Чи можете ви схуднути за допомогою тренувань на витривалість.Втрата жиру, спалювання жиру

Чи можете ви схуднути за допомогою тренувань на витривалість? Досвідчені спортсмени на витривалість знають, що регулярні фізичні вправи не обов'язково призводять до втрати ваги. Цей факт страшно впливає на багатьох людей, але тривале тренування викликає позитивні зміни у вашому організмі.

Наскільки ефективним є тренування на витривалість для схуднення?

На початку кожного року наші добрі рішення все ще залишаються в наших головах. Одним з найпопулярніших добрих намірів є зміна способу життя на здоровішу поведінку. Більше фізичних вправ, менше солодощів і, можливо, кілька кілограмів ваги тіла. Тренування витривалості - це метод вибору. Але схуднути можна за допомогою тренувань на витривалість?

Втрата жиру через тренування на витривалість

Центральним позитивним ефектом регулярних тренувань на витривалість є зміна складу тіла на користь м’язів, зменшується відсоток жиру та змінюються працюючі м’язи. Оскільки жирова маса важить менше м’язової, не дивно, якщо ви не бачите жодної втрати ваги на своїх вагах, незважаючи на позитивні зміни вашого силуету. Інтенсивні фізичні вправи зазвичай навіть призводять до збільшення ваги. (1)

Тренування на витривалість робить вас підтягнутими та витривалішими

Тут фізична витривалість являє собою втомну стійкість усього організму або його підсистем - вона описує здатність підтримувати певну працездатність протягом максимально тривалого періоду. Під психологічною витривалістю розуміють здатність спортсмена якомога довше протистояти стимулу, що спонукає до припинення стресу. Це також розмовно називають "витривалістю". Регулярні тренування на витривалість роблять вас більш стійкими та підтягнутими у повсякденному житті.

З біологічної точки зору, показники витривалості засновані на метаболічній здатності працюючих м’язів та транспортній здатності крові. Отже, це залежить від енергетичного обміну, здатності поглинання кисню, оптимальної маси тіла, економічності технологій, волі до наполегливості та фізичної витривалості. (2)

Два типи витривалості: аеробна та анаеробна

Залежно від того, як ви на це дивитесь, витривалість можна розділити на різні типи. Що стосується м’язового забезпечення енергією, це аеробна та анаеробна витривалість. Завдяки аеробній витривалості енергія, необхідна вашому організму для здійснення відповідних рухів, стає доступною завдяки аеробному гліколізу.

Це означає, що поживні речовини спалюються за допомогою кисню. В анаеробній витривалості енергія забезпечується анаеробним гліколізом без використання кисню. Чисто аеробне або анаеробне енергопостачання ніколи не відбувається. Це завжди гібрид обох систем. Пропорції систем енергозабезпечення змінюються залежно від тривалості впливу та інтенсивності. (2)

Процес адаптації вашого організму

Процеси адаптації до фізичного навантаження в організмі людини впливають на м’язові клітини та серцево-судинну систему. Серцево-судинна система є допоміжним механізмом, який відповідає потребам клітинного метаболізму. Процеси біохімічної адаптації на клітинному рівні, викликані тренуванням, описані нижче.

Навчання на витривалість означає збільшення ємності для зберігання

Для виконання механічної роботи м’язу потрібна енергія у вигляді АТФ. Він отримує це, спалюючи такі поживні речовини, як глюкоза або вільні жирні кислоти. Ці субстрати транспортуються до працюючих клітин м’язів через кров із депо глікогену печінки або підшкірної жирової клітковини. Тут глікоген відіграє головну роль, оскільки мозок постійно потребує глюкози, щоб працювати, і в ситуації дефіциту кисню лише анаторобний гліколіз може спалити лише глюкозу, але не жир.

Однак м’яз також має власні запаси глікогену та тригліцеридів. Вправа на витривалість призводить до більш-менш вираженого виснаження запасів глікогену залежно від інтенсивності та тривалості. При регулярних тренуваннях і, отже, регулярному спорожненні відбувається збільшення накопичення енергії. Запаси глікогену в м’язах і печінці можуть подвоїтися стільки ж. Запаси глікогену у нетренованої людини становлять 200–300 г у м’язах та 60–100 г у печінці.

Важливо, що глікоген, що зберігається в м’язах, більше не може виходити з клітини, а тому недоступний для регулювання рівня цукру в крові. Для регулювання рівня цукру в крові можна використовувати лише глікоген печінки. Збільшуються і внутрішньоклітинні запаси жиру. Це дуже важливо. Чим довше м’язи можуть отримувати енергію із власних запасів, тим довше енергія печінки зберігається і гарантує надходження мозку. Ви довше зосереджуєтесь і можете краще справлятися з когнітивними вимогами.

Енергетичні електростанції також адаптуються

Збільшення запасів енергії в м’язі призводить до збільшення активності та збільшення ферментів, які перетворюють цю енергію. Залежно від того, спортсмен тренується більше аеробно чи анаеробно, або і те, і інше, спостерігається або підвищення активності ферментів у мітохондріях, місце аеробної генерації енергії, або в саркоплазмі, місце анаеробної генерації енергії, або те.

Як передумова цього, звичайно, є збільшення і збільшення мітохондрій і, отже, збільшення енергетичної пропускної здатності. Треновані спортсмени також краще виводять лактат з крові, ніж нетреновані люди. (3)

Менше стресу завдяки тренуванням на витривалість

Тренування на витривалість також призводить до різних змін та явищ адаптації в гормональній системі. Таким чином, із збільшенням показників витривалості при таких самих показниках відбувається не тільки зниження вироблення лактату, але й менший викид гормону стресу. Симпатичний та парасимпатичний серцеві нерви регулюють пристосування організму до навантажень за допомогою своїх передавачів адреналіну та норадреналіну.

Вони належним чином регулюють серцево-судинну діяльність. Треновані спортсмени швидше відновлюються, оскільки їх організм здатний швидше переключитися із симпатичної ситуації, тобто метаболічної ситуації, спрямованої на активність, на ваготонічну ситуацію, тобто метаболічного стану, спрямованого на відпочинок та релаксацію.

Коротко зазначено

- Важливо відзначити: аеробні тренувальні навантаження збільшують здатність аеробного метаболізму, анаеробні тренувальні навантаження збільшують потужність анаеробного метаболізму і, отже, здатність продовжувати працювати, незважаючи на високу кислотність. (1)

Вплив тренувань на витривалість на серцево-судинну систему

Щоб описані вище механізми могли оптимально працювати в працюючій м'язовій клітині, потреба в кисні м'язової клітини та надходження кисню повинні залишатися в рівновазі. Серцево-судинна система відповідає за це за допомогою таких механізмів: Транспорт кисню та субстрату до м’язів та виведення продуктів метаболізму відбувається через кров.

Обмін речовин локалізується в капілярах, найдрібніших кровоносних судинах, що проходять через тканини тіла (наприклад, м’язи). Отже, важливою змінною для метаболічної ефективності м’язів є посилений кровотік за рахунок розширення артеріол та збільшення капілярного русла, а отже, збільшення обмінної площі в м’язах. Для того, щоб кров залишалася нормальною в капілярах, кровоносні судини розширюються або стискаються в ненавантажених областях і таким чином перерозподіляють кров, так що в порівнянні з приблизно 20% у стані спокою забезпечується близько 80% запасу працюючих м'язів переваги.

Хоча відносна концентрація еритроцитів і гемоглобіну не змінюється під час тренувань на витривалість, процес адаптації також відбувається в крові. Це призводить до збільшення об’єму крові, що визначається, головним чином, збільшенням об’єму плазми до 2 літрів. Це збільшує загальний вміст гемоглобіну. (3)

У спортсменів на витривалість великі серця

Найважливіша адаптація в серцево-судинній системі відбувається в самому серці. З відповідною інтенсивністю та достатнім обсягом тренування на витривалість призводить до розвитку «серця спортсмена». У серці спортсмена порожнини серця збільшуються, що називається розширенням, і відбувається гіпертрофія стінок серця. Вага серця нетренованих людей становить 250-300 г при обсязі близько 600-800 мл.

Треноване серце має вагу 350–500 г при обсязі 900–1300 мл. Збільшення серця є важливою передумовою збільшення ударного об’єму. Високий ударний об'єм є основою для економічної серцевої роботи спортсмена в субмаксимальному діапазоні, а також передумовою для збільшення здатності засвоєння кисню, необхідної під час вправ на витривалість.

Ефекти добре навченої базової витривалості: (2)

Збільшення фізичної працездатності
Спалювання жиру починається раніше і все ще служить основним джерелом енергії при зростаючих навантаженнях
Оптимізація здатності до відновлення
Мінімізація травми
Підвищення психічної стійкості

Жаргон

Артеріоли - малі артерії, d. H. Кровоносні судини, через які киснева, свіжа кров надходить у тканини
Еритроцити - Червоні кров'яні тільця
гемоглобін - залізовмісні, кисневмісні білки в еритроцитах; Гемоглобін також відомий як червоний пігмент крові через його колір
Ударний обсяг - Ударний об’єм описує об’єм крові або кількість крові, яка викидається із серця при битті серця

Джерела: Чи можете ви схуднути за допомогою тренувань на витривалість?

Навчальний журнал продуктивності Nsca, 2008, том 7 (1), с.19-21.
Вайнек, Дж. (2003), Оптимальне навчання. Баллінген: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.
Дікхут, Х.-Х. (2000), Вступ до спорту та спортивної медицини. Том 16: Спорт та фізичне виховання. Шорндорф: Верлаг Карла Гофмана.

Порада від редакції Trainingingsworld

Сила, швидкість, витривалість - революція в тренуванні на витривалість

Зробіть революцію у тренуванні на витривалість за допомогою цієї високоефективної системи тренувань! Брайан Маккензі показує вам, як ви можете їсти ще більш зручно для фізичних вправ і уникати травм. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ

Сила, швидкість, витривалість - це високоефективна система тренувань, яка вирішально вдосконалила тисячі спортсменів на витривалість. Всесвітньо відомий тренер та фахівець з витривалості Брайан Маккензі представляє технічні прийоми, вправи та методи тренувань, що підвищують результативність та обмежують витривалість спортсменів, одночасно знижуючи ризик отримання травм.

Детальні описи та велика кількість покрокових фотографій пояснюють механіку бігу, їзди на велосипеді та плавання більш чітко, ніж будь-коли раніше. Спортсмени та тренери дізнаються, як можна уникнути, лікувати та лікувати типові травми, спричинені неправильною послідовністю рухів та затверділими, надмірно навантаженими м'язами. Інші розділи стосуються харчування, а також балансу рідини та електролітів, що може підвищити рівень енергії, підвищити продуктивність та прискорити регенерацію.

Як спортсмен-аматор, який тренується на своєму першому змаганні, досвідчений спортсмен, який прагне досягти високих показників, так і CrossFitter, який хоче збільшити свою витривалість, силу, швидкість та витривалість - за допомогою цієї книги кожен досягне своєї мети.