Чи є переривчасте голодування рішенням; Менопаузальні кілограми; лікар
Періодичне голодування - ажіотаж або лікування
Щоразу, коли в одній із груп клімактеричного періоду в Facebook виникає запитання: Як мені знову позбутися від кілограмів, із багатьох куточків надходить відповідь: «Переривчастий піст. Голодування протягом 16 годин і поїдання всього, що забажаєте, протягом 8 годин ».
Це правильно? І що ще я повинен знати про періодичне голодування (включаючи періодичне голодування або ІФ)?
За допомогою таких нібито дивовижних засобів я люблю придивитися уважніше, щоб зрозуміти, що працює і чому. А може, ні.
Однак для мене IF був темою, якої я довго уникав. І це, хоча я сам регулярно постую з інтервалами і добре з ним ладжу.
Швидше, це сталося через статтю в блозі, яку я написав про періодичне голодування та розлади харчування. Причиною було те, що впродовж кількох тижнів мені надіслали 3 нових пацієнтів, у яких були ознаки серйозного розладу харчування. З середини 40-х до середини 50-х рр. У робочій групі з іншими вченими та лікарями ми вивчали ці та інші випадки, і спільне для них усіх було періодичне голодування. Тому в статті в блозі було сказано: Переривчасте голодування ні за яких обставин, якщо у вас є схильність до порушення харчової поведінки або навіть історія. Результат статті: лайна буря, ворожість, образи. Однак, здавалося б, більшість тролів не читали і не розуміли статтю.
Що саме таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування є ніякої форми харчування, але а Розклад харчування. Існують різні форми та часові рамки. Найпопулярніша форма - 16: 8: 16 годин, щоб не їсти, і тоді ви можете їсти у вікні 8 годин. Трохи більш різким є 5: 2 ЯКЩО: 5 днів ви їсте нормально, 2 дні швидко.
Іншим Спеціальні форми якщо я піду на свої лекції, це призведе занадто далеко сюди.
16: 8 - звучить цілком здійсненно. І якщо я розумно спланую це, я сплю 8 годин. Або 10 годин. Це половина справи, чи не так?
Стандартне запитання деяких клієнтів
Ви можете зробити це так, але це не допомагає. Давайте подивимось на помилки, яких багато допускається.
Помилка 1: Фаза голодування занадто коротка
Це 16 годин нічого не їсти те саме, що 16 годин швидко? Строго кажучи: ні. Фаза голодування починається лише тоді, коли останній прийом їжі пройшов через шлунок. Залежно від того, що я з’їв, це займає 3-4 години. Однак досі незрозуміло, якою тривалістю повинна бути фаза голодування, щоб досягти результатів та показати ефект.
Позитивним ефектом ІФ є те, що відоме як аутофагоцитоз: здатність організму утилізувати клітинні відходи. 16-годинне вікно заборони їжі занадто коротке для цього. Вважається, що цей процес розпочнеться лише приблизно через 17 годин не їжі. Інші дослідники більш обережні: у щурів процес починається приблизно через 24 години. Застосовано до людей, це означає, що фаза голодування повинна бути значно довшою.
Помилка 2: неправильний час
Провести більшу частину фази голодування уві сні - спокуслива ідея, але також і контрпродуктивна:
Справа в тому, що коли ти спиш, все відбувається повільніше. І ти також неактивний. Дивіться, головні переваги голодування приходять від збільшення АМПК. А AMPK збільшується, коли у вас значний дефіцит калорій. Коли ви спите, ваші витрати енергії різко нижчі, ніж коли ви не спите, іноді вдвічі нижче. Отже, година «посту» під час сну - це, щонайбільше, еквівалент півгодини голодування під час сну.
Крістіан Тібо,
Див. Також дослідження Antero, (2012) АМФ-активована протеїнкіназа (AMPK) контролює процес старіння через інтегровану сигнальну мережу
АМПК - 5-й-Аденозинмонофосфатна активована протеїнкіназа Датчик енергії, який збільшується, коли потрібна енергія
Відповідно, слід вибирати вікно голодування, коли він активний (активна симпатична нервова система). Ми повинні планувати своє харчування, коли ми спокійні, а парасимпатична нервова система (спокійний нерв) контролює.
Помилка 3: ІФ не є заміною здорового харчування
Питання, яке виникає найчастіше: чи справді я можу їсти все, що хочу? Скільки я хочу (здебільшого існує довгий перелік продуктів, які не є ні низькокалорійними, ні корисними).
Відповідь явно НІ.
ІФ у жодному разі не замінює розумну дієту, яка забезпечує нас усіма необхідними мікроелементами. Якщо ми вживаємо занадто багато калорій під час «вікна їжі», ми набираємо вагу. Важливим є енергетичний баланс протягом більш тривалого періоду часу.
Ще одна проблема, якщо недовго наносити удари: шлунок незручно наповнений, і ми погано спимо. Поганий сон, у свою чергу, впливає на наше здоров'я та вагу.
Давайте ЯКЩО ми будемо жити довше?
Ще одне запитання, яке я часто чую: так, це неправда, що я живу довше, коли постим?
Там зерно істини. Дослідження показали, що очікувана тривалість життя насправді може збільшитися постійно менше калорій (приблизно на 25% менше, ніж нам потрібно). Зрештою тіло осяде до меншої ваги (ми хочемо).
АЛЕ: поки що це лише на Щури та миші було підтверджено.
Коли ви зменшите споживання калорій на 25%, протягом усього життя (гризунів) він буде жити довше, але це буде насправді нещасний і агресивний. Це справедливо і для нас.
Цей Гарвардський професор пояснює секрет старіння навпаки | Девід Сінклер з теорії здоров’я
Це, безумовно, стосується і людей. Якби ми їли на 25% менше, ніж насправді потрібно протягом усього життя, ми б також були в поганому настрої та агресивні. Я б точно і запитав би себе:
Чому я повинен жити довше, якщо мені доводиться постійно голодувати? Якість життя знижується.
Чого чекати від ІФ?
- а) незрозуміло і
- б) переважно зустрічається на тваринах
Для а) існують дослідження, які доводять:
- IF допомагає схуднути
- ЯКЩО допомагає, Клітинні відходи розпоряджатися
- ЯКЩО можу зробити Поліпшити сон
- ЯКЩО означає помірний стрес для організму, який може тренувати імунну систему
- ЯКЩО збільшує Здатність концентруватися
- ЯКЩО зменшує це Ризик діабету
З іншого боку, інші дослідження дійшли висновку:
- ІФ непридатний для людей із схильністю до розлад харчової поведінки
- ЯКЩО дозволяє Гормони стресу збільшувати
- ЯКЩО можу безсоння спричиняє порушення REM-фази
- ЯКЩО потужність неуважний, розфокусований
- ЯКЩО може пошкодити підшлункову залозу, Інсулінорезистентність
- ЯКЩО веде до "Відчуття голоду": суміш голоду та дратівливості
Тож ви бачите, що Результати за багатьма пунктами суперечать.
До речі, це дуже часто трапляється під час досліджень в галузі харчової науки. Це жодним чином не означає, що одна сторона має рацію, а інша - неправильно. Потрібно придивитися уважніше і поглянути на вихідну позицію. У дослідженнях, які прийшли до результату «резистентність до інсуліну», дослідним тваринам раніше було завдано шкоди. Здорових тварин застосовували там, де було встановлено, що ризик діабету знижений.
б) Експерименти на тваринах: спочатку можна багато тестувати на тваринах. Але навряд чи його можна застосовувати до людей 1: 1. І це один із найбільших знаків запитання, коли мова йде про періодичне голодування: занадто мало довгострокових досліджень на людях.
Гарвардські дослідники підсумовують це так:
«Потрібні більш якісні дослідження з рандомізованими контрольними дослідженнями. Вони повинні бути достатньо довгими, щоб продемонструвати прямі наслідки та потенційні переваги періодичного голодування. За сучасного стану досліджень ІФ ні кращий, ні гірший за інші методи ".
Я хотів би підкреслити це твердження "Якісні дослідження".
Це також важко в дослідженнях на людях. Щур сидить у клітці, і йому дають саме те, що дослідник вирішив їсти.
З людьми це повинно бути важко. Дослідження залежить від того, чи відповідають учасники дослідження (у значенні «слухняні») і чесно повідомляють про те, що вони поглинають.
Знову ж таки, це головне джерело невизначеності: більшість людей забувають про 30% того, що з’їли протягом дня. Або надзвичайно занизити кількість. Це аж ніяк не зловмисне, просто людська природа.
(В основному) останнє запитання:
Так, чи варто мені робити переривчастий піст зараз?
Спробуйте. І ніякої провини якщо ви не можете з цим впоратися. Це завжди залежить від них Постановка цілей на: якщо я хочу схуднути, споживання енергії має бути меншим ніж потреба. Або простіше кажучи: їжте менше, ніж нам потрібно.
Існує тон неймовірно перспективних досліджень з переривчастим голодуванням (IF) на товстих щурах. Вони худнуть, кров’яний тиск, холестерин і цукор у крові покращуються ... але вони щури. Дослідження, проведені на людях, майже повсюдно, показали, що ІФ безпечний і неймовірно ефективний, але насправді не ефективніше будь-якої іншої дієти. Крім того, багатьом людям важко постити.
Іноді легше часом не їсти нічого, ніж звертати увагу на свій раціон.
Найголовніше для мене:
- Чи є у мене енергія доступні, коли вони мені потрібні?
- Вміщується, якщо в моєму повсякденна рутина?
- Я отримаю їх усіх у середньостроковій перспективі Мікроелементи, що мені потрібно? Після менопаузи потреба в калоріях зменшується, потреба в деяких мікроелементах зростає. З одночасним погіршенням всмоктування. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я рекомендую мої гостьові дописи на Lemondays.
Існує кілька вказівок щодо того, коли не слід застосовувати періодичне голодування. Якщо у вас є попередні захворювання, вам все одно слід поговорити зі своїм лікарем або дієтологом.
Якщо ви хочете знати, чи може періодичне голодування бути для вас варіантом, але ви не впевнені, будь ласка, використовуйте мою необов’язкову орієнтаційну бесіду.