Чи можна схуднути, приймаючи омега-3 жирні кислоти, портал для яких
Вже не секрет, що жирні кислоти омега-3 є здоровими і тому повинні бути невід’ємною частиною нашого щоденного раціону. Однак багато людей, які прагнуть схуднути, схильні уникати всіх видів жиру. Однак це велика помилка, адже омега-3 жирні кислоти можуть допомогти нам схуднути.
Омега-3 жирні кислоти необхідні для нашого здоров'я
Давно зрозуміло: Омега-3 жирні кислоти необхідні для нашого здоров'я. До найважливіших представників належать Альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).
ALA міститься в багатьох рослинних продуктах харчування. Насіння льону та чіа, насіння конопель (включаючи конопляний білок, наприклад) та волоські горіхи, а також олії, отримані з них, є, наприклад, найбагатшими на ALA.
EPA і DHA містяться переважно в жирній рибі та в риб’ячому жирі. Але їх також можна використовувати в морепродуктах, таких як зелені вушні мідії та водорості довести. Вони відіграють важливу функцію організму, особливо в Розвиток та функції очей та мозку відіграють важливу роль. Наявність достатнього рівня ЕРА та ДГК у нашому організмі може навіть Депресія та запалення запобігаються.
Але ми не можемо виробляти всі жирні кислоти омега-3 у нашому організмі. Ми абсолютно повинні вживати ALA з їжею, щоб наш організм міг синтезувати з неї EPA та DHA. Так як Але недостатньо ефективно, експерти радять приймати приблизно 200-300 мг DHA та EPA (2 рибних страви на тиждень) щодня надходити в наш організм, щоб отримати кількість омега-3 жирних кислот, необхідних нашому організму.
Риб’ячий жир як турбо для метаболізму
Омега-3 жирні кислоти (DPA та EPA) у риб’ячому жирі часто називають просто риб’ячим жиром омега-3. Як можна було визначити в дослідженнях, вони здатні посилити метаболізм людини. Швидкість метаболізму нашого метаболізму визначає кількість калорій, що спалюються на день.
В одному дослідженні дослідники виявили, що швидкість метаболізму у здорових молодих людей зросла приблизно на 3,8% при щоденному споживанні 6 г риб'ячого жиру. Це навіть зменшує жирову масу.
Омега-3 жирні кислоти не тільки збільшують швидкість метаболізму у молодих людей. Як правило, з віком м’язова маса і швидкість метаболізму зменшуються, а жирова маса збільшується. Саме ці зміни роблять людей похилого віку сприйнятливими до функціональних розладів та хронічних захворювань і, в кінцевому рахунку, призводять до зниження якості життя. Риба), було встановлено, що жирні кислоти можуть зменшити ці зміни. Швидкість метаболізму визначали до і після 12-тижневого прийому омега-3 жирних кислот. Він показав 10% збільшення під час фізичних вправ та 14% збільшення у спокої.
Для того, щоб мати можливість точно пояснити вплив омега-3 риб'ячого жиру на метаболізм людини, звичайно, необхідні подальші дослідження.
Омега-3 жирні кислоти для більш високого тренувального ефекту
Під час тренувань омега-3 жирні кислоти у формі риб’ячого жиру можуть викликати ефект, який призводить до себе Збільште кількість спаленого жиру та кількість калорій під час фізичних вправ. Фахівці вважають, що риб’ячий жир омега-3 може допомогти використовувати жир як джерело енергії для фізичних вправ замість вуглеводів.
Одне дослідження розглядало індивідуальний та комбінований вплив омега-3 риб’ячого жиру та регулярні фізичні вправи на склад тіла та здоров’я серцево-судинної системи. Виявилось, що риб’ячий жир омега-3 та регулярні фізичні вправи зменшують жир у організмі та сприяють метаболізму та здоров’ю серцево-судинної системи.
Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити апетит
Показано, що омега-3 жирні кислоти мають і інші переваги для здоров’я посилити відчуття ситості. З жирними кислотами тож давайте зробимо щось корисне для нашого організму і уникайте нападів голоду, які постійно повертаються, псуючи стільки дієт.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Апетит" у 2008 році, можна було б показати, що довголанцюгові омега-3 жирні кислоти знижують апетит.
Звичайно, тут також потрібно провести більше досліджень, щоб дослідити, чи насправді довголанцюгові омега-3 жирні кислоти покращують дотримання дієтичного лікування ожиріння і чи дійсно можна зменшити втрату ваги.
Втрачайте жир і нарощуйте м’язову масу
Омега-3 жирні кислоти не мають однакового впливу на всіх. Для деяких вони не змушують їх худнути. Тим не менш, вони можуть допомогти вам втратити частину жиру в організмі та наростити м’язову масу. Зрештою, це не означає, що в організмі не відбувається змін лише тому, що ваги демонструють таку ж вагу, як і раніше!
Інше дослідження омега-3 показало це Тіло в організмі можна втратити без зменшення ваги. Випробувані ожирінням (ожирінням) вели харчовий щоденник. Хоча споживання енергії та дієта, що містить риб’ячий жир, залишалась незмінною, загальна маса жиру та діаметр підшкірних адипоцитів були нижчими у групі риб’ячого жиру, ніж у групі плацебо.
Порада: Якщо ви хочете відстежувати свій прогрес, скоріше використовуйте рулетку, а не шкалу!
Якою має бути доза омега-3 риб’ячого жиру, щоб втратити жир?
У дослідженнях, які показали позитивний вплив омега-3 риб'ячого жиру на втрату жиру в організмі, використовували переважно від 300 мг до 3 г на день. Це точно в межах рекомендованої дози EFSA. Вона заявляє, що не можна перевищувати максимальну добову дозу 5 г довголанцюгових жирних кислот омега-3 повинен.
Якщо ви не хочете або не можете збільшити споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот у вигляді риби або іншої їжі, харчові добавки у формі омега-3 капсул також доступні в магазинах. Щоб полегшити вам вибір капсул різних виробників, ми зібрали огляд найкращих 6 капсул омега-3.
Типи риб з високою часткою жирних кислот омега-3 (DHA та EPA)
Кілька: 3080 мг EPA та DHA на 100 г.
Завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3 жодна інша харчова риба не може скласти конкуренцію. Шпроти популярні як традиційна різдвяна страва в Норвегії. У нас вони поширені лише на півночі, наприклад як золотисто-жовта копчена кільська кілька.
Анчоус: 2313 мг DHA та EPA на 100 г.
Анчоуси - це дрібна риба з м’яким, темним і соковитим м’ясом. В основному вони доступні в магазинах у вигляді маринованого, солоного та інтенсивного смаку філе.
Сардина: 2084 мг DPA та EHA на 100 г.
Риби мають довжину до 26 см і належать до сімейства оселедцевих. Вони мають дуже ситний і пікантний смак і, як правило, смажені на грилі або смажені в цілому.
Лосось: 1748 мг EPA та DHA на 100 г.
Сміх, здається, найпопулярніша риба. Навряд чи будь-який інший сорт можна поєднувати та готувати такими різноманітними способами. Його рожева м’якоть чудово ароматна і ніжна. Її можна їсти в сирому вигляді в суші, коптити, запікати, смажити та варити.
Скумбрія: 1327 мг DPA та EPA на 100 г.
Скумбрія особливо смачна, коли її коптять. Саме тоді найкраще може розвинутися його пряний аромат. Ваше м’ясо таке соковите. Цьому він зобов’язаний, зокрема, багатьом здоровим жирам омега-3. Копчену скумбрію можна добре поєднувати з яйцем і картоплею або використовувати у смачних салатах. Але на смак він настільки ж смачний, як свіже філе з гриля або з духовки.
Форель: 1024 мг DHA та EPA на 100 г.
Форель користується особливою популярністю завдяки соковитому і ніжному м’ясу з м’яким смаком. Його часто можна зустріти на полиці з охолодженням як копчену рибу. Щоб при копченні він міг відчути повний аромат, перед вживанням його слід довести до кімнатної температури. Форель легко смажити на грилі або смажити у свіжому вигляді. Копчена вона смакує з кварком або вершковим сиром та коренеплодами. Як і форель блакитна з вареною картоплею, вона настільки ж популярна на столі.
Морський лящ: 927 мг ДГК та ЕРА на 100 г.
Морський лящ також відомий як морський лящ і є одним з найпопулярніших видів риби в Середземноморському регіоні. Його також можна дуже добре приготувати вдома на грилі, в духовці або на сковороді.
Тунець: 816 мг EPA та DHA у 100 г
Цю рибу можна купити в банку, заморожену або свіжу в магазинах. Його можна приготувати різними способами. Її можна навіть насолодити свіжою як суші або сашими. Але не менш смачним є стейк з тунця. Однак він може бути випалений лише на короткий час з обох сторін. Консервований тунець робить хорошу порцію білка у смачних салатах. Це також стає апетитною закускою зі спеціями та вершковим сиром. Однак, роблячи покупки, звертайте увагу на походження тунця та регулярно приймайте альтернативні варіанти, оскільки райони тунця в океанах нашої улюбленої Землі вже дуже перероблені.