Чіа, льон, кунжут
Це не просто рис, булгур або лобода! Природа пропонує нам безліч джерел складних вуглеводів (повільних цукрів), які забезпечують нас під час їжі запасною енергією. Зробіть їм місце за столом: ними дуже просто користуватися. Демонстрація.
Амарант
Що це ? Ацтеки та інки говорили про це як про «чудодійне насіння» із надприродною силою. Це означає, якщо це маленьке мексиканське диво було популярним. Сьогодні його рослина з їстівним листям помилково вважається бур’яном.
Який інтерес для мене ? Багатість рослинних білків - це його міцність: близько 14% (або стільки ж, скільки в кіноа), проти 12% для пшениці та булгура, 11% для проса, 7% для рису. Отже, це альтернатива м’ясу, рибі та яйцям для задоволення наших щоденних потреб, щоб підтримувати м’язову масу, забезпечувати оновлення шкірних покривів (волосся, нігтів, волосся), шкіри, матричної кістки. Його хороші жирні кислоти (70% омега-3 та омега-6) також живлять пам’ять.
Як ним користуватися ? Дрібно подрібнене борошно підходить для всіх приготування (клафуті, хліб, печиво). Варені тривалий час, насіння стають липкими і творять чудеса для приготування овочевих млинців або вегетаріанської начинки.
Чіа
Що це ? Одна з найпопулярніших страв на даний момент. Родом із Центральної Америки, ці темні зерна, улюблені ацтеками, забуті століттями. Ми культивуємо його знову, починаючи з 1990-х.
Який інтерес для мене ? Чіа з високим вмістом білка (23%) містить, перш за все, високу частку омега-3 (від 15 до 18 г/100 г), цих поліненасичених жирних кислот, які борються із серцево-судинними захворюваннями, депресією та когнітивним дефіцитом. Завдяки високому вмісту клітковини (10 г у 2 столових ложках, або 1/3 добової потреби), він має чудову природну пригнічуючу дію апетиту та запобігає або вирішує проблеми із запорами.
Як ним користуватися ? Її насіння їдять сирими, цілими, в салатах, смажених овочах, рибі, йогуртах, овочевих та фруктових соках. Або набряклий за ніч у рослинному молоці мигдалю або фундука. як каша на сніданок.
Тефф
Що це ? В Ефіопії ця супер-злакова культура, отримана з трави і порівнянна з пшоном, використовується для приготування дуже поживних млинців. Це частина основної дієти.
Який інтерес для мене ? Перераховане як найменше насіння у світі, воно, тим не менш, дуже м'яке з рівнем кальцію (49 мг/100 г вареного теффу), що цікаво запобігти втраті кісткової маси. Настільки ж багатий білками, як лобода або амарант, він підтримує наші м’язи, а його крохмаль робить його вигідним джерелом вуглеводів для старших спортсменів, що роблять тривалі зусилля (піші прогулянки, швидка ходьба, їзда на велосипеді).
Як ним користуватися ? Найчастіше його борошно асоціюється з коржами пирогів, млинців, торта. Приготовані у воді, зерна загущують супи, супроводжують м’ясо, рибу або перетворюють простий табуле.
Льон
Що це ? Ця багаторічна рослина, яка давно культивується для виготовлення тканини, виробляє їстівне насіння з цікавою користю для здоров’я.
Який інтерес для мене ? Нещодавно дослідники виявили, що льон, багатий лігнанами (потужними антиоксидантами) та фітоестрогенами, зменшує ризик раку молочної залози, матки та передміхурової залози. Дослідження *, в якому взяли участь понад 6000 жінок до і після менопаузи, показало, що ті, хто його регулярно вживав, мали на 20-30% нижчий ризик розвитку раку молочної залози, ніж ті, хто цього не робив. Багатообіцяючі результати, які можуть лише заохотити його скуштувати, тим більше, що ці насіння з м’якими волокнами полегшують транзит і дозволяють евакуювати токсини, що знаходяться в кишечнику.
Як ним користуватися ? Цілі насіння льону погано засвоюються. Тому необхідно подрібнити їх перед додаванням до йогуртів, салатів, омлетів. або змішайте їх з 1 або 2 сухарями, щоб зробити домашні сухарі.
* Zaineddin A. K., Buck K. et al, Nutrition and Cancer 2012.
Каша
Що це ? Так називається смажене насіння гречки, яке культивується століттями в Центральній Європі. Його ще називають гречкою. Походить від однорічної рослини, з тієї ж родини, що і ревінь та щавель.
Який інтерес для мене ? Багатий добре переносимими клітковинами, оскільки вони частково розчинні, кача підходить людям з тендітним кишечником або хворим на синдром подразненого кишечника. Клітковини, які також є корисними речовинами, оскільки завдяки зменшенню поглинання жирів та зменшенню шкідливого холестерину в крові (ЛПНЩ) вони запобігають серцево-судинному ризику. Нарешті, вони посилюють дію пробіотиків, цих бактерій, дружніх до нашої кишкової флори, які ми поглинаємо, вживаючи йогурти, сири, ферментовані напої.
Як ним користуватися ? Приготовлені насіння качі стають флагманським інгредієнтом макаронної вечірки. Російський шлях! У поєднанні з беконом, цибулею та жовтком це смачна карбонара, виготовлена в Москві.
Кунжут
Що це ? Ця олійна рослина, насіння якої споживається, мабуть, походить з Африки і має багато послідовників на Близькому Сході, де її смакують цілою або пюре (тахіні).
Який інтерес для мене ? Різні антиоксиданти (лігнани, гамма-токофероли, фітостерини тощо) активно захищають від клітинного старіння і виявляються корисними для здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, насіння кунжуту містить багато мінеральних речовин: магній, необхідний для структури кісток, здоров’я зубів, функціонування імунної системи; залізо, яке запобігає анемії (поширене у жінок); цинк (міститься в смажених і смажених насінні), який сприяє імунним реакціям, хорошому загоєнню ран і сприйняттю смаку, які, як правило, зменшуються з віком.
Як ним користуватися ? Посипана рибою, білим м’ясом, зеленим салатом, ванільним морозивом. Також відкрийте для себе gomasio (в органічному магазині): соковита східна приправа, що поєднує понад 90% насіння кунжуту, морських водоростей та морської солі.