Чи потрібно нарощувати м’язи, щоб займатися бігом Чому не бігати

Біг може напружувати наші м’язи. Вони виконують швидкі, повторювані рухи протягом певного періоду часу.

В кінці деяких бігових занять у мене скуті ноги і болить поперек. Це проходить через день-два, але я не хочу сильно боліти, коли роблю більш інтенсивні заняття. Я сказав собі, що моє тіло має бути краще підготовленим, щоб витримати мої тренування.

У соціальних мережах я бачу, як багато бігунів виконують обшивку в кінці своїх тренувань. Деякі, крім бігу, навіть ходять до ваги. Тож я задумався, чи не допоможуть силові тренування нашому тілу краще сприймати повторювані рухи, які ми робимо під час бігу? Якщо ми хочемо прогресувати, чи потрібно нарощувати м’язи? Наскільки корисно включати програму силових тренувань у наш тренінг з бігу ?

Саме відповіді на ці та інші питання, які ви знайдете нижче, дозволили мені відповісти на запитання: чи потрібно нарощувати м’язи, щоб займатися бігом ?

Бодібілдінг: для якого типу бігун ?

Силові тренування вигідні всім бігунам: спринтерам, середнім кросерам і навіть марафонцям.

Для перших двох категорій це робить його більш стійким до м’язової кислотності. Тіло та м’язи на мить стають кислими після будь-яких сильних навантажень. Саме кислотність є причиною появи спазмів. Силові тренування знизять рівень кислоти та покращать толерантність організму до цих високих рівнів кислоти.

Для третьої категорії це буде закінчення гонок у хороших умовах. Після певної кількості пройдених кілометрів ноги стають важкими, м’язові волокна втомлюються і їм не вистачає глікогену. Вони перестають реагувати, а ти перестаєш рухатися. Конкретна програма силових тренувань підвищить опір нижніх кінцівок і збільшить запаси глікогену в повільних волокнах, тим самим безпосередньо покращуючи фактори, що обмежують працездатність. М'язи будуть більш стійкими до втоми і матимуть більші запаси глікогену, що допоможе підтримувати ефективне скорочення м'язів в кінці гонки і підтримувати швидкість.

Чи необхідні силові тренування для прогресу бігуна ?

Силові тренування, щоб краще протистояти втомі:

Біг та тренування з обтяженнями є доповненням для підвищення ефективності та кращої стійкості до втоми. Удосконалення серцево-судинної системи недостатньо для максимального підвищення витривалості, особливо в бігу. Щоб бігати швидше і довше, доводиться діяти на м’язи і сухожилля. Завдяки адаптованій програмі бодібілдингу ефективність скорочення м’язів збільшується і супроводжується значною економією витрат енергії, а отже, кращою стійкістю до втоми під час пробіжки. Тож ми можемо бігти довше.

Силові тренування для більш ефективного кроку:

Національний інститут спорту Квебеку вказує у своєму науковому аркуші під назвою "Тренування з бодібілдингу покращує ефективність бігу", що ефективність кроку (вартість кисню на даній субмаксимальній швидкості) є визначальним фактором у біговій продуктивності. Показано, що силові тренування значно покращують ефективність кроків, між 4% і 8%. Бігуни скоротили час контакту з землею і зуміли споживати менше кисню для руху з заданою швидкістю. Ці вдосконалення були помічені в програмах тренувань з обтяженнями, що застосовували плиометричні методи, тобто використання ваги вашого тіла для створення динамічних зусиль; вправи, що відтворюють спортивний жест, або звичайні вправи з бодібілдингу.

Силові тренування для кращої підтримки тіла:

Програма силових тренувань дозволяє бігунам менше прогинатися на опорах, зокрема завдяки кращій попередній активації квадрицепсів та литок протягом мілісекунд перед контактом стопи з землею. Таким чином, бігуни краще відновлюють енергію, накопичену в ногах, з кожним кроком, як кенгуру.

Як часто бігуну потрібно нарощувати м’язи ?

Все залежить від кількості щотижневих тренувань. Якщо ви бігаєте три рази на тиждень, одне заняття на тиждень може бути присвячене силовим тренуванням. Якщо коли-небудь у вас не вистачає часу, ідеальним є додавання 15 хвилин нарощування м’язів в кінці кожного сеансу. Однак важливо виділити дні загального відпочинку на тиждень, не бігаючи та не тренуючись з обтяженнями, щоб ваше тіло могло відновитись.

Важливо зазначити, що зміцнення м’язових структур зберігається лише в тому випадку, якщо сеанси зміцнення, які їх викликали, також зберігаються. В іншому випадку м’язи поступово втрачають здобутки, отримані за тижні роботи. Якщо ви вирішили розпочати силові тренування на додаток до бігу, вам слід регулярно робити силові тренування, щоб не втратити переваги.

Бажано інтегрувати програму тренувань з опору, якщо ви будете бігати принаймні три рази на тиждень. Людям, які бігають менше трьох разів на тиждень, краще лише бігати або виконувати плиометричні вправи в кінці кожного сеансу.

Які наслідки має тривала програма силових тренувань ?

Щодо м’язової маси:

Якщо виконувати вправи на силові вправи з великими навантаженнями в коротких сетах, повторюючи рух кілька разів, ви наберете м’язову масу. Щоб цього уникнути, необхідно виконувати вправи без навантажень або дуже малих навантажень і довгими серіями. Тобто повторіть рух кілька разів, від 20 до 30 разів.

Управління жорсткістю м’язів:

Коли ви почнете тренування з обтяженнями, у вас будуть болі. Однак це не погано, це показує, що м’яз працює.

Якщо ви поєднуєте свої бігові тренування з силовими, на початку ви будете бігати з м’язовою болючістю під час занять з обтяженнями. Бігти з болями неприємно, але з сеансами буде краще. Наполегливі силові тренування дозволять звикнути ваше тіло до цього виду зусиль і зробити його більш потужним. Крім того, біг з м’язовою хворобливістю ставить бігуна у важке положення із втомленими м’язовими волокнами. Ці відчуття є загальними в кінці перегону, особливо на великі дистанції, або під час триатлону, коли доводиться бігати відразу після великих зусиль на велосипеді, тому це дозволяє звикнути до бігу з хворими ногами та розслабитися об'єднати почуття конкуренції.

Як поєднувати силові тренування та біг?

Щоб не перевтомлюватися:

Доктор ДОМА вказує у своєму дослідженні "Інтенсивність гострих ефектів та обсяг силових тренувань на бігові результати", опублікованому в огляді Eur J Sport Sci у 2014 році, що ми не повинні робити силові тренування та інтенсивні бігові тренування в той же день, тому що "силові тренування негативно впливають на максимальне напруження бігових занять протягом наступних 6 годин, отже, бігунам, які добре або середньо треновані, буде потрібно більше часу на відновлення сеанс бігу з більшою інтенсивністю ".

Він додає, що “біг в максимальному темпі завжди порушується через 24 години після силових тренувань. Тож для бігунів, які добре підготовлені або мають середню фізичну форму, проходження бігу високої інтенсивності після тренувань з обтяженням може вимагати від них відновлення більше доби ".

Доктор ДОМА також вказує у своєму дослідженні, що якщо ви займаєтесь бігом з низькою інтенсивністю, ви можете запланувати тренування з обтяженням та заняття бігом на той же день. "Бігуни могли займатися силовими тренуваннями і бігати в той же день, з перервами на шість годин, поки сеанси залишаються з інтенсивністю нижче їх максимальної".

Він також "виявив, що тренування сили нижньої кінцівки, проведене за шість годин до занять бігом, при помірній або високій інтенсивності, викликало наслідки перенесення втоми на наступний день більшої величини, ніж у випадку зворотної послідовності. Отже, якщо ви вирішили зробити тренування сили ноги і піти бігати в той же день, краще спершу вийти на пробіжку перед тренуванням з обтяженням, наприклад, вийти на пробіжку вранці перед роботою, а потім зробити сеанс . тренування з обтяженнями ввечері після роботи ".

Щоб мати силу:

Для бігунів, які хочуть набратися сил, щоб поліпшити свої енергетичні витрати та прискорення, найкраще спочатку зробити силові тренування, а потім бігти. Однак у цьому режимі час відновлення повинен становити щонайменше від 6 до 24 годин між силовими тренуваннями та бігом, щоб набрати сили. Якщо цей мінімальний проміжок часу не дотримується 6 годин, ваше тіло буде занадто втомленим, воно не відновиться, і ви не отримаєте користі від наслідків тренувань.

Силові тренування зменшують травми ?

Так, оскільки силові тренування зміцнюють м’язи та сухожилля, що підтримує більші тренувальні навантаження, одночасно знижуючи ризик отримання травм.

Визначте метод силових тренувань та вправи, які сприятимуть найбільшому покращенню показників.

Які частини тіла вам потрібно зміцнити під час бігу ?

Під час бігу ви повинні будувати все своє тіло, а не лише одну частину тіла зокрема. Бігун використовує для бігу не тільки ноги або стегна, але й руки. Спина і прес також використовуються.

Абс, спина, коса, сіднична, поперекова.
Руки, плечі та верхня частина спини

Стегна, ноги

Методи бодібілдингу:

Існує кілька методів бодібілдингу, які, ймовірно, будуть використовувати спортсмени:

Навчальна схема: цей тип тренувань, де виконуються різні силові вправи, і після кожного комплексу вправ зазвичай настає короткий період відновлення (

30 с), покращує витривалість у сидячих або не дуже активних людей, але не у тренованих спортсменів.

Традиційний бодібілдинг (присідання, жим лежачи тощо) покращує ефективність роботи як з погано, так і з високо тренованими предметами.

Тренування через вправи бодібілдинг, що відтворює спортивний жест допомагає підвищити результативність у спортсменів усіх рівнів.

Пліометричні або вибухові рухові тренування можуть значно покращити ефективність кроку та продуктивність на 5 км.

Силові вправи:

Традиційний бодібілдинг:

Вправи на апараті: штанга, нахильний прес

Вправи для бодібілдингу, що відтворюють спортивний жест:

Вправи на кроці: стрибки, стрибки, дзвінки ногами, перегони обома ногами ...
Гірські перегони

Пліометричні вправи:

Спустіться з трибун, дозволяючи собі перестрибувати від одного до іншого
Присідання, динамічні напівприсідання з дуже швидким поштовхом
Стілець, обшивка
Абдо

Як нарощувати м’язи без збільшення м’язової маси?

Вам потрібно побудувати все тіло, роблячи довгі повторення рухів (принаймні 30) без навантаження або з помірними вагами, щоб наростити м’яз, що триває. Важливо не робити невеликих повторень з великими навантаженнями, що збільшить навантаження на м’язи.

Яка користь від обшивки?

Обшивання між багажником і нижньою шасі дозволяє менше просідати при зусиллі. Крок буде вищим, менше сидить і, отже, більш ефективним, більш твердим, особливо в кінці гонки.

Силові тренування або нарощування м’язів ?

Що найкраще для бігуна, силових тренувань або нарощування м’язів?

Силові тренування складаються з виконання декількох наборів фізичних вправ під час тренування з метою нарощування м’язів в об’ємі та масі для більшої сили. Вправи виконуються на машинах з великими навантаженнями.

Зміцнення м’язів в основному використовується для поліпшення фізичного стану практикуючого та подолання слабких м’язів нашого тіла. Вправи виконуються з вагою тіла або дуже невеликим навантаженням.

Однак при тренуванні з обтяженням у приміщенні з великими вагами, крім бігу, м’язова маса спортсмена навряд чи збільшиться. Дійсно, оскільки біг - це вид спорту, який передбачає кардіотренування, це призводить до втрати м’язової маси. Якщо тренування з обтяженнями є доповненням до бігу, і спортсмен бігає більше, ніж піднімає тяжкості, він не набере м’язову масу.

Вибір тренувань з обтяженнями у вазі або нарощування м’язів у приміщенні - це більше справа смаку. Якщо ви можете присвятити час силовим тренуванням з тренером і насолоджуватися використанням машин, то силові тренування в приміщенні будуть цікавими. Якщо у вас дуже мало часу, щоб приділити тренуванням з обтяженнями, і ви не любите відвідувати тренажерний зал, краще зосередитися на вправах на нарощування м’язів, які потрібно робити вдома.

Чи потрібно нарощувати м’язи, щоб займатися бігом ?

Здається, що бодібілдинг є перевагою бігуна, оскільки він дозволяє краще стискати тіло, уникає травм та покращує результативність у перегонах. Для рекреаційного бігуна, який робить трохи силових тренувань, це корисно, але не є необхідністю. З іншого боку, з трьох занять на тиждень і для спортсмена високого рівня це практично обов’язкове завдання.

Залежно від своїх цілей, бігун обиратиме між виконанням вправ силових тренувань на спорядженні з великими навантаженнями або вибором вправ для зміцнення м’язів з вагою тіла або дуже невеликою вагою.

Зі свого боку, це дослідження переконало мене практикувати силові тренування. Я хочу бігати кілька разів на тиждень, не завдаючи шкоди між сеансами, і, перш за все, дбати про своє тіло та запобігати травмам, які можуть призвести до тривалих періодів повного відпочинку без бігу.

Тож я збираюся підготувати програму з трьома сесіями бігу та одним сеансом нарощування м’язів на тиждень. Через кілька тижнів я зв’яжусь із вами зі статтею, в якій я розповім про свої висновки.

А ти, ти крім бігу вже практикуєш силові тренування або нарощування м’язів? Як почуваєшся ? Це обмеження чи задоволення - нарощувати м’язи на додаток до бігу? Не соромтеся ділитися своїм досвідом та порадами в коментарях.