Чи потрібно робити жим лежачи (жим лежачи) з піднятими ногами
Нове наукове дослідження говорить про те, що слід жимати лежачи з піднятими ногами для максимальної активації м’язових волокон, але чи це правда? ?
Чарльз Полікін винайшов ім'я для спортсменів, які жимуть лежачи, піднявши ноги та зігнувши коліна під кутом 45 градусів. Він назвав їх "майбутніми ортопедичними пацієнтами". Він вважав, що така постава є абсолютно дурною і абсолютно непотрібною. Я завжди думав, що це також дурний спосіб сісти на лавку, щоб зробити цей хід, і я не міг не кинути покровительських поглядів на всіх, кого бачив, як роблю. Ось чому мені було особливо боляче читати це нове наукове дослідження. Насправді здається, що підйом ніг збільшує залучення грудних відділів, дельтоподібних, трицепсів і навіть м’язів передпліч. Але потім я трохи задумався і виявив, що їхні висновки, хоч і були законними, не стосувались тих, хто хотів нарощувати м’язи чи ставати сильнішими.
Що робили ці дослідники ?
Іспанські вчені завербували 20 юнаків і ретельно встановили їх 1 РМ (максимальну вагу, яку вони могли підняти за один повтор). Потім вони підключили їх до достатньої кількості електродів, щоб зробити їх схожими на хлопців із Marvel Comics, безпосередньо перед тим, як щось пішло не так, і перетворили їх на супергероїв або лиходіїв.
Після ретельної розминки, випробовувані виконували 8 повторень жиму лежачи при 60% від 1 об/хв з піднятими ногами на підлогу. Вони зробили серію з 8 повторень, використовуючи темп 2: 2 (опускаючи та піднімаючи планку, рахуючи до 2).
Після відповідного періоду відпочинку учасники повторили жими лежачи, виконуючи протилежність (підняті ноги та низькі ноги) своєму першому випробуванню.
Що вони знайшли
Жим лежачи з піднятими ступнями значно підвищує активацію великої грудної клітки (ключична частина, стернальна частина та реберна частина), передньої дельтоподібної, триголового м’яза плеча (медіальна головка), передпліч (згинач травлення), прямого живота, зовнішньої косої і прямі м’язи стегна. Це спонукало авторів дослідження написати, дещо по-йода, наступне: «Виконання вправи на жим лежачи зігнутими стегнами може бути рекомендовано спортсменам, яким потрібно побудувати верхні кінцівки та м’язи. Згиначі стегна».
Як використовувати цю інформацію ?
Незважаючи на те, що я не сумніваюся в результатах цього дослідження, я все одно не буду робити або рекомендувати жим з піднятими ногами з кількох причин. З одного боку, повільний темп, який вони використовували в дослідженні, не відображає звичної поведінки жиму лежачи, і я майже впевнений, що підняття тягарів вибуховим або, принаймні швидким чином, призведе до закономірності.
По-друге, їх дослідження показало, що активізація прямої стегнової кістки була більшою при жимі лежачи вгору, ніж при традиційному жимі лежачи. Проблема полягає в тому, що, коли лава при виконанні великої ваги, насправді є вправою для всього тіла, незалежно від залучення ніг.
Очевидно, що люди в дослідженні використовували таку малу вагу, що їм більше не потрібно було користуватися ногами. Якби вони застосовували більшу вагу, пряма стегнова кістка, безумовно, активізувалася б набагато більше, ніж тоді, коли вам просто потрібно підняти ноги.
По-третє, інші дослідження показали протилежне: класичний жим жиму набирає більше м’язів, ніж версія «піднятих ніг». (Звичайно, в цих дослідженнях використовували кулю BOSU, розташовану під поперековим відділом хребта, щоб внести нестабільність, але якщо під вагою спортсмена плюс вага штанги цей м’яч, безсумнівно, був би здавлений, утворюючи рівну поверхню або напівплощину).
Нарешті, активація рухових одиниць не є кінцевою метою гіпертрофії або сили. Найважливіше - це механічна модифікація, яку зазнають м’язові волокна.
Тепер сприймайте це так. Якщо вам потрібно було перевдягнутись у курку, піднятися на дах вашого будинку і стрибнути, ви зможете активувати всі свої волокна грудних м’язів, коли ви несамовито намагаєтесь літати, але все, що ви махаєте крилами, виграло ' не завоювати вас. сила або обсяг. Насправді вам потрібна правильна вага. Але, все ж, якщо ви спробуєте ті самі «підняті на ноги» жими з іспанського дослідження вагою, що перевищує встановлену 60% 1RM, ви можете врешті-решт зіткнутися з тією ж проблемою, яка виникає при будь-яких видах вправ із. Нестабільністю - доводиться врівноважувати планку між ексцентричною та концентричною частиною руху, що призводить до непослідовного циклу розтягування та скорочення м’язів. Це зашкодить надбанню сили, на яку ви прагнете.
Крім того, іншим обмежуючим фактором будь-якого типу рухів з нестабільністю є сила стабілізуючих м’язів. Іншими словами, набір м’язів грудей, дельтоподібних і трицепсів страждав би, оскільки вага, яку вам довелося б підняти, щоб змусити м’яз рости, швидше за все, була б більшою, ніж те, що ви могли б стабілізувати своїми руками і не стати справжнім `` ортопедичний пацієнт ''.