Чому б мені не взяти 17 порад - так це працює!
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 2 березня 2020 р
Чи харчуєтесь ви здоровою їжею, можливо навіть уникаєте вуглеводів, а також займаєтесь спортом? Але все одно на вагах нічого не відбувається, і ви не бачите реального прогресу в дзеркалі?
Тоді ви, мабуть, запитуєте себе: "Чому б мені не зняти його?"
У наступній статті я покажу вам, чому може бути, що ви не худнете, незважаючи на різні зусилля.
Крім того, я, звичайно, також включив відповідні поради, за допомогою яких кілограми можуть нарешті впасти (знову).
1.) Ви не худнете, бо не маєте дефіциту калорій
Я хотів би, щоб мені більше не довелося перераховувати цю причину.
На жаль, так буває, що багато людей досі не розуміють, що дефіцит калорій є найважливішою основою для схуднення.
У наш час ми знаємо зі стовідсотковою впевненістю, що втрата жиру діє лише тоді, коли ми споживаємо менше калорій, ніж споживаємо за той самий проміжок часу. (1)
Цей стан також відомий як негативний енергетичний баланс або дефіцит калорій і завжди необхідний для розщеплення жиру в організмі.
До речі, неважливо, чи будете ви брати низьковуглеводне, нежирне, палео або періодичне голодування 16: 8. Дефіцит калорій повинен бути досягнутий у будь-якій дієті, щоб ми втрачали жир. (1)
Перевірте споживання калорій за допомогою точного фітнес-браслета * або підрахуйте, скільки калорій ви споживаєте на день. Після цього подивіться на споживання калорій і переконайтеся, що у вас дефіцит.
Цей захід рекомендується всім, хто не худне.
І так, це також означає, що вам, можливо, доведеться рахувати калорії протягом певного періоду. П’ять-десять хвилин, які потрібно набирати на день, зрештою, набагато кращі, ніж напружуватися тижнями, не втрачаючи жодного кілограма.
2.) Ви їсте неправильну їжу
Якщо ви не вживаєте переважно необроблену їжу, яка наповнює вас, ви дуже часто будете відчувати голод, втрачаючи вагу. Це в свою чергу означає, що ви споживаєте більше калорій і, отже, не втрачаєте вагу.
Справа в тому, що існують продукти, які значно ситніші за інші. (2) Ваш раціон повинен ґрунтуватися на них, якщо ви дійсно хочете назавжди схуднути.
Зменште споживання оброблених продуктів до максимум 20 відсотків споживання калорій. Це автоматично зробить вас ситішими і споживатиме менше калорій.
Крім того, за допомогою цього заходу ви гарантуєте, що ви вживаєте більше вітамінів, мінералів та клітковини. Якщо вам потрібні ідеї щодо підходящих продуктів, ви також можете знайти список найкращих продуктів для схуднення на нашому блозі.
3.) Чому б мені не схуднути, незважаючи на фізичні вправи?
Ви навіть можете займатися фізичними вправами на додаток до здорового харчування, але на вагах нічого не відбувається.
Тоді цілком може бути, що ваше тіло або ваги обманюють вас. Насправді, особливо новачки можуть нарощувати м’язи під час силових тренувань, втрачаючи при цьому жир. (3)
Це потім призводить до того, що ваша вага не зменшується, але ви все одно втрачаєте жир.
Якщо ви займаєтесь силовими вправами або іншими високоінтенсивними видами спорту, вам слід також виміряти різні кількості. Сюди входить, наприклад, окружність талії.
Якщо ці обсяги зменшуються, ви насправді втрачаєте жир, хоча думаєте, що не худнете.
4.) Ви вживаєте недостатньо білка
Білок є найважливішим макроелементом при схудненні. Він захищає м’язи від деградації та гарантує, що ми менш голодні. (4, 5)
Якщо ви їсте занадто мало білка, ви можете частіше відчувати тягу і тим самим з'їдати занадто багато калорій. Зрештою, це означає, що ви не худнете.
Поки ви не хворієте і не п'єте достатньо, трохи більша кількість білка не шкодить. (6, 7)
Щоб оцінити, скільки білка ви повинні вживати на день, перегляньте наш вичерпний посібник з білків.
5.) Ваше споживання калорій занадто низьке
Звичайно, тим, хто споживає мало калорій, важче досягти дефіциту калорій.
На жаль, в наші дні багато людей мають сидячу роботу, яка майже не використовує жодних калорій.
Крім того, жінки, природно, мають нижчі енергетичні потреби. Навіть якщо ви досить маленькі і не важите стільки, ви автоматично використовуєте менше енергії.
Загалом, це перешкоджає схудненню і може означати, що на вагах нічого не відбувається.
Багато нових смартфонів і майже кожен фітнес-браслет * вже підраховують, скільки кроків ви робите за день.
Встановіть значення, яке відповідає вашому рівню фізичної підготовки, і переконайтеся, що ви досягаєте його щодня. Це може бути, наприклад, 5000 кроків на день, а потім ви повільно прокладаєте шлях до 10000 кроків.
Зрештою, ви витратите більше енергії і легше досягнете дефіциту калорій.
6.) Ви не худнете, бо отримуєте свої дні
Логічно, що цей розділ стосується лише жінок. Але наслідки менструації можуть бути величезними, особливо при схудненні.
З одного боку, загальновідомо, що гормональні зміни можуть призвести до затримки води. (8) Як результат, вага на вазі, природно, піднімається вгору, а не вниз.
З іншого боку, також буває так, що багато жінок відчувають відверту тягу до їжі до менструації. У гіршому випадку це може призвести до знищення дефіциту калорій за останній тиждень.
Перш за все, слід почати з правильного зважування.
Лише середня вага відповідного тижня порівнюється з тим самим тижнем попереднього циклу.
Наприклад, цикл 1-го тижня порівнюється з тим самим тижнем наступного циклу тощо.
В іншому випадку ви просто не отримуєте дійсно порівнянних результатів, як жінка, а в гіршому випадку ви навіть розчаровані, оскільки набираєте вагу за рахунок затримки води.
У разі харчової тяги допоможе збереження сили та вживання достатньої кількості овочів, білка та клітковини. (9, 10)
І якщо це повинен бути трохи шоколаду, то це так.
Важливо, щоб ви не зробили повний шахрайський день і не викинули все. Тому що таким чином ви знищуєте дефіцит, над яким раніше наполегливо працювали. Можливо, здорові солодощі допоможуть вам проти тяги.
7.) Чому б мені не схуднути, хоча я рахую калорії?
Якщо ви визначили споживання калорій, підрахували калорій і впевнені, що у вас дефіцит, все одно можливо, що ви не схуднете.
Одна з найпоширеніших причин цього: неточний підрахунок!
Тут на 10 грам більше арахісового масла, і лише приблизно оцінено в ресторані та побийте! Справді, це вже на 300 калорій більше, ніж ви ввели у своєму додатку.
Не брешіть собі підраховуючи калорії, а вводьте трохи більше, ніж занадто мало, коли ви їсте в ресторані.
8.) Чому б мені не схуднути, незважаючи на низький вміст вуглеводів?
Якщо вам обійтися без вуглеводів, вам доведеться худнути автоматично, правильно?
Ні, на жаль, ні! Набагато важливішим за споживання вуглеводів є кількість калорій, яку ви споживаєте щодня.
Якщо у вас не дефіцит калорій, а надлишок калорій, ви також наберете вагу за допомогою низького вмісту вуглеводів.
Я сам вважаю суворий низький вміст вуглеводів у будь-якому випадку, але не розумним.
З одного боку, це пов’язано з тим, що він абсолютно непридатний для постійної зміни дієти. Зрештою, хто хотів би обійтися без вуглеводів все своє життя?
З іншого боку, я постійно бачу людей, які їдять занадто багато насичених жирів та переробленого м’яса, коли їм мало вуглеводів. Це не має нічого спільного зі здоровим харчуванням і потенційно може збільшити ризик захворювань, пов’язаних з дієтою. (11, 12)
Якщо ви не худнете з низьким вмістом вуглеводів, ви, швидше за все, вживаєте занадто багато калорій. Більша кількість продуктів з високим вмістом жиру швидко складає багато.
Якщо ви не бачите прогресу з низьким вмістом вуглеводів, вам слід перевірити споживання та споживання та відкоригувати обидва за необхідності.
9.) Ваш обманний день щотижня повертає вас назад
Я можу зрозуміти ідею Cheatday, але, на жаль, це насправді не має сенсу. Це особливо актуально, якщо, наприклад, ви робите один раз на тиждень і дивуєтесь, чому ви не худнете.
Обманний день з 4000 калоріями може швидко знищити кілька днів, коли у вас був дефіцит калорій. Загалом, це означає, що ви втрачаєте жир лише дуже повільно або взагалі не втрачаєте.
Краще залишити це з обманною їжею, тобто одноразовою обманною їжею, замість того, щоб робити повний обманний день.
У найкращому випадку зробіть свою дієту настільки гнучкою, що вам ніколи не доведеться обманювати, бо ви все одно можете щось собі пригостити і все одно схуднути здоровим способом.
10.) Ви забуваєте, що напої також калорійні
Ви хочете схуднути і все одно щодня пити апельсиновий сік, а іноді і трохи алкоголю?
Сам по собі не проблема випити трохи вина у вихідні, коли худнеш. Але, звичайно, потрібно враховувати, що напої також містять калорії.
Крім того, високовуглеводні соки, лимонади та алкоголь наповнюють вас дуже погано або зовсім не наповнюють. У деяких людей вони можуть навіть викликати тягу. (13)
Також потрібно враховувати калорійність напоїв, якщо ви хочете схуднути.
Загалом бажано вживати лише дуже низькокалорійні або безкалорійні напої. До них належать, наприклад, вода, чай без цукру або кава без цукру.
Також погляньте на наші 7 найкращих напоїв для схуднення та нашу статтю про низьковуглеводний алкоголь.
11.) Чому б мені не схуднути, незважаючи на періодичне голодування?
Періодичне голодування - це здоровий та ефективний метод схуднення, який не передбачає вживання їжі протягом певного періоду.
Однак у деяких людей такий сильний апетит на наступній фазі прийому їжі, що вони переборщують. В результаті іноді засвоюється навіть більше калорій, ніж без голодування.
Коли мова йде про періодичне голодування, суть полягає в балансі калорій. Якщо ви переїдаєте від голодування, інший спосіб може підійти вам краще.
12.) Ваше бажання цукру постійно виводить вас з колії
Ви з’їли всі калорії, які у вас є, за певний день, але надзвичайне бажання шоколаду знов охоплює вас, і ви не можете не вразити.
Ще не доведено, чи справді існує залежність від цукру, але майже всі знають, що зазвичай це не зупиняється на шматочку шоколаду.
Спробуйте зробити свій раціон без цукру і дізнайтеся, як правильно вживати цукор.
Це аж ніяк не про те, щоб повністю уникати фруктів та інших продуктів, які природним чином містять цукор. Перш за все, на першому плані - уникнення штучно доданого цукру.
13.) Ви зосереджуєтесь на неправильних речах
Чи солодкий картопля кращий за звичайний при схудненні? Чи слід їсти білий рис замість цільнозернового рису?
А як же молочні продукти? Ви набираєте вагу через них, чи ні?
Такі речі, безумовно, можуть зіграти свою роль у здоровому харчуванні. Однак, коли мова заходить про схуднення, вони мають значення менше, ніж ви можете подумати.
Переконайтеся, що у вас дефіцит калорій, їжте переважно необроблену їжу та отримуйте достатню кількість білка, жирів та клітковини.
Це найважливіші фактори, які в кінцевому рахунку мають значення при схудненні.
Маленькі виверти, як їжа, яка повинна стимулювати обмін речовин, ні до чого, якщо не враховувати ці фактори. Тому зосередьтесь на найнеобхіднішому, а не займайтеся міфами та можливими чудодійними засобами.
14.) Ти занадто мало спиш
Якщо ви недостатньо спите, схуднути набагато складніше. Це вже кілька разів було науково підтверджено.
Наприклад, дослідження показують, що якщо ви недостатньо спите, ви більше голодні. (14) Недостатній сон також кілька разів пов’язували із збільшенням ваги. (15)
Переконайтеся, що ви щодня висипаєтесь не менше семи годин.
Скільки вам насправді потрібно спати, залежить від людини. Занадто мало або занадто багато сну не здається здоровим і може негативно вплинути на втрату жиру. (14) Недостатній сон також кілька разів пов’язували із збільшенням ваги. (15)
15.) Чому б мені не схуднути, незважаючи на фізичні вправи?
Вправи надзвичайно важливі при схудненні. А може, ні?
Правда полягає в тому, що харчування є важливішим для вашого успіху. Вправа має підтримуючу дію, але ви можете схуднути, не займаючись.
Не можна просто «навчити» погане харчування. Ви завжди повинні задовольняти свій дефіцит калорій за допомогою дієти і розглядати вправи як додатковий бонус.
Також переконайтеся, що не переоцінюєте кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань. Наприклад, годину силових тренувань у спортзалі не використовує стільки калорій, скільки ви можете подумати.
16.) Ви занадто нетерплячі
Минуло лише п’ять днів, і ви дивуєтесь, чому проклятий ваг показує на 0,2 кілограма більше, незважаючи на здорову дієту?
Через стрес, який ви вкладаєте в це, через два дні це ще на 0,3 кілограми більше.
Досить зараз! Ви кидаєте рушник і знову залишаєте режим харчування чи зміну раціону.
Якщо ви не будете залишатися з нами протягом певного періоду часу і врахувати важливі фактори, про які вже згадувалося, ви втратите лише кілька кілограмів, а потім знову надінете їх.
Тому запасіться терпінням, перевірте можливі джерела помилок і фіксуйте довгострокові, а не короткострокові успіхи. Втрата ваги - це, безумовно, питання голови, але врешті-решт це робить вас більш вольовими та впевненими в собі.
17.) Ви приймаєте ліки, що сприяють набору ваги
Остання причина - скоріше виняток. Відсутність схуднення насправді не має нічого спільного з відсутністю дефіциту калорій.
Деякі ліки насправді можуть змусити вас набрати вагу. Одним з таких препаратів є, наприклад, кортизон. (16)
Найкраще обговорити зі своїм лікарем, що слід враховувати при схудненні. Як тільки залучаються наркотики, Інтернет - це неправильне місце.
Висновок
Якщо ви не худнете, ви швидко дивуєтеся, чому це так.
У 99 відсотках випадків це просто через надмірне споживання калорій, за що можуть бути відповідальними різні фактори.
Який ваш найбільший камінь спотикання при схудненні? І чи можете ви придумати ще одну причину, яку неодмінно слід перерахувати тут?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання щодо цієї теми.
А поки що я поки що попрощаюся.
З повагою, Лукас та команда для схуднення Лекера.