Чи є медитація хорошим інструментом для управління емоціями
Щоб гнів, смуток чи страх не псували вам життя та стосунки з оточуючими, існує простий метод, який вимагає лише регулярності та послідовності: медитація. Ось що говорять наукові дослідження.
Хто не був безпорадним перед раптовим гнівом подружжя чи колеги по роботі? Хто ніколи не запускав у голові різних тривожних сценаріїв, стикаючись з новим викликом чи новим досвідом? Хто не відчував смутку без реальних причин? Наші емоції - гнів, смуток, тривога, радість - займають велике місце у нашому внутрішньому та зовнішньому житті. І вони часто мають силу зруйнувати наше життя, забираючи багато наших розумових ресурсів і впливаючи на наші стосунки з іншими.
Які рішення прийняти для кращого управління нашими емоціями ?
Вже усвідомили, що ми відповідаємо за них. “Часто ми звинувачуємо інших у своїх проблемах. Підсвідомо ми схильні думати, що наша поведінка є «золотим стандартом» і що той, хто не погоджується з нами, помиляється. Розуміння того, що ми діємо автоматично, щоб компенсувати свою емоційну слабкість, може пробудити нас до справжньої причини наших конфліктів з іншими, особливо з самими собою. З цього моменту управління нашими емоціями стає набагато ефективнішим », - пояснює доктор Туан-Ан Тран, автор посібника, призначеного для того, щоб допомогти вам краще пізнати себе та краще керувати своїми емоціями: емоції, страждання, порятунок.
Друге рішення - вдатися до медитації. Це, серед іншого, те, що пропонує доктор Тран у своїй книзі. Але це також те, що пропонують наукові дослідження.
Що говорять дослідження
Те, що ми називаємо "регуляцією емоцій", - це стратегії, які можна застосувати і впливати на тип емоції, яка з'явиться, коли вона з'явиться, та тривалість її життя. Добре керовані емоції також будуть краще пережиті та виражені. Саме ці різні параметри оцінюються в наукових дослідженнях.
З іншого боку, медитація уважності часто описується як неосудлива увага до сучасного досвіду. Його вплив на регуляцію емоцій оцінюють клінічно за допомогою анкет, а також візуалізації мозку. Загалом дослідження показують, що уважність допомагає збільшити позитивні емоції та зменшити негативні.
Хоча в 2014 році мета-аналіз прийшов до висновку, що медитація в кращому випадку мала дуже скромний вплив на емоційну регуляцію (1), проведені втручання дослідження згодом прийшли до більш значних результатів. Наприклад, у 2016 р. Дослідження ряду рандомізованих досліджень за участю курців (проти некурців) дійшло висновку, що медитація уважності покращує регулювання емоцій, зображень мозку та почуттів учасників. Це також дозволило учасникам, які бажають кинути палити, досягти кращих результатів після місячного досвіду та мати менш невгамовне бажання палити.
У 2018 році польське дослідження оцінило ефекти медитації сидячи (тип Зацена) та активної медитації (практика Тай Чі) у 48 учасників у віці від 39 до 50 років (3). До кожного виду медитації було призначено 16 людей, а група з 16 людей, які не медитують, служила контролем. Результати: Практика Задзен або Тай Чі підвищила відкритість учасників до життєвого досвіду, дозволила їм прийняти кращі стратегії управління стресом, менше вдаватися до уникнення стресових ситуацій та покращувати загальний настрій порівняно з людьми, які не медитували.
Загалом помірні переваги, про які повідомляють дослідження медитації щодо регуляції емоцій, слід враховувати з урахуванням того, що ці дослідження проводяться протягом відносно короткого періоду часу. Однак медитація, що практикується регулярно, дає хороші віддалені результати. Ось що доктор Тран бачив у своїй практиці: «Для більшості людей це здебільшого поступове вдосконалення з часом. Залучення пацієнта через його регулярне тренування уважності та зменшення його его є важливою умовою його вдосконалення ", - пояснює лікар.
Отже, не диво-рішення, але ефективний засіб, якщо ним регулярно користується людина, яка вирішила не дати потрапити в пастку своїх емоцій.
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Програми медитації для психологічного стресу та добробуту: систематичний огляд та мета-аналіз. JAMA Intern Med. 2014; 174 (3): 357-368.
Тан ЮЙ, Тан Р, Познер М.І. Медитація уважності покращує регулювання емоцій та зменшує зловживання наркотиками. Залежність алкоголю від наркотиків. 2016; 163 Додаток 1: S13-S18.
Покорський М., Сухоринська А. Психо-поведінкові ефекти медитації. Adv Exp Med Biol. 2018; 1023: 85-91.