Чиста їжа більше не має промислових продуктів! nu3
Резюме
Чисте харчування - все більш поширена тенденція. Ця дієта була введена канадською компанією Tosca Reno в 2007 році і складається із здорового харчування, винятково на основі свіжі та необроблені продукти. Оскільки чим більше продукт обробляється, тим більше поживних речовин, які він містить, зникає.
Тут ви знайдете все принципи чистого харчування: що ти повинен бути обережним під час покупок або якщо такий тип дієти справді створений для вас.
Що означає чисте харчування ?
Принцип чистого харчування насправді не є чимось новим. Буквально це перекладається як «чисте харчування» французькою мовою. Отже, мова йде про харчуватися здорово і їсти якомога більшенеоброблена їжа. Перероблені продукти, такі як фаст-фуд та інші, повністю вилучаються з раціону. Таким чином, ця концепція базується наповноцінне харчування, розроблена двома вченими з Німеччини та Швейцарії у ХХ столітті.
«Чисті» продукти: сирі та натуральні
Чисте харчування підходить для всіх видів їжі: веганської, вегетаріанської, всеїдної (споживання продуктів рослинного та тваринного походження), безглютенової, безлактозної, з низьким вмістом вуглеводів або навіть палео.
Кажуть, що продукти харчування є «необробленими», якщо вони:
✓ не обробляється промислово
✓ відсутність таких добавок, як підсилювачі смаку, ароматизатори або штучні барвники
✓ якомога свіжіше
Головне - уникати сильно обробленої їжі, як-от фаст-фуд чи готова їжа, і якомога більше вибирати сирі та натуральні продукти, такі як фрукти, овочі, зернові та продукти без додавання цукру.
Але це не означає, що ви повинні перестати потурати собі! Ви можете замінити цукор природними альтернативами, такими як мед, кокосовий цукор або яконовий сироп. Соус до макаронних виробів або інших готових варених продуктів також може бути домашнім миттю !
Список «чистих» продуктів для збалансованого харчування
Свіжі фрукти та овочі
Органічне свіже м’ясо та риба
Горіхи та насіння (мигдаль, фундук, волоські горіхи, насіння льону)
Бобові (сочевиця, нут, квасоля)
Цільнозернові (звичайний рис, вівсянка)
Псевдо злаки (лобода, амарант)
Молочні продукти (сир, натуральний йогурт, свіже молоко)
Природні альтернативи цукру (мед, цукор з кокосового цвіту)
Рослинні олії (кокосова олія, нативна оливкова олія)
Суперпродукти (мака, пирій, матча)
Вода і несолодкий чай
Знайдіть багато корисних продуктів у магазині nu3
Суперпродукти: великий плюс для вашого раціону
Суперпродукти є невід’ємною частиною здорового харчування. Acai, спіруліна та інші суперпродукти надходять у вигляді сухофруктів або порошку, зберігаючи при цьому всі свої харчові цінності. Сьогодні їх можна знайти у багатьох супермаркетах. Порошки та ягоди ідеально доповнюють ваші смузі, мюслі та домашні торти або покращують ваші супи та каррі. Простий і смачний спосіб збільшити вітамінно-мінеральну порцію всіх своїх страв !
Супергерой суперпродуктів nu3
Ідеальний акомпанемент для смузі, коктейлів та йогуртів
Фруктовий порошок з вітамінами та мінералами
Сушені органічні інгредієнти & 100% натуральні
Яких продуктів слід уникати ?
Всі продукти, що містять штучні добавки, підсолоджувачі, цукри, барвники та ароматизатори, підсилювачі смаку та транс-жирні кислоти нездорові - це не "чиста" їжа. Якщо продукт містить інгредієнти, яких ви не знаєте або які не можете вимовити, радимо відмовитися від них.
Але це не означає, що вам доведеться їсти сирі овочі або перестати купувати молоко в супермаркеті, тому що деякі продукти їжі для людей можна їсти лише після того, як вони були дещо перероблені [1]. Дійсно, ми не могли б їсти боби та квасолю, не приготувавши їх заздалегідь, а також картоплю, яку дуже важко засвоювати в сирому стані. Пастеризоване молоко продається у такому вигляді, щоб воно було без мікробів та безпечним для споживання. Швидше, концепція чистого харчування полягає у тому, щоб уникати сильно обробленої їжі. Наприклад, для картоплі це означало б уникати замороженого картоплі фрі або картопляного пюре.
Зрештою, наше золоте правило просте: якщо продукт містить більше п’яти інгредієнтів або ви не зрозуміли переліку, залиште його на полиці !
Їжа, заборонена в чистому харчуванні:
✗ Продукти, що містять штучні добавки (ароматизатори, барвники, підсолоджувачі)
✗ Біле борошно і цукор
✗ Гідрогенізовані жири та олії (вершкове масло, маргарин, олія для смаження)
✗ Алкоголь
✗ Солодкі напої
✗ Готові препарати та інші продукти, що переробляються сильно (консервовані пельмені, готові страви, фаст-фуд)
Вам, мабуть, цікаво, чи дозволено перероблене зерно, молочні продукти та готове м’ясо та рибу. Деякі люди повністю вилучають їх зі свого раціону, оскільки вони розглядають пастеризацію молока, наприклад, як процес промислової трансформації, який перетворює молоко на перероблений продукт. Згідно з цим підходом, навіть механічна переробка яблук у компот не є "чистою". Однак цей тип чистого харчування більше відповідає руху сирих продуктів і не обов'язково рекомендується, оскільки його дуже обмежувальний аспект може призвести до харчових дефіцитів.
Чисте харчування для веганів та вегетаріанців ?
У цьому випадку вегани та вегетаріанці повинні бути творчими, оскільки тофу та сейтан не вважаються "чистими". Ці продукти дійсно високо обробляються і містять деякі добавки. Однак ви можете застосовувати чисте харчування, навіть якщо ви веган або вегетаріанець. Наприклад, овочеві та бобові котлети та запіканки з кіноа - це смачні, креативні альтернативи м’ясу. У будь-якому випадку, ви можете застосувати правило 80:20: 80% дієти має бути чистим, але ви можете зберегти більше свободи для решти 20%.
10 правил чистого харчування
1. Приготуйте собі свіжі продукти
Прийміть щоденний домашній рефлекс. Принцип приготування їжі (готувати їжу заздалегідь) - це гарне рішення для тих, хто працює. Коли ви вийдете, дізнайтеся заздалегідь в Інтернеті. Більшість великих міст пропонують безліч корисних страв. В іншому випадку йдіть за салатом і попросіть для заправки оцет і олію.
2. Купуйте органічне, коли можете
Продукти харчування з органічного землеробства повинні відповідати певним критеріям, щоб отримати логотип "органічний": вони не повинні мати хімічних добрив, пестицидів та ГМО. Отже, органічні продукти набагато менше схильні до хімічних залишків і, отже, здоровіші.
3. Готуйте їжу ретельно
Багато поживних речовин втрачається під час варіння за допомогою тепла або води. Слідкуйте за своїм приготуванням, щоб воно не було ні занадто довгим, ні занадто гарячим. В ідеалі помістіть овочі в трохи рідини, а не готуйте їх у великій каструлі з водою. Потім ви можете використовувати варильну рідину у своїх супах або соусах.
4. Їжте 5-6 разів на день
Невеликі страви, розподілені протягом дня, дозволяють вам це зробитиуникайте тяги тому що вони підтримують рівень цукру в крові постійним і стимулюють обмін речовин.
5. Снідайте щодня
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня відповідно до принципів чистого харчування. Снідайте розумним сніданком приносить велику дозу енергії на день і посилює метаболізм. Якщо, однак, у вас немає часу поснідати, ви можете перенести його на інший час доби або взяти щось у дорогу.
6. Багато пийте !
Поставте собі мету від двох до трьох літрів води на день. Ви можете додати фрукти або імбир, щоб внести різноманітність у свої напої. Чай без цукру - теж хороша альтернатива. Максимально уникайте алкоголю та солодких напоїв.
7. Не більше цукру або солі, ніж потрібно !
Уникайте продуктів з додаванням цукру або солі. Існує альтернативи цукру дозволяється чистою їжею, як сироп агави або якону. Замість солі ви можете покращити свої страви за допомогою зелень, куркума або інші спеції.
8. Вибирайте цільнозернові
Біле борошно у вашому багеті або бріоші сильно перетворена. Натомість вибирайте альтернативи цільнозерновим. Крім того, хліб із супермаркету або навіть із пекарні часто містить сіль і цукор. У найкращому випадку ми рекомендуємо зробити свій хліб «чистим». Якщо ви не можете, придбайте хліб із непросіяного борошна замість органічної пекарні, яка не буде містити жодних або значно менших добавок.
9. Вживайте корисні жири
Уникайте вершкового масла, маргарину та олії для смаження: вони містять велику кількість насичених жирних кислот, які шкідливі для рівня холестерину, а отже, і рівня жиру в крові. Натомість їжте здорові жири, такі як горіхи, які містять багато ненасичених жирних кислот, або кокосове масло. Зверніть увагу на ступінь обробки придбаної ріпакової або оливкової олії. Рідна оливкова олія - найкращий вибір. Оскільки коли вони піддаються високій обробці, ці олії вже не входять до складу чистих продуктів.
10. Слухайте своє тіло і насолоджуйтесь !
Важливим моментом чистого харчування єУвага що ви там носите. Їжа не повинна бути обмеженням, а мотивацією до здорового харчування та користі для вашого тіла. Слухайте своє тіло і їжте, тільки якщо ви голодні. Вам також потрібно навчитися насолоджуватися їжею. Жуйте досить довго і не поспішайте під час їжі.
Який вплив чисте харчування на здоров’я ?
Чисте харчування колись широко використовувалось для знищення таких цивілізаційних захворювань, як діабет, ожиріння та гіпертонія. Це також сприяє оздоровленню шкіри та запобігає головному болю, втомі та депресії [2]. Однак ці обіцянки не є повністю науково підтвердженими і часто базуються на власному досвіді. Але науково доведено, що велике споживання цукру сприяє таким захворюванням, як ожиріння, діабет та інші хвороби серця [3]. Звичайно, цей ризик значно зменшується при здоровому харчуванні та зменшенні або навіть пропуску цукру. Крім того, здорове та збалансоване харчування автоматично приносить велика кількість поживних речовин, що допомагає запобігти надмірній вазі.
Зазвичай це можливо втрачати вагу при переході від дієти до чистої їжі, оскільки з раціону вилучається багато висококалорійних продуктів, таких як фаст-фуд. Але врешті-решт, калорійний баланс залишається вирішальним: ви можете перевищувати калорії, навіть харчуючись здорово. Жирне м’ясо, таке як ковбаса або бекон, горіхи та фрукти, багаті цукром, такі як банани чи виноград, слід вживати в помірних кількостях. Зверніть увагу, що чисте харчування - це не класична дієта для схуднення, а тривала зміна дієти.
І ніяких турбот для спортсменів! Чисте харчування також підходить для тренувань з обтяженнями, хоча це обмежує вибір продуктів. Дійсно, розвиток м’язів вимагає високого споживання білка, який може бути задоволений м’ясом, яйцями, бобовими та іншими різними дозволеними джерелами білка. Тільки в суворих варіаціях чистого харчування необхідно звертати більше уваги на пошук підходящих і достатніх джерел білка для набору м’язів. Наприклад, включивши в меню більше бобових та горіхів.
Як харчуватися «чистою»? - Наші здорові рецепти
Існує безліч «чистих» рецептів, щоб варіювати ваш щоденний прийом їжі.
На сніданок вибирайте домашні млинці з мюслі, каші або мигдального борошна. Смузі-чаші та супер-смачні смузі - ідеальний вітамінний варіант.
В якості основної страви, на обід або вечерю, ви можете вибрати свіжі салати або смажені на сковороді овочі з сиром, макарони з непросіяного борошна або бобові.
У вас також буде широкий вибір закусок: йогурт з фруктами, домашні батончики з горіхами тощо.
Чисте тісто представляє захоплюючі альтернативи: замініть біле борошно на борошно грубого помелу або борошно з волоських горіхів і використовуйте природні альтернативи цукру, такі як мед або сиропи.
Приготувати все самостійно спочатку може бути проблемою. Але за допомогою правильних рецептів та щотижневого меню на винос ви зможете спростити своє повсякденне життя. Відкрийте для себе всі наші здорові рецепти в nu3Kitchen і складіть власне меню.