Початкові поради щодо тяги щодо прогресу
Основна вправа для силових тренувань, штанга підтягує спину. Ця вправа також зустрічається у більшості відбіркових тестів (армія, пожежники, BPJEPS AGFF тощо). Дізнайтеся поради Деймієна, професійного спортивного тренера, прогресувати та виконувати кілька віджимань поспіль.
Підсумок відео:
Підтягування на штанзі: вправа для засвоєння, щоб пройти відбіркові тести !
Витягування прямої руки пронацією - це техніка, яку зазвичай вимагають під час тестів. Він складається з прийняття вихідного положення з витягнутими руками, підвішеним тілом, утримуючи руки в пронації на штанзі, потім підведення підборіддя до рівня штанги (голова прямо), потягуючи силою рук і спини.
Під час відбіркові тести для армії або пожежників, вам пропонується виконати кілька повних підтягувань або зберегти положення зігнутих рук і підборіддя вище рівня штанги протягом декількох десятків секунд.
Під час вступні випробування до BPJEPS AGFF, чоловіки повинні виконувати 6 підтягувань шиї при пронації, а жінки 3 підтягування в супінації (підборіддя над штангою).
Нарешті, якщо вправа на підтягування не обов’язково включається в усі відбіркові випробування, певні випробування, такі як підйом по мотузці (комісар армії та офіцер жандармерії) або прогресування, а потім підвіска на горизонтальній драбині (поліція), можуть бути підготовлені шляхом підтягування -уп.
Методи прогресування в підтягуванні
Якщо ви тільки починаєте, і ви не можете зробити 1 підтягування на барі, не хвилюйтеся, з мінімумом тренувань і мотивації ви швидко зможете повторити кілька повторень без зупинок.
Ось декілька методів та шляхів навчання для прогресу.
Підтягування з підвісними ремінцями
Прикріпивши підвісні ремінці типу TRX (див. Тут) до планки, ви просто зможете підтримувати частину ваги свого тіла завдяки цим ремінцям, і тому виконуйте тягнучий рух на висоті, що регулюється відповідно до вашого рівня та типу бажаної роботи. Це також чудовий спосіб працювати ексцентрично.
Тренуйтеся ексцентрично
При ексцентричному скороченні м’язів сила скорочення м’язів менша за силу опору, якій вона протистоїть. Потім вправа складається з "уповільнення" руху. Конкретно при витягуванні штанги фаза ексцентричної роботи відбувається під час фази спадання, під час розгинання рук. Ця техніка дуже цікава для початківців, які не можуть підняти вагу тіла.
Використовуючи табурет, підвісний ремінець або еластичну стрічку, вправа полягає в тому, щоб почати з високого положення тягнучого руху (зігнуті руки і підборіддя над штангою), потім вивести ноги з аудиторії та “Уповільнюйте” спадну фазу якомога повільніше. Цю вправу слід повторити кілька разів поспіль, щоб виснажувати м’язи і таким чином мати можливість швидко прогресувати.
Підтягування гумкою
Також рекомендується для початківців, використання гумок - чудовий спосібполегшити вагу тіла і таким чином мати можливість виконувати більше підтягувань, ніж під час традиційного руху. Залежно від опору використовуваної гумки, ви можете отримувати все меншу допомогу, поки не зробите справжні підтягування без будь-якої допомоги.
Змінюйте вправи, щоб прогресувати
Якщо ви хочете прогресувати в навантажувальних рухах над головою, може бути корисно змінювати вправи під час тренувань. Потягнення на спині, широкий хват, щільний хват, тяга за шию ... існує безліч варіацій, які дозволять вам уникнути монотонності і особливо продовжувати прогресувати.
Також пам’ятайте про цезавжди буде вигідніше розділити тренування на кілька коротких серій, лише з декількома повтореннями, а не робити одну довгу серію, з більшою кількістю повторень.
Потрібна персоналізована порада ?
Ви готуєтесь до вступного іспиту чи просто хочете швидко прогресувати? Наша команда спортивних тренерів у Вашому розпорядженні, щоб запропонувати Вам спеціальну програму. Знаючи +
З тієї ж теми:
Як робити підтягування на силових тренуваннях ?
Рух, що тягне, вимагає мінімум техніки, щоб добре виконуватись. Дізнайтеся про наші поради
Натягування з накидом
Підтягування хваткою на спині
Ця вправа, яку також називають підборіддям, пропонує інший м’язовий запит. Знаючи +