Чи може CLA (кон’югована лінолева кислота) допомогти вам схуднути
Тим, хто намагається схуднути, часто рекомендують менше їсти і більше рухатися.
Але ця порада часто сама по собі неефективна, і люди не досягають своїх цілей.
З цієї причини багато хто звертається до добавок, щоб допомогти їм схуднути.
Однією з них є кон'югована лінолева кислота (CLA), природна жирна кислота, що міститься в м’ясі та молочних продуктах.
Дослідження показують, що втрата жиру у тварин є ефективною, але у людей дані є менш перспективними.
У цій статті пояснюється, що таке CLA і чи може він допомогти вам схуднути.
CLA виробляється природним шляхом випасом тварин (1).
Корови та інші випасаються жуйні тварини, такі як кози та олені, мають у травній системі унікальний фермент, який перетворює омега-6 жирні кислоти в зелених рослинах на CLA (2).
Потім він зберігається в м’язовій тканині та молоці тварин.
Існує багато різних форм, але дві найважливіші називаються c9, t11 (cis-9, trans-11) і t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).
C9, t11 найбільш поширений у їжі, тоді як t10, c12 - це форма, яка найчастіше зустрічається в добавках CLA та пов’язана із втратою ваги. T10, c12 також присутній у їжі, але у значно менших кількостях (4).
Як підказує термін "транс", ця жирна кислота технічно є трансжиром. Але трансжири, які природно містяться в м’ясі та молочних продуктах, сильно відрізняються від штучних трансжирів, які промислово виробляються у хлібобулочних виробах та ресторанах швидкого харчування.
Промислові трансжири тісно пов’язані із захворюваннями серця, тоді як природні трансжири можуть бути корисними для вас (5, 6, 7, 8).
CLA не є незамінною жирною кислотою, тому для оптимального здоров’я її не потрібно годувати. Тим не менше, багато людей приймають добавки CLA за передбачуваний ефект спалювання жиру.
резюме CLA - це природна жирна кислота. Хоча це не є необхідною поживною речовиною, його зазвичай приймають як дієтичну добавку для передбачуваних переваг спалювання жиру.
Численні високоякісні дослідження аналізували вплив CLA на втрату жиру у тварин та людей.
Однак потенціал спалювання жиру набагато сильніший у тварин, ніж у людей.
Це зменшує жир у організмі тварин
Дослідження показали, що CLA зменшує жир у організмі тварин за рахунок збільшення кількості специфічних ферментів та білків, що беруть участь у розщепленні жиру (9, 10, 11, 12).
Дослідження на мишах показало, що доповнення CLA протягом шести тижнів зменшує жирові відкладення на 70% порівняно з плацебо (13).
CLA також запобігає надходженню жиру у тварин та проводить тести у пробірках (14, 15, 16, 17).
Дослідження на свинях показало, що ріст жиру зменшувався залежно від дози. Це означає, що збільшення доз призвело до зменшення збільшення жиру в організмі (18).
Ці значущі висновки на тваринах спонукали дослідників перевірити його вплив на спалювання жиру у людей.
Дослідження на людях показують незначну користь від схуднення
Дослідження на людях показали, що CLA дає лише незначну користь з точки зору втрати ваги.
Огляд 18 високоякісних досліджень на людях вивчив вплив добавок CLA на втрату ваги (19).
Ті, хто приймав 3,2 г на день, втрачали в середньому 0,01 кг на тиждень порівняно з плацебо.
Хоча ці результати були визнані значними, це означає менше півфунта на місяць.
Декілька інших досліджень також вивчали вплив CLA на втрату ваги у чоловіків.
Огляд цих досліджень оцінив його довгострокову ефективність щодо втрати жиру у учасників із зайвою вагою та ожирінням.
Він виявив, що прийом 2,4-6 грамів на день протягом 6-12 місяців зменшує жирову клітковину на 1,33 кг порівняно з плацебо (20).
Подібно до попередніх результатів, ця втрата порівняно мала порівняно з плацебо.
Інші дослідження показали, що CLA має неоднозначний вплив на втрату жиру, але не має реальної вигоди, навіть у поєднанні з фізичними вправами (21, 22, 23).
Сучасні дослідження показують, що CLA має мінімальний вплив на короткострокову та довгострокову втрату ваги на додаток до потенційних побічних ефектів (24).
резюме У тварин було показано, що CLA спалює жир і зменшує утворення жиру, що призводить до значної втрати ваги. Однак у чоловіків його вплив на схуднення незначний і реальної користі не приносить.
Безпека добавок CLA вже деякий час обговорюється.
Хоча деякі дослідження показали, що вони не мають побічних ефектів, більшість досліджень свідчать про інше (25, 26).
У двох мета-аналізах добавки CLA асоціювались із підвищеним рівнем С-реактивного білка, що свідчить про запалення в організмі (27, 28).
З одного боку, запалення важливо для боротьби з потенційно шкідливими патогенами або для започаткування відновлення тканин після зішкрябу або порізу. З іншого боку, хронічне запалення пов’язане з декількома захворюваннями, включаючи ожиріння, рак та серцеві захворювання (29, 30, 31).
Крім того, інший мета-аналіз, що виявляє добавки CLA, був пов'язаний зі значним збільшенням ферментів печінки, що свідчить про можливе запалення або пошкодження печінки (32).
Важливо, що CLA з природних джерел їжі не пов’язаний з цими ефектами (7, 8).
Ймовірно, це пов’язано з тим, що CLA, що міститься в добавках, відрізняється від природного CLA, який міститься в продуктах харчування.
З CLA, що міститься в м'ясних та молочних продуктах, 75-90% складається з форми c9, t11, тоді як 50% і більше CLA, що міститься в добавках, включає форму t10, c12 (33, 34).
З цієї причини CLA, що приймається у формі добавки, має інші наслідки для здоров'я, ніж ті, що отримуються під час дієти.
Тому, поки не з’являться подальші дослідження щодо його безпеки, його не слід приймати у великих дозах або протягом тривалого періоду часу.
Більш безпечним підходом може бути включення у свій раціон більше продуктів, багатих CLA.
Хоча ви не можете отримати таку саму користь від втрати жиру, це дозволяє вам збільшити споживання CLA з природних джерел, що може надати інші переваги для здоров'я.
резюме Форма CLA, що міститься в добавках, сильно відрізняється від тієї, що зустрічається в природі в їжі. Можливо, саме тому добавки CLA пов'язані з кількома негативними побічними ефектами, на відміну від харчових продуктів CLA.