Чи кардіо не руйнує ваш приріст м’язів!
"Цього разу, вирішив Жан Мішель, ви наберете м'язи! "
І коли ти потираєш руки ідеєю зіткнутися з розплавленням, ти починаєш задавати собі купу екзистенціальних питань нео-бодібілдерів: "якщо я приймаю протез, чи робити я собі наркотик" (спойлер сповіщення: ні), " через скільки часу я зможу рухатись своїми грудьми самостійно "," чи слід починати з масового набору або сухих сімей " це навколо Землі "і, нарешті, класика:" чи слід інтегрувати кардіо в свій тренувальний режим " .
Тому що ви майже впевнені, що чули від брата дружини колеги що кардіо знищує всі ваші м’язові надбавки.
Багато практикуючих цікавляться, чи варто їм інтегрувати кардіотренування, тоді як справжні культуристи часто навіть не знають, що таке кардіотренування.
Деякі настільки прив'язані до цієї загальноприйнятої думки, що можуть піднятися на ліфті, щоб уникнути сходових маршів та гіпотетичної втрати сантиметра окружності литок.
Але по-перше, це виходить з цієї віри, що силові тренування та кардіо не поєднуються ?
Немає болю = немає Кардіо = немає виграшу ?
Це могло бути пов'язано з простим поняттям фізіології.
Ми всі сходяться на думці, що для приготування "м'яса" вам потрібен тренування опору для того, щоб створити стимул, а потім поживні речовини, щоб живити ці зростаючі м’язи
З кардіо, ми намагаємось спалювати калорії щоб спалити жир і в підсумку сформувати 6 упаковок простору.
Підводячи підсумок, з одного боку, ми намагаємось втрачати масу і спалювати калорії, а з іншого боку, навпаки, набирати масу і споживати більше калорій, щоб живити м’язи.
Отже апріорі, цілі, які насправді не доповнюють ... мова йде про конкурентну адаптацію м’язових волокон з:
- кардіо (особливо в традиційній формі, як біг протягом години), що стимулює волокна типу 1 (витривалість)
- тренування на опір (силова підготовка), яка стимулює волокна 2 типу
Теоретично спроба стимулювати одночасно обидва типи волокон перешкоджає максимальній адаптації один одного.
Тож ми можемо швидко потурати думці, що так, кардіо зупиняє "gainZ" і, отже, у нас є всі виправдання у світі, щоб цього не робити (це правильно, ти ненавидиш це робити).
"CQFD: кардіо, ось вихід! "
Не так швидко Жан Мішель! Давайте подивимося, що говорить наука, тому що швидкі дослідження показують, що, хоча міркування не є в корені неправильними, можливо, це буде не так погано, як ви могли б (або хотіли б) думати.
Йди, забери пробіжки у смітник, давайте пояснимо !
Що говорить наука ?
Як часто, не слід сприймати як належне те, що кажуть "придатні" брати про спортзали, і це добре, наукова література на цьому рівні добре забезпечена.
У 1980 році було показано, що 10 тижнів серцево-судинних тренувань та тренувань із опором стримують ріст м’язів порівняно з тренуванням лише на опорі.
Однак, якщо ви уважніше подивитесь на обсяг тренувань, використаний у цьому дослідженні, ви побачите, що це трохи далеко від реальності: 6 днів/тиждень кардіо + п'ять днів/тиждень силових тренувань ... ... мало хто з нас сьогодні здатні забезпечити такий обсяг кардіо на додаток до наших силових тренувань.
Більш пізні дослідження показують, що натомість помірні дози кардіо можуть посилити ефекти силових тренувань. Дослідження показали, що тренування на опір у поєднанні з 2-3 днями кардіотренування можуть призвести до більших успіхів, ніж силові тренування.
Отже, кому вірити між дослідженнями, які показують, що аеробні тренування та тренування з опором разом трохи погіршують адаптацію м’язів та м’язову силу (порівняно з тренуванням лише на опір) та ті, які показують, що це змагальне тренування може не так сильно вплинути на м’язову адаптацію ?
Трохи з обох, перш за все, ви повинні задати собі ПРАВИЛЬНЕ запитання: чому так багато відмінностей у науковому корпусі ?
Ці відмінності можна пояснити різними протоколами, що використовуються дослідниками, наприклад:
Ось чому занадто багато кардіо МОГЛИ впливати на приріст м’язів, якщо ви дійсно перестараєтесь.
Тож ми остаточно кинули кардіотренування ?
Ні Жан Мішель !
Тому що навіть якщо ви хочете поставити шанси на свій бік, щоб досягти тієї пластики своєї мрії, щоб спокійно підійти до електромузичних фестивалів у Марселі, розкриваючи ваші виступаючі м’язи цього літа, вам не слід затуляти всі переваги кардіо !
Ми говоримо про користь для здоров’я вашого маленького серця (найважливіший м’яз, давайте пам’ятати) та аеробні здібності (що корисно для вас, щоб показати свої великі м’язи у застіллі, якщо у вас немає кардіо для набору стопи всю ніч?)
Переваги, які просто натискання на праску ніколи не запропонує (якщо ви не зміните формати тренувань, щоб перейти на серію з 30 повторень або не насолоджуйтесь CrossFit, функціональним тренуванням на вищому рівні).
Крім того, ми знаємо, що тренування на опір разом із кардіотренінгом дають набагато кращі результати для втрати жиру що єдине кардіотренування або тренування з обтяженнями.
Отже, якщо ви хочете спалювати жир і нарощувати м’язову масу, не можна уникати кардіотренування. !
Крім того, зауважте, що серцево-судинні фізичні вправи низької інтенсивності можуть покращити відновлення між тренуваннями та якість сну; кращий сон означає краще відновлення м’язових волокон. З іншого боку, будьте обережні, щоб не тренуватися занадто пізно ввечері, інакше кардіо може мати зворотний ефект і затримати засинання.
Якщо ви спортсмен, який займається іншим видом спорту, питання просто не виникає, вам просто не потрібно робити ставку на все на мускулатуру, ви повинні посилити всю свою гру Роберта і працювати з іншими аспектами (вибуховість, витривалість, спритність, розслабленість, координація, швидкість тощо).
Нарешті, це покращує психічне функціонування, збільшуючи рівень BDNF (нейротрофічний фактор, похідний від мозку): білок, який допомагає в рості нейронів), одночасно підвищуючи рівень серотоніну та норадреналіну (таким чином зменшуючи депресію та тривогу)
Коротше кажучи, кардіо корисне для вашого фізичного та психічного здоров’я, період.
На закінчення
Це мало б дуже вузьке уявлення про те, що таке кардіо, щоб затьмарити його під приводом того, що це може перешкоджати набору м’язів. Кардіо - це не просто тривалі пробіжки та смертельно нудні заняття в тренажерному залі.
За визначенням кардіо відповідає будь-яка вправа, що збільшує частоту серцевих скорочень протягом тривалого періоду часу, тим самим збільшуючи витривалість і ємність легенів.
Спектр широкий і може варіюватися від CrossFit Wod до невеликої партії сексу.
Звичайно, зосередившись виключно на бігу, ви в результаті втратите м’язову масу.
Однак, не роблячи нічого, крім підняття важкої ваги не зробить ваші легені міцнішими.
Хороша новина в тому обидва можуть поєднуватися !
Найкращий спосіб зробити це - тримати пульс підвищеним під час тренувань з опору.
Ви можете зробити це, ознайомившись із навчальними протоколами, такими як AMRAP ("якомога більше повторень"), який вимагає виконання більшості серій та повторень одного або кількох заданих рухів за певний час.
У тому ж ключі у вас є EMOM ("кожна хвилина на хвилину"), яка вимагає виконання комплексу вправ кожну хвилину тренування.
Якщо ви обираєте такі заняття, намагайтеся брати менше ваги, ніж для класичних тренувань з обтяженнями, це дозволить вам довше тренуватися і швидше відновлюватися між сетами.
У більш класичному ключі ви можете чудово додати інтервали спринту в кінці силових тренувань.
Вони називаються обробниками, і ось кілька прикладів:
- 10 * 100 м спринтерських веслярів з 30-ти відпочинку між кожним
- 5 * 60-х тренувань на санях із відпочинком 60-х (кожен раз намагаючись покращити дистанцію)
- 5 * 20 ккал на штурмовому велосипеді, з відпочинком 60-х років між кожним
Але якщо ви вважаєте за краще тримати кардіотренажери та серцевину добре розподіленими, це, безумовно, можливо, якщо ви можете уникнути незручностей, приділивши трохи уваги способу тренування.
Наприклад, ви можете:
- віддайте перевагу інтервальним тренуванням традиційні кардіотренування (подбайте про те, щоб ваші сеанси походу не перевищували 20-30 хвилин), але переконайтеся, що ви все одно поєднуєте кардіо з високою та низькою інтенсивністю, оскільки HIIT набагато більше напружує організм (частота повинна бути помірною)
- взяти достатній відпочинок між силовим тренуванням та кардіосеансом, принаймні 24 години
- якщо можливо, уникайте розташування кардіосеансу близько до дня ноги (занадто близько до тренувань кардіотренування може вплинути на ваші фактичні показники тренувань)
- слухати своє тіло щоб уникнути перетренованості
- пам’ятайте про вплив кардіо на вашу програму в приміщенні (якщо це заважає вам підняти себе на 100% або підняти сеанси далі)
- вибирати, зробіть ставку на велоспорт а не біг, тому що їзда на велосипеді, здається, є більш корисною з точки зору доповнення приросту м’язів
При правильному програмуванні кардіо може допомогти поліпшити ваші результати, склад тіла та загальний стан здоров’я.
Ось приклад щотижневих тренувань, що поєднують кардіо та силові тренування, не перешкоджаючи результатам іншого:
- Понеділок: Ноги днів
- Вівторок: сеанс поштовху - верхня частина тіла
- Середа: стаціонарний велосипед, 8-10 комплектів з інтервалами в 1 хвилину напруженої роботи протягом однієї хвилини активного відновлення
- Вранці в четвер: активний відпочинок
- П’ятниця: Весляр: 6-8 400-метрових гребців якомога швидше, а потім 200-метровий рятувальний рядок. (Почніть з 5-хвилинного розминки і закінчіть з 5-хвилинного охолодження)
- Субота: сесія светрів - верхня частина тіла
- Неділя: активний відпочинок або 10 км прогулянки на велосипеді