Чи знаєте ви, скільки жиру на день ви маєте право; Відкритий тестер
Скільки ліпідів на день? Це питання виникає регулярно. Ми відповідаємо їм. За порадою дієтолога.
У нашому сучасному щоденному раціоні, але також якщо ви хочете звернути увагу на свою спортивну дієту, ми часто можемо зловживати жиром, не усвідомлюючи цього.
Особливо, якщо вам доведеться споживати готові страви з харчової промисловості.
Ми знаємо, що надлишок, звичайно, може спричинити збільшення ваги, але також і те, що від цього виникає багато проблем зі здоров’ям.
Наприклад, надмірне споживання насичених жирів може збільшити рівень холестерину.
Жиру на день: Скільки ?
Дієтологи вважають, що для поваги до нашого здоров’я ми повинні споживати щонайбільше 30% ліпідів від щоденного споживання калорій .
Вказуючи, що насичені жирні кислоти не повинні перевищувати 10% від загальної кількості калорій.
Якщо ви вирішили дотримуватися дієти або перебуваєте у фазі «висихання» (для занять спортом, наприклад, бодібілдингом або силовими тренуваннями), вам доведеться обмежити кількість ліпідів до 20%.
Завжди надає перевагу ненасиченим жирам з максимум 5% насичених жирів.
Жир на день: стежте за своїм шматочком сиру, він може містити велику кількість.
Як розрахувати споживання жиру ?
На відкритих тестерах ми пропонуємо вам таблицю розрахунків, встановлену наступним чином:
Жир на день: для загального жиру
Ви помножуєте загальну кількість калорій на 30%, що дасть вам загальну кількість калорій жиру.
Потім ви поділите на 9 (калорії в грамах) і отримаєте загальну добу в жирі.
Чому ми ділимо на 9? Оскільки 1 грам жиру забезпечує 9 калорій.
Для порівняння, така ж кількість вуглеводів дає вам 4 калорії, як і 1 грам білка.
А 1 грам алкоголю принесе вам 7 калорій.
Ось приклад з 1000 добовими калоріями: 1000 х 30% = 300/9 = 33,33
Також подумайте про насичені жири
Ми щойно побачили, що важливо обмежувати насичені жирні кислоти.
Отже, ви можете використовувати ту саму формулу.
Але тоді ви помножуєте на 10% для звичайної дієти або на 5%, якщо хочете трохи більше просохнути.
Як перевірити вміст ліпідів у продуктах, що продаються в магазинах ?
Перш за все, ви повинні переконатися, що вся харчова інформація знаходиться на упаковці споживних продуктів.
Тепер ви знаєте, яка кількість ліпідів вам потрібна, просто перевірте, чи відповідає ваш продукт цьому критерію.
Для цього ви можете використовувати просте правило розрахунку:
(загальна кількість калорій жиру у вашому продукті/загальна кількість калорій у вашій порції) x 100 =% калорій лише з жиру.
Візьму приклад, взявши продукт із мого холодильника .
Я взяв його навмання, і я вже бачу, що він буде пахнути випалом і що Девід буде кричати ... тому що якби я застосував кілька порад від Девіда, нашого дієтолога, Я б ніколи не купив цей товар, хоча 🙂
Приклад для ілюстрації
Це філе тофу з диким часником від марки тайфун (органічний продукт).
Це перший раз, коли я купив цей продукт, мушу сказати, що ім’я мені сподобалось.
Що серйозніше, у 100 грамах цього продукту він містить 18 грамів білка, 4 вуглеводи та 18 ліпідів на 249 калорій.
Пам'ятайте, що грам жиру дає нам 9 калорій ...
Що дає нам: (18 x 9/249) X 100 = 0,650 X 100 = 65%. Ого, жирна бомба .
Тоді я розумію, чому передбачено готувати його без додавання жиру ...
Ви можете ненавидіти, використовуючи масштаб і витягуючи калькулятор постійно, і я вас розумію.
Потім ви повинні компенсувати свій раціон, зменшивши споживання ліпідів, з одного боку (наприклад, зменшивши порції м’яса).
Але збільшуючи споживання складних вуглеводів, зелених овочів та фруктів.
Якщо ви зробите це, ви обов’язково будете харчуватися з низьким вмістом жиру.
Поради дієтолога Девіда (Nuteoconsult)
Я говорив про це раніше, вибираючи їжу у вашому улюбленому супермаркеті. В основному я намагаюся використовувати два:
- Не приймайте їжу, що перевищує 7 грамів жиру на 100 грамів .
- Якщо загальний жир перевищує загальний білок, не слід його приймати .
Спробуйте і подивіться на упаковку, і ви будете вражені тим, скільки продуктів містять ліпідів вище білка.
Думка Девіда (Nuteoconsult), нашого радника-дієтолога
"Найбільш шкідливими жирами в нашій сучасній дієті є перероблені промислові жири .
Ми можемо ідентифікувати їх у звичайних продуктах, звернувшись до списку інгредієнтів на упаковці.
Вони зустрічаються під назвою трансжири або гідрогенізовані жири.
Вони дуже недорогі, покращують термін придатності, текстуру та смакові якості продуктів.
Ось чому їх так широко застосовують у харчовій промисловості.
Слід визнати, що обізнаність діє протягом десяти років (починаючи із штату Каліфорнія, який заборонив їх використання).
І що основні бренди вже значно скоротили їх використання у своїх флагманських продуктах "
Як ліпіди приносять користь бігуну ?
Ліпіди вважаються амфіпатичними або гідрофобними молекулами, які представляють жир в організмі живих істот.
Хоча вуглеводи - справжнє джерело м’язової енергії, жир також не в останню чергу при формуванні м’язів.
Для ретельних щоденних тренувань ліпіди є важливим фактором економії запасів глікогену.
Застереження, які повинні охоплювати значний період, щоб продовжити фізичну активність.
Ми повинні визначити роль ліпідів у організмі, перш ніж приймати споживання, необхідне спортсменам, які займаються пішки.
Якими будуть реальні функції ліпідів в організмі людини ?
Всі молекули або речовини в нашому організмі виконують певну функцію, яку ніхто інший не може виконувати бездоганно.
Ось чому ліпіди супроводжують вуглеводи в ролі підтримки м’язів.
Вони ефективно виконують на своєму рівні функції:
- Структурна: функція для них, яка полягає у формуванні м’язових оболонок, з одного боку, та обволіканні органів, щоб відмовити їх від потрясінь, з іншого боку.
- Енергія: протягом періоду фізичних вправ, що перевищує 30 хвилин, ліпіди беруть участь у ролі головного джерела енергії.
- Терморегулятор: вони вживають усіх можливих заходів для стабілізації температури тіла на рівні 37 ° без урахування зовнішньої температури.
- Передача: вони займаються синтезом та передачею гормональних повідомлень.
Отже, ці функції посилюють спортивні здібності або витривалість бігуна.
Які ділянки їжі насправді виробляють жир ?
На ліпідній панелі відображаються різні типи ліпідів з різних продуктів харчування. Найкраще було б використовувати окремий випадок залежно від різних видів ліпідів.
Насичені жирні кислоти (SFA): помірне споживання.
Вони, як правило, присутні в: пальмовій олії, маслі, жирному м’ясі, сирі, яєчному жовтку, випічці ...
Мононенасичені жирні кислоти (MUFA): Присутність: авокадо, олійні культури (фісташки, арахіс ...), оливки, ріпакова олія, гусячий жир ...
Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК): наявність: насіння олії, жирна риба, олія зародків пшениці, соняшникова олія тощо.
"Транс" жирних кислот: слід уникати, наявність: промислова переробка AGPI: випічка, чіпси, готові страви, закуски ...
Якою буде поведінка бігуна з їжею ліпідів ?
Запасів жиру у нас завжди вистачає.
Отже, не буде користі збільшувати або збільшувати кількість споживаного нами жиру.
Тобто, ми навіть можемо підтримувати ліпідний баланс у дієті таким, яким він був, у решті не буде небезпеки.
Така поведінка залишається справедливою навіть у випадку зусиль у ставленні, як у випадку низьких температур.
Для справжніх спортсменів, зокрема бігунів, концентрація ліпідів у вашому харчуванні повинна залишатися в межах від 25 до 30%, щоб насолоджуватися гарною формою енергії та витривалості.
Без зайвих сумнівів, ось стійкість жиру у вашому раціоні, яку ви повинні поважати щодня:
25% насичених жирних кислот буде задовільним.
60% не буде занадто багато в мононенасичених жирних кислотах.
15% поліненасичених жирних кислот були б зразковими.
Жир на день: кулінарний актив для схуднення
Протягом останніх кількох місяців я впроваджую спосіб годування: Кулінарія для схуднення.
Для мене це більше збалансування їжі, ніж дієта .
Я зробив це, щоб уникнути всієї обробленої їжі. А також скинути кілограми. Я цього не приховую.
Більше того, на цьому етапі це працює: - 8 кг на вазі за 3 місяці. І - 6 для моєї дружини !
Ви можете до речі прочитати мою вступну статтю від посилання.
А жир, отже, ліпіди, присутні ...
Дуже часто на сніданок це яйця + сир. Я люблю. Є кілька рецептів у Кулінарія для схуднення які таким чином порушують рутину.
Я також виявив арахісове масло. Ласощі 🙂
Я також готую їжу багато з кокосовою олією. Він видає святковий колорит цілий рік.
Коротше кажучи, я дуже задоволений методом і рекомендую його.
Мене перемагає метод. І я хотів би, щоб це змінило і ваш спосіб харчування.
Спортивна дієтологія інколи буває складною.
Ви знаєте, скільки жиру вам дозволено на день ?
Повідомте мені ваш результат ліпідів на день у коментарях ...
І поділіться своїм досвідом !
Якщо вам сподобалась ця стаття під назвою "Жир на день: скільки і як розрахувати споживання енергії", поділіться нею у Facebook, Twitter або Google +, натиснувши доступні вам кнопки .
Жан-Марк, радник з бігу та харчування
Бігу вже недостатньо для прогресу ... якщо ви запитаєте себе:
ℹ️ Який правильний баланс харчування, щоб підтримувати хорошу форму та досягати чудових спортивних результатів ?
😩 Основні причини відмови від бігу, особливо в бігу по слідах
🤮 Різні причини шлункових розладів у бігунів
📥 Тоді ви можете безкоштовно завантажити нашу конференцію ...