання серцевим захворюванням (25).
Інші дослідження виявили, що вживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як яблука, може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань. Деякі комбінації є слабкими, але тим не менш перспективними (26, 27, 28).
Протиракові ефекти
Антиоксидантна активність яблук може допомогти запобігти певним типам раку.
У кількох дослідженнях, проведених серед чоловіків та жінок, було встановлено зв'язок між вживанням яблук та профілактикою раку легенів (1, 29).
Крім того, було показано, що вживання принаймні одного яблука на день значно знижує ризик раку рота, горла, молочної залози, яєчників і товстої кишки (1).
Функція мозку
Згідно з дослідженнями на тваринах, споживання яблучного соку може допомогти запобігти розумовому спаду та хворобі Альцгеймера.
У дослідженні на мишах яблучний сік був зменшує розумовий спад за рахунок зменшення кількості вільних радикалів у мозковій тканині (30).
Яблучний сік також доведено зберегти нейромедіатори які важливі для оптимальна робота мозку та профілактика хвороби Альцгеймера (1).
Коротше кажучи, яблука мають кілька корисних властивостей, які працюють разом на користь цукру в крові, здоров’ю серця, ризику раку та функції мозку.
Прийти до висновку
Яблука є хорошим джерелом антиоксидантів, клітковини, води та багатьох поживних речовин.
Багато корисних компонентів у яблуках можуть сприяти повноцінності та зменшенню споживання калорій. Крім того, включення яблук у здорову та збалансовану дієту дійсно може бути корисним для схуднення.