Сила; Вправи на стабілізацію - доповнення до тренувань та бігу

Філіпп Вестен (дипломований спорт.)

У Upfit Філіп пристрасно працює над усіма темами, пов’язаними з навчанням та функціональним тренуванням.

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Переглянути зміст

Що відбувається під час вправ на стабілізацію і чому?
Як поліпшити свою стабільність?
Коли слід робити вправи на стабілізацію?
Стабіс з болями в м’язах і напругою
Запобігання травмуванню
Наскільки інтенсивно і як часто?
Вправи на стабілізацію для груп м’язів

Вправи на стабілізацію, або скорочено стабілізатори - це статичні вправи Силові вправи для прямих і косих основних м’язів, тобто м’язів живота і спини. М'язи плечей і стегна також тренуються за допомогою стабілізаторів.

Що відбувається під час вправ на стабілізацію і чому?

М’язи, які тренуються стабілізаторами, серед іншого мають завдання випрямлення та стабілізації хребта. Таким чином, вона бере на себе важливу роль у всіх видах спорту. Особливо в бігових видах спорту є такий сильні та витривалі основні м’язи важливо, оскільки це полегшує хребет, амортизуючи сили реакції на землю, що виникають на кожному кроці.

Як поліпшити свою стабільність?

Для стабілізації основних м’язів слід регулярно виконувати складні силові вправи з високими навантаженнями або включати стабілізатори у свій план тренувань. Ви намагаєтесь неухильно збільшувати час утримання вправ і поступово нарощувати додаткові інтенсифікації (додаткові рухи у вправі утримання).

Вправи на стійкість допомагають вам у всіх видах спорту, особливо під час бігу. Вони допомагають м’язам поглинати і врівноважувати навантаження.

Коли найкращий час робити вправи для стабілізації?

Ви можете включити вправи на стабілізацію у свої силові тренування або робити їх як окрему одиницю. Під час бігу ви можете розмістити їх перед помірним заняттям бігом.

Вправи на стабілізацію при болях у м’язах або напрузі

Для болючих м’язів, для напруги

Якщо м’язи трохи болять, ви можете легко робити вправи на стабільність	Однак слід уникати їх у разі напруги або сильної болі в м’язах
Наслідок: перетренування/надмірне навантаження на м’язи	Наслідок: Біль означає переривання тренування зі Stabis

Запобігання травмуванню

Зрештою, вправи для стабілізації захищають вас від зношування хребта.

Тренуючи всі основні м’язи, особливо в силовій витривалості, ви захищаєте хребет від ознак зносу, спричинених частими бігами, і запобігаєте травмам хребетних дисків, а також симптомів надмірного навантаження на стегна, які часто трапляються у бігунів. Стегно полегшено, оскільки більша стійкість зменшує бічні рухи стегна.

Наскільки інтенсивно і як часто?

Провести вправи на стабілізацію зростаюча інтенсивність вимкнено, але завжди зосереджуйтесь на гарній формі. Просто якось наполегливим є неправильний шлях сюди. Хребет завжди повинен бути прямим і витягнутим, положення тазу завжди під контролем. У будь-якому випадку слід уникати провисання хребта.

Вправи на стабілізацію для груп м’язів

Вправи, зібрані тут, в першу чергу спрямовані на основні м’язи. Це означає: М'язи живота, спини та плеча. Ви можете використовувати їх як шаблон для розпорядку дня:

Планка

Уражена група м’язів: прямі м’язи живота, косі м’язи живота, розгиначі спини

Ляжте на живіт, а верхню частину тіла підперте на передпліччя
Лікті розташовані на рівні плечей, а передпліччя паралельні один одному
Ваші ноги торкаються землі лише пальцями ніг
Ви знаходитесь у плаваючому положенні, а ваше тіло внизу напруженість. Переконайтеся, що спина не провисає і утворює лінію ногами та плечима
Положення дошки таке ж, як і положення віджимання, за винятком того, що ви відпочиваєте на ліктях і передпліччях замість рук

Бічна дошка

Уражені групи м’язів: бічні м’язи живота

Ви починаєте з класичної підтримки передпліччя
Потім повільно посуньте стегна вліво. Слід намагатися тримати стегна якомога паралельніше підлоги
Потім ви перемикаєте сторону, рухаючи стегнами вправо. Повторіть цю вправу по 12 разів з кожного боку

Міст Глюте (натягнутий)

Уражені групи м’язів: розгиначі спини, розгиначі стегна

Ляжте, лежачи спиною на підлозі, і підтягніть ноги так близько, щоб гомілки були перпендикулярні підлозі
Ви кладете руки поруч із дном. Тепер ви піднімаєте нижню частину так далеко, що нижню Сформуйте спину, низ і стегна максимально прямо в кінцевому положенні
Потім ви знову опускаєте своє дно до безпосередньо перед підлогою. Не забувайте напружувати сідниці, особливо піднімаючи

Посилення: підняти ногу, обвести ногу, контрольовано рухати стегнами вгору-вниз, дошка: підняти руку

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Розумні покупки - від сенсорних перевантажень до покупок

Набирати вагу - хто цього хоче?

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Втратити вагу
Харчування в чистоті/утримання ваги
Нарощування м’язів/набір ваги
Визначення тіла
Ціни в Upfit
Функції
Зразок плану PDF
Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

040 688 79 333
Стати партнером
Натисніть
Робота та кар’єра в Upfit
конфіденційність
Умови
відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.