Чи слід їсти перед сном
Багато людей вважають поганою ідеєю їсти перед сном.
Це часто походить від переконання, що прийом їжі перед сном призводить до збільшення ваги. Однак деякі стверджують, що закуска перед сном насправді може допомогти зниженню ваги.
То в що слід вірити? Правда в тому, що відповідь не однакова для всіх. Це багато в чому залежить від особистості.
Дійсно, їсти перед сном суперечливо. Чи варто їсти перед сном, є гарячою темою в питанні. Звичайна мудрість говорить, що прийом їжі перед сном призводить до збільшення ваги, оскільки ваш метаболізм сповільнюється, коли ви засинаєте. Це призводить до зберігання всіх неперетравлених калорій у вигляді жиру.
Тим не менше, багато фахівців у галузі охорони здоров’я вважають, що їсти перед сном непогано і навіть може покращити сон або втрату ваги.
Тому не дивно, що багато людей розгублені. Частина проблеми полягає в тому, що фактичні дані щодо цього справді справді підтримують обидві сторони.
Хоча багато людей вважають, що уповільнення метаболізму під час сну спричинює збільшення ваги, ваш базальний рівень обміну вночі такий же, як і вдень. Вашому тілу все ще потрібно багато енергії, поки ви спите.
Також немає доказів, що підтверджують думку про те, що калорії мають значення більше перед сном, ніж в будь-який інший час доби.
Проте, незважаючи на відсутність фізіологічних причин, кілька досліджень пов'язують прийом їжі перед сном із збільшенням ваги.
Що відбувається ? Причина, мабуть, не в тому, що ви очікуєте.
Їжа перед сном може призвести до нездорових звичок
Поточні дані не вказують жодної фізіологічної причини, чому прийом їжі перед сном повинен призвести до збільшення ваги. Однак кілька досліджень показують, що люди, які їдять перед сном, частіше набирають вагу.
Виявляється, люди, які їдять перед сном, частіше набирають вагу лише тому, що закуска перед сном - це додатковий прийом їжі і, отже, зайві калорії.
Мало того, але вечір - це година, коли багато людей, як правило, відчувають голод. Це робить ще більш імовірним, що закуска перед сном з часом відхилить споживання калорій назад від щоденних потреб у калоріях.
Додайте той факт, що більшість людей люблять перекушувати вночі під час перегляду телевізора або роботи на ноутбуці, і не дивно, що ці звички можуть призвести до збільшення ваги.
Деякі люди також дуже голодні перед сном, оскільки вдень не їдять достатньо.
Цей голод може мати ефект сніжної кулі. Їжа перед сном змусить вас почувати себе менш голодними наступного ранку. Тому ви будете їсти менше вранці та вдень і знову будете голодні перед сном наступного вечора.
Цей цикл, який може легко призвести до переїдання та збільшення ваги, підкреслює важливість повноцінного харчування протягом дня.
Харчуватися перед сном погано, якщо у вас гастроезофагеальна рефлюксна хвороба
Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) - загальний стан, який вражає від 20 до 48% західних груп населення. Це трапляється, коли шлункова кислота бризкає у ваше горло.
Симптоми включають печію, утруднене ковтання, ком у горлі або погіршення нічної астми.
Якщо у вас є якісь із цих симптомів, бажано уникати перекусів перед сном.
Їжа перед сном може погіршити ці симптоми, оскільки ситий шлунок, коли ви лежите, полегшує потрапляння шлункової кислоти в горло.
Тому, якщо у вас рефлюкс, найкраще уникати прийому їжі принаймні за 3 години до сну.
Крім того, можна уникати вживання та вживання їжі, що містить кофеїн, алкоголь, чай, шоколад або гострі спеції. Всі ці продукти можуть погіршити симптоми.
Їжа перед сном може принести користь
Хоча їсти перед сном - це не найкраща ідея для одних людей, вона може бути корисною для інших.
Якщо ви людина, яка схильна з’їдати велику частину калорій на ніч (зазвичай після сну), перекус після обіду може допомогти контролювати ваше бажання перекусити вночі.
У 4-тижневому дослідженні дорослих, які їли нічні закуски, учасники, які почали їсти миску зі злаками та молоком через 90 хвилин після вечері, споживали в середньому на 397 калорій менше на день.
Зрештою, в результаті цієї зміни вони втратили в середньому 0,84 кілограма.
Це дослідження припускає, що додавання невеликої закуски після обіду може допомогти нічним закусочним відчувати себе достатньо задоволеними, щоб їсти менше, ніж в іншому випадку. З часом це також може бути корисним для схуднення.
Їжа перед сном може допомогти вам краще спати
З цією темою проведено мало досліджень, але багато людей повідомляють, що з’їдання чогось перед сном допомагає їм краще спати або заважає прокидатися голодними вночі.
Це має сенс, оскільки закуска перед сном може допомогти вам почуватися ситим і задоволеним протягом ночі.
Достатньо спати надзвичайно важливо, якщо ви хочете схуднути. Дійсно, недосип пов’язаний з переїданням і збільшенням ваги.
Тому, якщо ви відчуваєте, що з’їдання чогось перед сном допомагає вам заснути або заснути, тоді йдіть на це (за умови, що це залишається розумною закускою).
Їжа перед сном може стабілізувати ранковий рівень цукру в крові
Вранці ваша печінка починає виробляти додаткову кількість глюкози (цукру в крові), щоб забезпечити вас енергією, необхідною для вставання та початку дня.
Цей процес навряд чи спричиняє зміну рівня цукру в крові у людей без діабету. Однак деякі люди з діабетом не можуть виробляти достатньо інсуліну для вилучення додаткової глюкози з крові.
З цієї причини люди з діабетом часто прокидаються вранці з високим рівнем цукру в крові, навіть якщо не їли з попередньої ночі. Це називається явищем світанку.
Інші люди можуть мати нічну гіпоглікемію або низький рівень цукру в крові вночі, що може заважати сну.
Якщо у вас виникло щось із цього, можливо, вам доведеться звернутися до лікаря щодо коригування ліків.
Крім того, кілька досліджень свідчать про те, що закуска перед сном може допомогти запобігти цим змінам рівня цукру в крові, надаючи додаткове джерело енергії, яке допоможе вам пережити ніч.
Однак дослідження з цього приводу неоднозначні, тому їх можуть рекомендувати не всім.
Якщо вранці у вас високий або низький рівень цукру в крові, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, чи правильно вам підходить закуска перед сном.
Що слід їсти перед сном ?
Для більшості людей цілком нормально перекусити перед сном.
Не існує ідеального рецепту, але є кілька речей, про які слід пам’ятати:
- Уникайте десертів та шкідливої їжі
Хоча їсти перед сном не обов’язково погано, споживання традиційних десертів або шкідливої їжі, таких як морозиво, пироги або картопляні чіпси, не є хорошою ідеєю.
Ці продукти з високим вмістом нездорових жирів та доданого цукру викликають тягу та переїдання. Вони полегшують перевищення ваших добових потреб у калоріях.
Їжа перед сном не обов’язково змушує вас набирати вагу, але споживання цих висококалорійних продуктів перед сном, безумовно, може це зробити, саме тому вам слід дійсно уникати їх.
Якщо у вас солодкі зуби, спробуйте кілька ягід або кілька квадратів темного шоколаду (якщо ви не проти кофеїну). Або, якщо солоні закуски - ваші улюблені, захопіть замість них жменю горіхів.
- Поєднуйте вуглеводи з білками або жирами
Жодна їжа - це не найкраще, щоб перекусити перед сном. Однак поєднання складних вуглеводів та білків, або трохи жиру, є, мабуть, хорошим рішенням.
Складні вуглеводи, такі як фрукти та овочі, дають вам постійне джерело енергії, коли ви засинаєте.
Поєднання з білком або невеликою кількістю жиру може допомогти вам залишатися ситим протягом ночі та підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Крім того, ці комбінації можуть мати й інші переваги.
Деякі дані свідчать, що вживання їжі з високим вмістом вуглеводів з високим глікемічним індексом перед сном може допомогти вам заснути.
Це пов’язано з тим, що вуглеводи можуть покращити транспорт амінокислоти триптофану, яка може бути перетворена в нейромедіатори, які допомагають регулювати сон.
Той самий ефект може бути справедливим для продуктів з високим вмістом триптофану, таких як молочні продукти, риба, птиця або червоне м'ясо.
Є також докази того, що вживання їжі з високим вмістом жиру може поліпшити якість сну.
Деякі ідеї закусок включають яблуко з арахісовим маслом, цільнозернові сухарі та скибочку індички або сиру та винограду.
Чи слід їсти перед сном ?
Відповідь на це питання залежить від вас і ваших звичок.
Не добре вживати звичку перекушувати шкідливою їжею перед сном. Також нерозумно з’їдати велику частину калорій на ніч.
Однак для більшості людей цілком нормально їсти здорові закуски перед сном.
Для подальшого ...
Якщо вам сподобалась ця стаття, раджу прочитати інші мої дописи.
=> Ви також знайдете за цим посиланням харчову програму, яка дозволить досягти ваших цілей.
=> Завдяки цьому посиланню ви також можете отримати мою електронну книгу, щоб доповнити свої знання з питань харчування.
Нарешті, не забудьте завантажити БЕЗКОШТОВНИЙ підсумковий аркуш нижче, він дозволяє вам мати всю необхідну інформацію з цього питання: