Чи може біг марафону допомогти вам схуднути?
Якщо питання, очевидно, дуже просте, реальність дещо складніша. Для тих, хто біг на великі дистанції (напівмарафон чи марафон), ви знаєте, що завтра часом може бути трохи важко. Втома, болі в м’язах та інші болі можуть бути надзвичайно важкими після випробувань і негативно впливати на ваш рівень щоденної фізичної активності. Зрозуміло, чи викликає втому марафоном зниження вашої фізичної активності до такої міри, що витрачені під час перегонів калорії зникають на дивані в наступні дні?
Щоб відповісти на це запитання, я носив акселерометр (Actigraph GT3X +) за дні до мого марафону, під час перегонів та під час 5 днів після випробування 42.195км. Я дозволю собі нагадування тим, хто не завжди стежив за моїми статтями. Акселерометр дозволяє, як видно з назви, вимірювати прискорення. Носячи акселерометр, можна кількісно визначити прискорення, що зазнає тіло, і перетворити їх у значення фізичної активності (інтенсивності, обсягу). Також можна перетворити ці значення в калорії, щоб отримати показник витрат енергії, пов’язаних з фізичною активністю.
Все це, щоб спробувати визначити, чи справді велика кількість фізичних навантажень може зіграти негативну роль на рівні фізичної активності у більшому масштабі.
На рисунку 1 показані значення акселерометрії за весь період спостереження, тобто 11 днів (5 днів до, день марафону і 5 днів після). Спочатку давайте розглянемо кількість часу, відведеного на фізичні навантаження (синя лінія або нижній рядок для людей з дальтонізмом). Ми бачимо, що між днями до марафону та тими, що були після нього, різниці майже немає. Насправді навіть можна спостерігати зменшення тривалості фізичних навантажень у день марафону (так, я бігав його пішки, а не в машині для тих, хто хвилюється), тобто сказати, що на У день перегонів, з точки зору тривалості, я робив трохи менше фізичних навантажень, ніж інші дні (адже, розумієте, крім марафону, я не планував робити нічого іншого цього дня. Я знаю, що я іноді боягуз).
[fusion_builder_container stot_percent = "yes" overflow = "visible"] [fusion_builder_row] [fusion_builder_column type = "1_1 ″ background_position =" left top "background_color =" "border_size =" "border_color =" "border_style =" solid "spacing =" yes "Background_image =" "background_repeat =" no-repeat "padding =" "margin_top =" 0px "margin_bottom =" 0px "animation_type =" "animation_speed =" 0.3 ″ animation_direction = "left" hide_on_mobile = "no" center_content = "no" min_height = "none"]
Рисунок 1: Еволюція фізичної активності до, під час та після марафону
Очевидно, що ми не можемо дивитись просто на час, проведений у фізичних навантаженнях, ми також повинні дивитись на інтенсивність виконуваних дій. Зараз я запрошую вас спостерігати за еволюцією червоної лінії (наведеної вище ...). Ви бачите, що справді, незважаючи на незначну тривалість фізичних навантажень у біговий день, я добре відновлювався з інтенсивністю. Витрати енергії на день марафону значно перевищують мої інші дні до та після події.
Я здивував себе в наступному. Я сприймаю свій рівень фізичної активності після марафону сильно відрізняється від реальності, виміряної акселерометром. Якщо запитання зупинено, чи впливав мій марафон на мій рівень фізичної активності після гонки, я б точно сказав, що так. Я був втомлений і, на мою думку, я рухався менше, ніж за дні до моєї гонки. Тож тут я дуже здивований, коли виявляю, що між фізичним навантаженням (витрата енергії та кількість у хв.) Немає істотної різниці між до та після марафону. Так, я знаю, що на малюнку ви бачите, що криві піднімаються трохи вище, ніж за дні до гонки, але якщо взяти до уваги варіацію, пов'язану з вимірюванням, і нормальні добові коливання, різниця.
Отже, незважаючи на моє сприйняття, яке диктує інакше, на мій рівень фізичної активності не впливає втома, спричинена марафоном. Тому я можу зробити висновок, що в моєму випадку участь у марафоні насправді підвищила мій рівень фізичної активності, не маючи негативного впливу на фізичну активність наступних днів. На малюнку 2 показано середню фізичну активність (хв і ккал) для домарафонських днів, для марафонського дня та післямарафонських днів. Ця цифра підтверджує, що фізичної активності з точки зору тривалості (хв.) Більше не було, але що витрати енергії (отже, обов'язково інтенсивність) були значно збільшені (більш ніж на 1300 ккал) протягом дня перегонів, без подальшого впливу нижче.
[/ fusion_builder_column] [fusion_builder_column type = "1_1 ″ background_position =" left top "background_color =" "border_size =" "border_color =" "border_style =" solid "spacing =" yes "background_image =" "background_repeat =" no-repeat " padding = " margin_top = "0px" margin_bottom = "0px" animation_type = " animation_speed = "0.3 ″ animation_direction =" left "hide_on_mobile =" no "center_content =" no "min_height =" none "]
Рисунок 2: Порівняння середнього рівня фізичної активності до, під час та після марафону
Ми далеко не маємо вибірки, яка могла б виявитись репрезентативною для сукупності (я є єдиним предметом дослідження), але досі ми можемо відзначити кілька цікавих елементів.
Тепер, коли використовується кількість жиру під час бігу? Скільки кг жиру я зміг розтопити (не те, що в мене занадто багато ...)? Жир є надзвичайно щільним біологічним джерелом енергії, а це означає, що невелика кількість може забезпечити багато енергії. З еволюційної точки зору це чудова новина: ми маємо компактність (низькі транспортні витрати) та паливо з високим енергоспоживанням. Однак у середовищі, де важко використовувати паливо, бочки з нафтою небезпечно накопичуються на складі для багатьох щасливих громадян. То скільки жиру я використав під час бігу? Використовуючи розрахунки (так, я знаю, вам не подобаються розрахунки. Я швидко дістанусь відповіді) можна оцінити кількість окисленого жиру на час змагань. Я підрахував, що я пробіг свій марафон близько 70% моєї аеробної здатності (інші розрахунки), тому я використовував приблизно (якщо мої розрахунки правильні) 65 г. жиру і 564 г. вуглеводів. Ми далеко не кіло жиру!
Насправді, якщо в моєму випадку марафон не мав негативного впливу на фізичну активність наступних днів, факт залишається фактом, що цього не може бути достатньо для утворення втрат жиру, що дозволяє помітно змінити склад тіла. Також дуже важливо відзначити, що я навіть не розглядав ще одну важливу змінну: вплив фізичної активності на апетит та споживання їжі.
На завершення, в знак вшанування Стіва Джобса, « остання річ "(Стів Джобс часто закінчував свої виступи таким чином): Важливо сформувати цілісне уявлення про те, що таке фізична активність та потенційний вплив на здоров'я та склад тіла. Ми не можемо розглядати фізичну активність на спеціальній основі, важливо подумати про зміну параметрів, які зберігаються з часом, щоб сподіватися, що ми зможемо генерувати тривалі і перш за все вигідні зміни. Не просто бачити сьогодення, живіть ним.
Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.