Чи може ваш метаболізм заснути »Power & Fitness Shop
"Метаболізм - це сукупність усіх процесів у вашому тілі".
Термін метаболізм став модним словом у багатьох загальнодоступних дієтах і закріпився у свідомості багатьох прихильників дієти. Тут часто говорять: “Дієта XY стимулює ваш метаболізм” або “За допомогою цього продукту/їжі ви можете стимулювати ваш метаболізм”.
Ці фрази звучать чудово, але більшість тих, хто шукає дієти, насправді не уявляють, що насправді означає термін метаболізм і чи може на це вплинути дієта чи продукт.
Що насправді є метаболізмом?
Метаболізм, який також називають метаболізмом, - це сукупність усіх процесів у вашому організмі. З цієї причини метаболізм також часто описується з точки зору споживання калорій. Метаболізм або споживання калорій складається з наступних компонентів:
Швидкість основного метаболізму (швидкість метаболізму в спокої) приблизно 60-70% споживання калорій:
Базальний рівень метаболізму описує споживання енергії, необхідне вашому тілу для підтримки життєво важливих процесів, таких як підтримка дихання, серцебиття та функцій мозку.
Робочий оборот приблизно 20-30% споживання калорій:
Робочий обсяг описує те, що ви також спалюєте у щоденних справах. Цей обсяг роботи можна розділити на дві підгрупи.
- Навчання (вправа):
Тренінг описує заплановані/свідомі заходи, такі як силові тренування або види витривалості.
- Термогенез поза фізичними вправами (NEAT):
Значна частина вашого робочого обсягу припадає на заходи, які не плануються/несвідомі, але постійно відбуваються, такі як ходьба, метушня ногами, підтримка постави та багато інших рухів у повсякденному житті.
Тепловий ефект їжі (TEF) приблизно 8-10% споживання калорій:
Термічний ефект годування описує, скільки калорій спалює ваше тіло для перетравлення їжі. Залежно від того, скільки їжі ви їсте, цей відсоток збільшується або зменшується. Для більшості людей цей відсоток становить близько 8% від споживання калорій.
Більшу частину часу, коли люди говорять про проблеми з метаболізмом, вони мають на увазі, що мають проблеми з базальним обміном речовин. Здебільшого вони думають, що після тривалого часу без фізичних вправ або навіть тривалої дієти метаболізм "заснув".
Вони ґрунтуються на цьому припущенні про те, що вони набрали вагу, хоча вони в основному залишили незмінним свій раціон або навіть їдять менше і все одно не можуть схуднути.
Однак це припущення створює серйозну проблему. Люди припускають, що вони більше не можуть самостійно активувати свій метаболізм, який нібито спить, або базальний обмін. Але, чи це справді правда?
"Я знаю того, хто може їсти те, що хоче, і не набирає вагу!"
Базальний рівень обміну речовин у двох людей насправді відрізняється дуже мало. 90% населення мають базальну швидкість метаболізму в межах 0-200 ккал навколо середнього значення. (1) Це незначне відхилення від норми свідчить про те, що відмінності між двома людьми зумовлені не швидкістю базального метаболізму, а швидкістю роботи. Отже, якщо людина А каже про людину В, що він міг їсти все, що хотів, і не жирів, різниця між ними, мабуть, засипана в діяльності.
"Мій метаболізм заснув!"
Коли дієта не відповідає плануванню або навіть довго застоюється, багато хто думає, що їх метаболізм заснув або, принаймні, працює неправильно. То чому цей задуманий метаболізм засинає чи більше споживає дівчина, котра завжди може що-небудь з’їсти?
Базальний рівень метаболізму падає під час дієти?
Під час дієт мета - втратити масу тіла. Однак це зменшення маси тіла також гарантує, що вам доведеться носити з собою менше ваги і, таким чином, спалювати менше калорій. Це може призвести до коригування швидкості базального метаболізму, але це дуже мало.
Справжня причина, через яку ви перестаєте втрачати вагу: менше вправ/акуратності!
Найчастіше основною причиною, чому дієта може застоюватися, є зменшення фізичних вправ/активності. Це не означає, що ви тренуєтеся менше або менше займаєтесь спортом, оскільки ці заходи вибираються свідомо, а зменшення несвідомих рухів/занять.
Як описано вище, NEAT - це відсоток ваших калорій, спалених під час возиння, ходьби або інших спонтанних рухів. На додаток до цього зменшення руху, відбувається також підвищення ефективності ваших рухів. В ході дослідження було виявлено підвищення ефективності ваших м’язів до 35%. (2) Це означає, що ваші м’язи використовують менше енергії для однієї і тієї ж діяльності.
Під час дієти ми ненавмисно рухаємося менше, а також ефективніше.
В одному дослідженні випробовувані втрачали в середньому 23,2% маси тіла. (3) Споживання калорій визначали на основі втраченої маси тіла і, насамперед, м’язової маси (м’язів). Однак деякі випробувані досягли лише 75,7% від розрахункового споживання енергії. Було виявлено зменшення споживання енергії приблизно на 580 калорій. Однак у досліджуваних не було виявлено зниження рівня основного метаболізму, що свідчить про те, що зменшення споживання енергії зумовлене NEAT.
Зменшення споживання енергії на 580 калорій може означати збій дієти для деяких або навіть призвести до збільшення ваги.
Висновок: Чи може ваш метаболізм заснути?
Оскільки зменшення споживання калорій у більшості випадків є несвідомим зменшенням вашої діяльності, ви можете знову привести свою дієту в життя через свідомі дії. Це не обов'язково означає, що ви додаєте ще один день тренувань, але дрібниці також можуть допомогти спалити додаткові калорії:
- Порахуйте свої кроки за допомогою мобільного телефону або фітнес-браслета і спробуйте збільшити кроки
- Спеціально припаркуйте свою машину далі, щоб зібрати більше сходинок.
- Якщо у вас є вибір між ліфтом та сходами, виберіть сходи!
- Обідню перерву використовуйте для прогулянки.
- Включіть новий вид спорту, який вам подобається.
Тут послідовність - мета. Знайдіть способи, за допомогою яких ви можете активізувати свою діяльність без необхідності примушувати/змушувати це робити.
Для того, щоб точно з’ясувати, наскільки високим може бути ваше особисте споживання калорій для досягнення ваших цілей, ми рекомендуємо наш безкоштовний калькулятор калорій. Введіть деяку інформацію про стать, вагу тощо і отримайте результат зручно електронною поштою через 15 хвилин. На нашій домашній сторінці також є калькулятор FFMI та калькулятор ІМТ. Обидва, звичайно, безкоштовно.