Чи існує специфічна дієта для спортсменів Регенерація
Дієта спортсмена буде залежати від рівня його підготовки та характеру спорту. Спортсмен, який добре харчується кількісно та якісно, буде виступати набагато краще, а одужати краще, буде рідше мати судоми, втома, тягу, ніж той, хто нехтує всіма цими параметрами.
Переваги відповідної дієти
Легке травлення є важливим елементом в роботі організму.
Тому уникайте несумісних харчових асоціацій, таких як поєднання водянистих фруктів: апельсина, лимона, грейпфрута, кислого яблука тощо.
Окрім працездатності, хороша дієта допомагає регулювати вагу. Здорова вага - це коли спортсмен досягає високого рівня працездатності паралельно з хорошим самопочуттям і в природних умовах (гарне травлення, хороше відновлення, хороший сон, гарний настрій).
Дієтичні поради спортсменам.
Якщо фізична активність інтенсивна, віддайте перевагу особливо збалансованому і ситному сніданку з: свіжовичавленим овочевим соком (морквяний сік окремо або в поєднанні з іншими овочами) + білок (м'ясо, риба або яйце або пророщені бобові) + хліб або крохмаль (картопля) або крупи (рис, пшоно, гречка тощо). Звичайно, це цілі або напівфабрикати з круп, бажано органічного походження.
У разі інтенсивних спортивних тренувань білки будуть присутні в ранковій, полуденній та вечірній їжі у тваринній та/або рослинній формі, але без надлишку (і відповідно до дієти).
Перекус близько 17:00 буде енергійним, наприклад: сухофрукти (мигдаль, фундук, інжир, фініки, родзинки тощо). Цікаво, за два-три дні до спортивних змагань, прийняти дієту, особливо багату на складні цукри (крупи, крохмаль, бобові, але також пророщені насіння тощо), щоб збільшити запаси глікогену в печінці.
Важливо вживати хороший щоденний раціон свіжих овочів, щоб сприяти кислотно-лужному балансу організму. Крім того, ці продукти дають багато води, що дуже сприятливо для спортсмена. Настійно рекомендується пророщене насіння, а також трав’яні соки.
Подбайте про те, щоб добре пережовувати їжу, щоб краще засвоїти їжу та уникнути трудомісткого травлення. Уникайте насичення, коли ви залишаєте стіл. Не пийте багато під час їжі, але виходячи із справжньої спраги, щоб не ускладнити травлення або не скомпрометувати його, розбавляючи травні соки. Не починайте спортивну діяльність, особливо якщо вона повинна бути інтенсивною, як мінімум через 3 години (див. 4 години у разі сильної спеки) після закінчення їжі. Якщо ви їсте легке, достатньо 1 години 30-2 годин у помірному кліматі (у деяких людей 3 години недостатньо через стрес, який порушує процес травлення).
Як вказівка, здається, що для того, щоб білки м’яса повністю засвоїлися та засвоїлися на клітинному рівні, потрібно 8 годин.
ВАЖЛИВО: Остерігайтеся розладів травлення, які можуть серйозно погіршити рівень фізичної працездатності.
Харчування та зволоження під час фізичних вправ.
Важкі фізичні навантаження призводять до великих витрат енергії, зневоднення та гіпертермії. Тому спортсмен стикається з ризиком гіпоглікемії, але також і з дуже значними втратами мінеральних речовин. Для довгих перегонів (загалом від півгодини) можна забезпечити заправку.
Цілі постачання:
- Уникайте гіпоглікемії або нестачі цукру в крові.
- Уникайте дефіциту певних амінокислот.
- Уникайте дефіциту натрію.
- Уникайте зневоднення.
Заправка буде здійснюватися шляхом забезпечення твердою та рідкою їжею. Це, звичайно, залежить від природи спорту та інтенсивності його занять.
Про спрагу.
Під час занять спортом краще пити трохи перед спрагою, оскільки в цей період інтенсивної діяльності поняття спраги може прийти пізно і бути дуже шкідливим для організму.
Може бути корисним у разі сильного та несподіваного потовиділення пити до початку тесту через рівні проміжки часу невелику кількість води або ізо- або гіпотонічних напоїв. Зверніть увагу на склад деяких з так званих більш-менш промислових та токсичних енергетичних напоїв.
Дієтолог Денис Річе пропонує вживати енергетичні напої з низькою концентрацією через рівні проміжки часу, починаючи з перших хвилин гонки. Потім приблизно через 1 1/4 години перегонів пийте трохи більш концентровані напої (переважно натрій та вуглеводи). Це допомагає підтримувати рівень глюкози на оптимальному рівні. Далі він радить споживати у вигляді напою 1 г солі кожні 2 години та від 2 годин безперервних зусиль. Але перш за все, уникайте пиття, яке перевищує втрати поту. Здається, що середнє споживання у разі необхідності не повинно перевищувати 50 мл на годину, за винятком виняткових обставин, коли кількість може бути більшою. Зневоднення впливає на фізичну працездатність.
Прийом твердої їжі (фруктових киселів, енергетичних батончиків тощо) Це може бути запропоновано для довготривалих подій, коли відсутні ударні хвилі (наприклад, біг тощо), оскільки в цьому конкретному випадку асиміляція дуже порушена. Їжа або травлення під час бігу серйозно заважатимуть процесу травлення та асиміляції.
З іншого боку, на велосипедних перегонах, де немає ударних хвиль і мало стискання нутрощів, це все ще можливо, але для легкозасвоюваних продуктів, таких як енергетичний батончик, виготовлений з інгредієнтів, які швидко і здорово засвоюються. Звичайно, споживайте ці продукти під час зменшених та не інтенсивних навантажень. Все це в невеликих кількостях, дбаючи про те, щоб добре пережовувати.
Для інших видів діяльності, таких як бігові лижі на довгі дистанції, піші прогулянки на довгі відстані, велосипедні тури, трекінг, піші прогулянки або піші прогулянки, вживання твердої їжі не є проблемою. Але тільки в тому випадку, якщо ви дійсно можете відпочити від цього і дозволити травленню. В іншому випадку споживання твердої їжі повинно бути помірним та продуктом, який легко засвоюється.
Навіть за відсутності ударних хвиль, інтенсивна активність вимагає монополізації енергії та крові на найбільш напружені групи м’язів (ноги, стегна, серце). Це буде зроблено на шкоду травленню, що виграє від обмеженого потоку крові, що ускладнює перетравлення та засвоєння.