Чи має сенс вегетаріанська або вегетаріанська дієта для культуристів?
Живим є переклад латинського терміна "vegetare", а свіжим, оживленим, жвавим є переклад "vegetus". Слово вегетаріанець походить від одного або навіть обох термінів. Чи справді ця дієта настільки підбадьорлива - особливо для культуристів - ви можете дізнатись у цій статті.
Існують різні форми вегетаріанської дієти. З одного боку є лакто-ово-вегетаріанці, а з іншого - вегани. "Ово" означає яйце, а "лакто" означає молоко. На додаток до рослинної їжі, вегетаріанець з лакто-ово споживає продукти, що надходять від живих тварин. На цьому етапі слід згадати яйця, молоко та мед. Лакто-вегетаріанці також уникають яєць, а ово-вегетаріанці також уникають молочних продуктів.
Люди вегану обходяться без усіх продуктів тваринного походження. Слід також забезпечити у повсякденному житті уникання виробів зі шкіри або вовни.
Білкове питання: Чи можуть вегетаріанці або вегани задовольнити свої потреби в білках?
Постачання білків через їжу має важливе значення для підтримки м’язів, для нарощування м’язів та для всіх інших білкових структур організму. З цієї причини є також добре відомі дев'ять незамінних амінокислот. Це ті амінокислоти, які організм не може виробляти сам. Всього йому потрібно 20 амінокислот для побудови білків.
Зараз проблема полягає в тому, що тваринна їжа, зокрема, забезпечує цінний білок. Це, мабуть, причина, через яку більшість дієт для нарощування м’язів прискорюється. Ігноруючи це, тунець, курка, яловичина та інше нежирне м’ясо та риба тісно пов’язані з бодібілдингом. Можна говорити про традицію. Крім того, майже всі тваринні білки мають вищу біологічну цінність, ніж рослинні білки.
У науковій літературі, як правило, потреба в білках становить 0,34 грама на кілограм ваги. Німецьке товариство харчування рекомендує 0,8 г білка на кілограм ваги. На цей момент було враховано запас міцності.
Конкурентоспроможні спортсмени повинні прийняти трохи більше. Рекомендації складають від 0,9 до 3,0 грамів білка на кілограм ваги. Тому питання про те, чи отримує організм достатню кількість білка для нарощування м’язів завдяки вегетаріанській дієті, є цілком виправданим.
Цікаво, що, незважаючи на високий вміст білка в продуктах тваринного походження та низький вміст білка в рослинній їжі, понад 65% споживання білка у всьому світі покривається рослинною їжею. Тож можна отримати достатню кількість білка з рослинної їжі.
Веганський щоденний план описаний нижче як приклад. Я не давав точних рецептів, оскільки вони виходили б за рамки цієї статті. Однак ці та подібні страви можна перевірити у FDDB.
- Сніданок: Крупа, що містить вівсяні та пшоняні пластівці, горіхи, соєвий йогурт та молоко, серед іншого, може забезпечити близько 20 г білка на сніданок.
- Обідати: Порція цільнозернових макаронних виробів з болоньєзе з сочевиці може містити до 30 г білка.
- Вечеря: Салат з кускусом з кокосовим горіхом, нутом та шпинатом містить більше 40 г білка.
Наприклад, 300 мл соєвого молока містить 6 г білка. 50 г мигдалю містять більше 10 г білка. Отже, вегетаріанець може покрити потребу в білку. Однак, чим конкретніша відмова, тим більш спланованою повинна бути дієта.
Чи є вегетаріанське або вегетаріанське харчування здоровішим?
Як особистого тренера, викладача курсів та спортивного тренера для різних команд, мене часто запитували, чи здоровіше їсти веганське чи вегетаріанське харчування. Іноді навіть говорили про те, що хотілося б їсти здоровіше і, отже, уникати продуктів тваринного походження. На це слід розглядати критично, оскільки невживання продуктів тваринного походження не лише передбачає такі переваги, як менший ризик діабету та гіпертонії (Keller, 2014), а й ризики.
Обмежена дієта може призвести до недостатньої кількості вітамінів. Постачання вітаміну В12 (кобаламін) є особливо критичним. Навіть веганські асоціації рекомендують достатнє споживання кобаламіну через збагачені продукти, зубну пасту або харчові добавки.
Причиною цього стали дослідження, які показали, що від 40% до 80% веганів відчуває дефіцит вітаміну B12. Як варіант, ви можете спробувати задовольнити потребу за допомогою квашеної капусти та певних водоростей.
Це схоже на кальцій. Загалом 50% населення не досягають рекомендованих рівнів. Лакто-ово вегетаріанці вживають в середньому стільки ж кальцію, скільки і при дієті, не відмовляючись. Вегани приймають в середньому на 400 мг менше на день. Дослідження показують, що вегани мають меншу щільність кісткової тканини. Отже, ризик остеопорозу вищий. Причина - відсутність молочних продуктів.
Однак попит може бути задоволений і рослинами. На цьому етапі слід згадати темно-зелені овочі та горіхи. Укріплене кальцієм соєве молоко також є чудовим вибором для задоволення потреб у кальції.
У нашому населенні йод і вітамін D в основному покриваються молочними продуктами. Однак навіть у змішаних художників ризик виникнення дефіциту дуже високий. Тому пропозиція веганів ще гірша. Що стосується кухонної солі, то слід особливо уважно стежити за тим, щоб вона була збагачена йодом. Крім того, сонячної радіації в зимові місяці недостатньо в наших широтах. Тому рекомендується прикорм, незалежно від дієти, особливо в період з жовтня по березень (Leitzmann, 2010).
Слід дотримуватися інших вітамінів та мінералів, таких як вітамін В2 (рибофлавін), залізо та цинк, оскільки поглинання дещо нижче, ніж у мішаних художників. Однак загалом вегани також знаходяться в межах норми.
Висновок щодо попередньої дієти (як культурист)
Німецьке товариство з питань харчування все ще критикує веганську дієту. Особливо на особливих етапах життя, таких як вагітність та годування груддю.
-
"Ймовірність дефіциту поживних речовин тим більша, чим більше обмежений вибір їжі і тим менш різноманітна дієта. При веганському або макробіотичному харчуванні існує ризик недостатнього надходження енергії, білків, довголанцюгових жирних кислот n-3, заліза, кальцію," Йод, цинк, рибофлавін, вітамін В12 і вітамін D. Особливу увагу слід приділяти надходженню цих поживних речовин. Тут потрібні спеціальні знання щодо вибору та приготування їжі та забезпечення поставки збагачених продуктів або добавок " (DGE, 2011)
Вегетаріанську (ово-лакто) дієту можна застосовувати без вагань за умови її чіткого планування. Для культуристів та силових спортсменів це означає, що вегетаріанська або веганська дієта не краща. Ви навряд чи матимете якісь переваги з точки зору продуктивності чи нарощування м’язів завдяки обмеженому харчуванню.
Якщо дотримується етичний аспект, я можу лише рекомендувати зменшити кількість м'яса, яке ви їсте. На цьому етапі слід дотримуватися наведених вище рекомендацій.
Особисто я майже не використовую в своєму раціоні м’ясо, трохи риби, багато овочів та фруктів та багато джерел вуглеводів, таких як рис, лобода, макарони та хліб. Особливо я покриваю свої потреби в білках молочними продуктами. Отже, я не веган і не вегетаріанець, але намагайтеся не їсти жодних продуктів тваринного походження із заводського фермерського господарства - що, звичайно, не завжди працює.
Я доповнюю свій раціон вітаміном D, омега-3 жирними кислотами, білковим порошком, HMB та креатином. Я сприймаю вегетаріанські тенденції дуже позитивно, але занадто багато людей застосовують цю форму дієти, не інформуючи себе та не пристосовуючи дієту до своїх потреб (наприклад, бодібілдинг).
література
- Клаус Лайцманн і Маркус Келлер: Вегетаріанське харчування. Ulmer 2013 (3-е оновлене видання).
- DGE (2011): Веганська дієта: ризики для поживних речовин та здоров’я у дитинстві та дитинстві. посилання.
- Leitzmann C, Keller M: Вегетаріанська дієта. UTB, Штутгарт (2010).
- Leitzmann C: Вегетаріанство. Основи, переваги, ризики. C.H. Бек, Мюнхен (2001), 38
- Келлер М.: UGBforumspezial: Веганська та корисна їжа 2014, с. 9-12.
- Керстінг, М. (2008). Альтернативна дієта. У дитячій гастроентерології, гепатології та харчуванні (с. 497-500). Спрінгер Берлін Гейдельберг.
- Куглер, Х. Г. (2007). Вживання вегетаріанської їжі - забудьте про м’ясо: медичний посібник для вегетаріанців та веганів. Видавець Das Wort.
- Dцrr, B. (1998). Прийом і надходження вітаміну В6 з веганською дієтою: результати німецького веганського дослідження.
- Oksanen, J., Kindt, R., Legendre, P., O’Hara, B., Stevens, M. H. H., Oksanen, M. J., & Suggests, M. A. S. S. (2007). Веганський пакет. Екологічний пакет громади.
- Барнард, Н.Д., Коен, Дж., Дженкінс, Д.Дж., Тернер-Макгріві, Г., Глоде, Л., Джастер, Б.,. & Talpers, S. (2006). Веганська дієта з низьким вмістом жиру покращує глікемічний контроль та фактори ризику серцево-судинної системи у рандомізованому клінічному дослідженні серед осіб із діабетом 2 типу. Догляд за діабетом, 29 (8), 1777-1783.
- Аллен, Н.Є., Епплбі, П.Н., Дейві, Г.К., і Кі, Т.Дж. (2000). Гормони та дієта: низький інсуліноподібний фактор росту-I, але нормальний біодоступний андроген у чоловіків-веганів. Британський журнал раку, 83 (1), 95.
- Раума, А. Л., Тррцнен, Р., Хдннінінен, О., та Миккднен, Х. (1995). Статус вітаміну В-12, який тривалий час залишається прихильником суворої сирої веганської дієти ("дієта з живою їжею"), порушений. Журнал харчування, 125 (10), 2511-2515.
Картина:Катрін Моренц | F_H
Також відвідайте наш великий форум, який налічує понад 301 500 учасників !