Чи може кокосова олія допомогти вам схуднути
Від підтримки м’якої та еластичної шкіри до зниження рівня цукру в крові, кокосове масло пов’язане з багатьма твердженнями щодо здоров’я.
Ще однією з переваг споживання кокосової олії є втрата ваги. Таким чином, багато людей, які прагнуть схуднути, додають цю тропічну олію до своїх страв, закусок та напоїв, включаючи кавові напої та смузі.
Однак, як і більшість інгредієнтів, що рекламуються як швидкий засіб для схуднення, кокосове масло може бути не простим рішенням для схуднення.
У цій статті розглядається, чи може кокосова олія допомогти вам схуднути.
Чому кокосове масло вважається втратою ваги?
Незважаючи на те, що кокосове масло є здоровим жиром, не ясно, чи є цей популярний продукт настільки ефективним для схуднення, як стверджують багато людей.
Кокосова олія проти олії MCT
Переконання, що ця олія приносить користь для схуднення, ґрунтується насамперед на твердженні, що воно може зменшити почуття голоду, а також на тому, що кокосові продукти містять специфічні жири, які називаються тригліцеридами із середньою ланцюгом (МСТ).
МСТ метаболізуються інакше, ніж тригліцериди з довгим ланцюгом (LCT), які містяться в таких продуктах, як оливкова олія та горіхове масло. MCT включають капринову, каприлову, капронову та лауринову кислоти - хоча існують певні суперечки щодо того, чи включена лауринова кислота до цієї категорії.
На відміну від LCT, 95% MCT швидко і безпосередньо всмоктуються в кров - особливо ворітну вену печінки - і використовуються як безпосереднє паливо (1).
MCT також менш вірогідні, ніж LCT, зберігатись як жир (2).
Хоча MCT, природно, складають близько 50% жиру в кокосовій олії, їх також можна виділити та перетворити на самостійний продукт, що означає, що кокосова олія та масло MCT - це не одне і те ж. (5).
Кокосова олія складається з 47,5% лауринової кислоти і менше 8% капринової, каприлової та капронової кислот. Хоча більшість експертів класифікують лауринову кислоту як ТКМ, вона поводиться як ЛКТ з точки зору всмоктування та метаболізму (6).
Зокрема, лише 25-30% лауринової кислоти поглинається через ворітну вену порівняно з 95% інших МСТ, тому вона не має однакових наслідків для здоров'я. Ось чому його класифікація як МСТ є суперечливою (1 надійне джерело).
Крім того, хоча деякі дослідження показали, що олія МСТ підвищує почуття ситості та покращує схуднення, вони використовували масла з високим вмістом капринової та каприлової кислот та низьким вмістом лауринової кислоти, що не є однаковим у складі кокосової олії (6).
З цих причин експерти стверджують, що кокосова олія не повинна пропагуватися як така, що має такі самі ефекти, як олія МСТ, а результати досліджень МКТ, пов’язаних із втратою ваги, не можуть бути екстрапольовані на олію. Кокосове горіх (7 надійних джерел).
Може покращити почуття повноти
Кокосова олія може посилити відчуття ситості та покращити регуляцію апетиту.
Дослідження показали, що додавання їжі з високим вмістом жиру, як кокосова олія, може збільшити обсяг шлунку, викликаючи більші відчуття ситості, ніж страви з низьким вмістом жиру (8).
Деякі дослідження також показали, що вживання їжі з високим вмістом насичених жирів може спричинити більше насичення, ніж вживання їжі з високим вмістом мононенасичених жирів. Однак інші дослідження дійшли висновку, що рівень насичення жирними кислотами не впливає на відчуття ситості (9).
Тому незрозуміло, чи вибір кокосової олії над іншими типами жиру є більш корисним у справі відчуття ситості.
Нарешті, харчові компанії та засоби масової інформації регулярно використовують дослідження масла МСТ для підтвердження своїх тверджень щодо якостей кокосової олії для підвищення повноти. Однак, як зазначено вище, ці два продукти не є ідентичними (11).
РЕЗЮМЕКокосова олія може сприяти відчуттю насичення і містить жири, які називаються МСТ, які пов’язані з користю для здоров’я. Однак кокосове масло не слід плутати з маслом МСТ, оскільки ці масла різні і не пропонують однакові переваги.
Що говорить дослідження?
Дослідження показали, що споживання кокосової олії може зменшити запалення, підвищити захисний рівень холестерину ЛПВЩ в серці та сприяти підвищенню чутливості до інсуліну (12).
Проте, хоча багато досліджень пов'язують олію МСТ зі зниженням ваги, досліджень щодо впливу кокосової олії на схуднення бракує.
Численні дослідження на людях показали, що споживання олії MCT може сприяти відчуттю повноти і що заміна LCT на MCT може призвести до помірної втрати ваги (15).
Але пам’ятайте, результати досліджень масла МСТ не слід застосовувати до кокосового масла (11).
Насправді лише кілька досліджень вивчали, чи може кокосова олія приборкати апетит чи покращити втрату ваги, і їх результати не є багатообіцяючими.
Вплив на повноту
Дослідження не підтверджують твердження, що кокосова олія може різко зменшити голод і підвищити рівень ситості.
Наприклад, дослідження 15 жінок із зайвою вагою показало, що снідання з 25 мл кокосової олії було менш ефективним для зниження апетиту через 4 години після їжі порівняно з такою ж кількістю оливкової олії (17).
Інше дослідження, проведене на 15 дітей із ожирінням, показало, що прийом їжі, що містить 20 грам кокосової олії, не викликає більшого відчуття ситості, ніж споживання такої ж кількості кукурудзяної олії (5).
Крім того, дослідження, проведене на 42 дорослих, показало, що кокосова олія набагато менше наповнює, ніж олія МСТ, що складається з великої кількості каприлової та капринової кислот, але трохи більше ситної, ніж рослинна олія (7).
Дослідники дійшли висновку, що результати досліджень МСТ не слід застосовувати до кокосової олії і що існує мало доказів, що підтверджують його використання для посилення відчуття повноти.
Вплив на схуднення
Хоча багато людей вважають, що споживання кокосової олії є здоровим та ефективним способом втрати зайвого жиру в організмі, проте є мало доказів, що підтверджують цю теорію.
Нечисленні дослідження, які досліджували потенціал цієї олії для покращення втрати ваги, не показали багатообіцяючих результатів.
Наприклад, 4-тижневе дослідження, в якому взяли участь 91 дорослий, не виявило значної різниці у масі тіла між групами, які споживали 1,8 унції (50 г) кокосової олії, масла або оливкової олії. На день (12).
Однак деякі дослідження показують, що кокосова олія може зменшити жир на животі. 4-тижневе дослідження серед 20 дорослих з ожирінням показало, що прийом 2 столових ложок (30 мл) цієї олії щодня значно зменшує окружність талії у чоловіків (18).
Так само деякі дослідження на гризунах показали, що кокосова олія може допомогти зменшити жир на животі. Однак дослідження в цій галузі все ще обмежені (19).
Інше 8-тижневе дослідження, проведене на 32 дорослих, показало, що прийом 2 столових ложок (30 мл) кокосової олії щодня не впливає на втрату ваги або збільшення ваги, припускаючи, що це масло може мати нейтральний вплив на вашу вагу в кращому випадку (13).
РЕЗЮМЕХоча кокосове масло часто пропонують стимулювати втрату ваги та відчуття ситості, сучасні дослідження не підтримують його використання як інструменту для схуднення.
Суттєве
Кокосова олія не є тим чудо-інгредієнтом, який допомагає схуднути, і необхідні додаткові дослідження щодо його потенціалу для сприяння втраті жиру та відчуття ситості.
Тим не менше, хоча це може не покращити втрату ваги, це здоровий жир, який можна вживати як частину збалансованої дієти та використовувати для багатьох інших цілей. .
Проте важливо відзначити, що, як і всі жири, кокосова олія має високу калорійність. Намагаючись досягти бажаної ваги, використовуйте його в невеликих кількостях, щоб покращити смак їжі, одночасно контролюючи споживання калорій.
Загалом, замість того щоб покладатися на окремі інгредієнти, щоб скинути зайві кілограми, вигідніше зосередитись на загальній якості свого раціону, вживаючи цілісні, поживні продукти та практикуючи контроль над порціями.