Чоловіки та дієта - Керівництво краси
Чоловіки харчуються інакше, ніж жінки - чому це так?
Наукові дослідження показали: приблизно з середини 30-х років чоловіки набирають велику вагу тіла. Як тільки вони починають набирати вагу, чоловіки намагаються зупинити цю тенденцію набагато рідше, ніж жінки. 70% усіх чоловіків у віці до 50 років мають надлишкову вагу (для порівняння: лише близько 43% усіх жінок, яким близько 50 років, поділяють цю проблему з майстрами творіння). Очевидно, що загальне небажання чоловіків до дієти пов'язане з усвідомленням організму. Поки жінки помічають їхні «любовні ручки» і активно вживають заходів проти них, чоловіки зазвичай навіть не реєструють збільшення розміру талії. У німецькій медичній практиці ясно, що чоловіки починають турбуватися про себе та своє тіло лише тоді, коли перші проблеми зі здоров'ям вже очевидні. Однак, якщо чоловіки чули сигнали тривоги, вони, як правило, тримаються на м'ячі більш стійко, ніж жінки, і покидають програму дієти лише тоді, коли досягли цільової ваги.
Це можна узагальнити наступним чином: чоловіки спочатку набирають вагу, не помічають своєї проблеми або через шлунок довгий час сприймаються іншими як «цілі хлопці». Лише коли з’являються проблеми зі здоров’ям, чоловіки стикаються з цією проблемою і частіше тримаються до кінця.
Жінки, як правило, віддають перевагу краш-дієтам перед загальною зміною раціону. Ви хочете вписатися в конкретну сукню або продемонструвати фігуру бікіні на пляжі. Такі дієти спрямовані на швидке схуднення і вкрай непридатні для чоловіків: як тільки починається краш-дієта, організм спочатку падає назад на запаси води для енергії, потім спорожнює запаси вуглеводів, а потім м’язи руйнуються. Оскільки чоловіки мають набагато більше м’язової маси, ніж жінки, розпад м’язової маси також відбувається набагато швидше. Звичайно, зменшення м’язової маси не є метою чоловіка - він не хоче втрачати м’язи, а жир. Так само золоте правило для чоловіків: триматися подалі від невдалих дієт!
Майже всі дієти засновані на дотриманні деяких дієтичних правил та обмеженні щоденного споживання калорій. Чоловікам зазвичай набагато складніше встановити здоровий спосіб життя, ніж жінкам. Багато чоловіків не бояться нічого іншого, як складні правила харчування, довгі списки покупок і години приготування їжі. Отже, ідеальна дієта для чоловіків - це та, яку легко та легко інтегрувати у повсякденне життя.
Як чоловіки харчуються?
Як для чоловіків, так і для жінок, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати менше енергії (у вигляді калорій), ніж ви споживаєте. Людині, що важить 80 кг, потрібно близько 1900 Ккал на день (базальний рівень метаболізму) і - залежно від активності - ще від 10% до 50% його основного рівня метаболізму (метаболізм продуктивності). Можна вплинути на показники обороту результатів - наприклад, помірний спорт, але фізична робота також змушує його стрімко зростати, і активний чоловік може їсти більше, ніж типова “кушетка”. Але рекомендуємо бути обережними: навіть ті, хто фізично активний, можуть схуднути лише за умови від’ємного загального енергетичного балансу.
Однак 1900 Ккал + Ккал від витрат на продуктивність - це досить багато, якщо дієтолог розумно планує споживання калорій. Слід уникати висококалорійної їжі, а також постійних "перекусів між ними".
Чоловіки - на відміну від жінок - зазвичай розглядають дієту як проект, схожий на будівництво будинку. Ви підходите до цього структуровано, хочете планувати та тримати огляд. Чоловіки можуть скористатися цим основним ставленням, дедалі частіше використовуючи додатки, які полегшують їм підрахунок калорій і демонструють втрату ваги в графіці, фітнес-браслетах чи інших варіантах технічної підтримки.
На сьогодні існують дієтичні програми, спеціально призначені для чоловіків?
Спеціальних дієтичних планів для чоловіків важко знайти. Той, хто переглядає Інтернет або книгарні, швидко помітить, що більшість програм пристосовані для жінок. Але якою повинна бути оптимальна дієта для чоловіків?
Більшість чоловіків мають біологічно виправдану перевагу дієті з високим вмістом жирів і білків. З іншого боку, вживання солодкого або вуглеводів більше у списку речей, без яких чоловіки могли б обійтися. Це пов’язано з основним фізичним станом чоловіка - м’язова маса потребує білка!
Згідно з останніми науковими висновками, оптимальний план дієти для чоловіків виглядає так:
Молочні продукти
Молочні продукти необхідні для збалансованого харчування. Чоловіки, які мають велику м’язову масу або бажають наростити м’язи за допомогою спортивної програми, повинні забезпечити своє тіло необхідним будівельним матеріалом - а цей будівельний матеріал (високоякісний білок, вітаміни А і В) забезпечується кварком, йогуртом та сиром. Легкі продукти можна вибирати під час дієти. Вони допомагають підтримувати енергетичний баланс і настільки ж смачні, як і їх висококалорійні аналоги. Близько 30% споживаної їжі має складатися з молочних продуктів.
Хороші вуглеводи
Вуглеводи - головне джерело енергії. Але тут будьте обережні - на тарілці належать лише хороші вуглеводи: цільнозернові замість продуктів з білого борошна (хліб із цільнозернового пшениці, рис, локшина), замість шоколадних мюслі, вівсяних пластівців, картоплі та інших овочів з високим вмістом клітковини. Хороші вуглеводи повинні складати близько 30% вашого раціону.
фрукти та овочі
Фрукти та овочі наповнюють вас, роблять вас задоволеними та містять велику кількість на кожній тарілці. Оптимальний постачальник мінералів, вітамінів і клітковини. Якщо вам подобається, ви можете насолоджуватися овочами як сирими овочами. Близько 20% їжі, що вживається щодня, має містити фрукти або овочі.
М'ясо, ковбаса та риба
Орієнтир тут такий: м’ясо або ковбаси слід їсти близько двох, не більше трьох разів на тиждень. Абсолютно обійтися без чогось занадто жирного і поміняйте салямі на індичу грудку або братвурст на стейк.
Багато видів риби незамінні, оскільки риба забезпечує здорові омега-3 жирні кислоти та йод. Скумбрія або лосось (обидві морські риби) двічі на тиждень, і організм забезпечується оптимально. 20% їжі може складатися з м’яса, ковбаси та риби. Не повинно бути більше.
Чоловікам неодмінно слід поєднувати дієту з програмою вправ, щоб максимально зупинити втрату м’язів. Добре підходять помірні тренування м’язів та регулярні кардіотренажери. Достатньо півгодини тренувань тричі на тиждень.
Кількість випитого також має важливе значення. Це має бути не менше 1,5, краще 2 літри на день. Водні, трав’яні або фруктові чаї - дозволяється будь-який смак.
Без чого можна, якщо це можливо?
Очевидно: шоколадні батончики, готові страви, фаст-фуд та алкоголь не входять в меню дієти. Час від часу це також може бути заморожена піца та пиво. Насолоджуються в міру цілком нормально - просто не кожен день.
Дієтичні концепції для чоловіків
У минулому були розроблені деякі концепції дієти, які спеціально пристосовані до потреб чоловіків.
Однією з класичних чоловічих дієт є дієта Аткінса. Засновник цієї форми харчування, лікар Роберт Аткінс, покладається на споживання жирів і білків, у яких вуглеводів майже немає. Нова дієта практикується протягом чотирьох фаз. На початковій фазі споживання вуглеводів обмежується 20 грамами на день, на наступних фазах споживання збільшується потроху. Вживання жиру та білка дозволяється майже без обмежень - незалежно від того, чи їсте ви курячі крильця, стейк, яйця, ковбасу або вершковий соус, який би смачний не був. Мета полягає не в тому, щоб забезпечити організм вуглеводами, які можна швидко використати, так що вся енергія повинна отримуватися з жирових запасів.
"Бургерна дієта" - це дещо незвична дієта, яка ідеально підходить для чоловіків. Засновник - Майк Метце - жив півроку виключно гамбургерами з відомого ланцюга швидкого харчування, але він був обережним, щоб споживати в середньому лише близько 1400 ккал на день. Завдяки цій незвичайній дієті він зміг скинути 35 кг за півроку. Переваги очевидні: відсутність громіздкого приготування їжі та покупок і може бути інтегрована у повсякденне життя в будь-який час.
Формула дієти
Перевірені дієти все ще включають дієти з формулою, особливо для чоловіків. За таких дієт дієта споживає щоденно зменшену кількість калорій на напій. Тут теж перевага: можна легко та ідеально інтегрувати у повсякденне життя.
FDH (з’їсти половину) теж ніколи не виходить з моди. Тут той, хто харчується, їсть їжу, яку завжди їсть - лише половину.
Висновок
Але незалежно від того, дієта Аткінса, гамбургер, дієта або FDH, їх усіх об’єднує одне: ніхто не може тривати довго. Як би багатообіцяюче та смачно вони не звучали. Вони не веселі. В кінці року підраховується баланс споживаних та спожитих калорій. У цьому нічого не змінилося. Якщо ви їсте занадто багато, ви товстієте.
Якщо ви хочете схуднути і зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі, вам доведеться змінити свій раціон. І таким чином, що це влаштовує вас. Вуглеводи, жири та білки в розумних пропорціях, не надто багато і не надто мало. Замінити хворі звички на здоровіші.
Купуйте інакше, спробуйте нові рецепти, активніші будні. Ніхто без чогось не обходиться. Немає підрахунку калорій і жодного попередньо складеного плану харчування. Йдеться про новий спосіб життя, який розважається як їжею, так і фізичними вправами. Тож кілограми падають самі собою. І вони теж не повернуться.