Чому б не схуднути Дев’ять дієтичних помилок
Чому я не худну? Дев'ять дієтичних помилок, яких слід уникати
23.02.2016, 14:18 | бл
Нульові дієти та заборони часто призводять до харчової тяги. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Однією з найпоширеніших новорічних постанов є схуднення. Але те, що добре працює в перші кілька тижнів, незабаром закінчується розчаруванням, якщо кілограми не падають, незважаючи на великі фізичні вправи та мало їжі. Дізнайтеся, яких дієтичних помилок вам обов’язково слід уникати і які поради наблизять вас до вашої мети.
1-а помилка: краш-дієти
Щоб швидко побачити успіх, багато людей, які хочуть схуднути, значно зменшують щоденне споживання калорій або, в крайньому випадку, покладаються на нульові дієти або голодування. Як результат, ви худнете швидко, але переважно у формі води та м’язової маси, а не за рахунок втрати жиру за бажанням.
Тіло потребує мінімальної добової кількості калорій, щоб забезпечити органи енергією. Якщо це у нього відкликають, він впадає в стан голоду, внаслідок чого потреба в енергії зменшується. Після дієти настає страшний ефект йо-йо: тіло тепер зберігає більше енергії у вигляді жирових прокладок. Тому важливо споживати мінімум 1500 калорій на день під час схуднення.
Сім порад для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, вам слід багато пити. Мінеральна вода, зокрема, підходить для гасіння бурчання живота. Велика склянка води вранці детоксикує організм і запобігає тязі. Той, хто багато п’є, створює відчуття ситості і автоматично їсть менше. (Джерело: Alter_photo/Getty Images)
Якщо ви хочете схуднути, вам не потрібно відразу сідати на дієту. По-перше, виникає питання, яка дієта вам найбільше підходить. По-друге, завдяки ефекту йо-йо часто буває лише короткочасний успіх. Тому довгострокова зміна дієти може бути кращим рішенням. (Джерело: Мартініна/Getty Images)
Якщо ви хочете харчуватися здорово, вам доведеться бути дисциплінованим, але ви можете позбутися свого настирливого «золотого стегна» більш стійко. Овочі особливо підходять для схуднення. Він складається в основному з води і має низький вміст енергії. (Джерело: Крістіан Горц/Getty Images)
Не поспішайте за їжею: якщо ви їсте повільніше, ви автоматично їсте менше, оскільки швидше відчуваєте ситість. Перш за все, ви не повинні обходитися без сніданку, щоб у вас не виникало тяги протягом дня. (Джерело: skynesher/Getty Images)
Говорячи про ситість: ті, хто ходить по магазинах натщесерце, частіше їдять відгодівлю. Тоді кола, шоколад, чіпси та Co. потрапляють у ваш кошик для покупок. Тому, якщо це можливо, ходіть по магазинах лише на насичену їжу. Список покупок також може допомогти. (Джерело: gilaxia/Getty Images)
Вправи все ще є найкращим способом спалити калорії. За допомогою кількох короткочасних одиниць на тиждень ви покращите кровообіг і спалите кілька калорій. Але фізичні вправи у повсякденному житті також можуть допомогти: їздити на велосипеді на роботу або просто йти пішки на менші відстані. (Джерело: adamkaz/Getty Images)
Ви можете втратити калорії під час сну. Якщо ви їсте вечерю за кілька годин до сну, ви продовжите фазу спалювання жиру в організмі. Білковмісні продукти (риба, м’ясо, сир) переважніші перед продуктами з високим вмістом вуглеводів (макарони, булочки, картопля, мюслі). Натомість нічні сови підвищують апетит і зазвичай відчувають тягу вночі. (Джерело: fizkes/Getty Images)
Постійний стан голоду також призводить до втоми, депресії та агресії, а також до тяги. Внаслідок цих побічних ефектів можуть розвинутися такі серйозні розлади харчування, як булімія та анорексія.
2-а помилка: очікувати занадто багато
Ви напевно чули про різні дієти в рекламі, які обіцяють п’ять кілограмів схуднення за тиждень без голоду. Завжди критично ставити під сумнів такі чудо-ліки, оскільки серйозні програми передбачають близько півкілограма на тиждень для постійного і реалістичного зменшення ваги.
3. Помилка: односторонні дієти та жорсткі правила
Дієта з вуглецевим супом або повне уникання певних продуктів, таких як солодощі, є класикою серед дієт. Принцип простий, і тут, безумовно, будуть успіхи в перші кілька тижнів, але в довгостроковій перспективі такі суворі обмеження навряд чи можна зберегти. Крім того, незбалансоване харчування та відсутність деяких макроелементів, таких як жир та вуглеводи, можуть призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.
Щоб задоволення від їжі не перетворилося на розчарування, завжди розробляйте своє меню якомога різноманітніше. Основна увага повинна бути приділена фруктам, овочам та цільнозерновим продуктам. Незважаючи на це, вам не потрібно повністю забороняти собі солодощі. Час від часу дозволяється шматочок шоколаду і допомагає назавжди інтегрувати здорове харчування у повсякденне життя.
4-а помилка: покладайтеся на таблетки для схуднення тощо
Що стосується спеціальних добавок та порошків для схуднення, рекламна індустрія надзвичайно винахідлива. Без зміни режиму харчування та фізичних вправ кілограми повинні скинути самі собою. Обіцянки звучать занадто добре, щоб бути правдою, але єдине, що полегшує їх покупку - це ваш гаманець. Ефективність таких препаратів не витримує наукових досліджень. Крім того, побічні ефекти можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.
5. Помилка: використовуйте лише легкі вироби
За допомогою легких продуктів можна бенкетувати без сумління і все одно схуднути? На жаль, це хибно. Легкі продукти часто містять лише трохи менше калорій, ніж звичайні варіанти. Крім того, він, як правило, містить більше цукру, якщо продукт рекламується як нежирний або, навпаки, більше жиру, якщо його оголошують як низький вміст цукру. Тому що, незважаючи на легкий варіант, смак слід зберегти.
Легкі продукти не можуть замінити здорове і збалансоване харчування. Натомість завжди покладайтесь на натуральну та, якщо можливо, на необроблену їжу. Замість легкого йогурту краще вибрати натуральний йогурт, який ви підсолодили фруктами або ложкою варення.
6-а помилка: не займатися спортом
Навіть якщо деякі не люблять це чути: для успішного та постійного схуднення необхідна достатня фізична вправа. Як правило, ми худнемо, коли енергетичний баланс в кінці дня є від’ємним. Вправи допомагають спалити зайві калорії. Досить інтегрувати в повсякденне життя близько 30 хвилин фізичних вправ у формі їзди на велосипеді чи пішої прогулянки.
Тим не менше, споживання калорій під час тренування не слід переоцінювати. Оскільки, щоб спалити половину мішка чіпсів приблизно з 480 калоріями, 60-кілограмовій жінці доведеться бігати майже годину в помірному темпі. Тому правильне харчування продовжує залишатися головним напрямком успішного схуднення.
7-а помилка: занадто сильно фіксуйся на вагах
Схуднувши, багато хто має на увазі певну цифру, яка позначає бажану вагу після дієти. Але це часто призводить до розчарування, коли ваги не показують того, що ми хочемо бачити. Однак слід зазначити наступне: з одного боку, м’язова маса важить більше, ніж жир. У процесі розщеплення жирових відкладень і збільшення м’язової маси, наприклад, за допомогою тренувань з обтяженнями, може статися так, що на вагах не багато що відбувається. Тим не менше, ваше тіло змінюється, і тому доцільно виміряти окружність вашого живота, рук, стегон і стегон. Таким чином ви можете краще розпізнати успіхи.
З іншого боку, під час схуднення часто трапляється застій, при якому вказівник на вагах просто не хоче рухатися далі. У цьому випадку запасіться терпінням, оскільки метаболізму знадобиться деякий час, щоб адаптуватися до нових обставин. Часто допомагає змінити режим вправ, щоб надати тілу нових подразників. Наприклад, ви можете включити інтервали високої інтенсивності у ваше бігове тренування, в якому ви спринтуєте кілька разів поспіль приблизно 20-30 секунд, а потім робите паузу на десять секунд.
8. Помилка: уникайте вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є модними, але, як і при інших односторонніх дієтах, вони не можуть підтримуватися в довгостроковій перспективі. Спочатку принцип звучить остаточно: якщо організм не отримує вуглеводи як швидке джерело енергії, він натомість падає на жирові відкладення. Але обійтися без цього не можна без наслідків, адже вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для нашого організму. Дефіцит протягом тривалого часу робить вас незадоволеними та викликає тягу.
Фрукти, овочі та цільні зерна містять від природи вуглеводи і є важливою частиною здорового харчування. Однак при дієті з низьким вмістом вуглеводів вони рідко трапляються в меню і замінюються м’ясом з високим вмістом жиру та молочними продуктами. Але збільшення частки тваринного білка та жиру збільшує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти та інсульти. Тому Німецьке товариство харчування не вважає зменшення вуглеводів необхідним, щоб уникнути ожиріння. Вона рекомендує щонайменше 50 відсотків енергії, що споживається щодня, повинна складатися з вуглеводів.
9. Помилка: нехтувати напоями
Часто в балансі калорій в контексті схуднення включається лише тверда їжа. Соки, безалкогольні напої та кавові напої також містять багато калорій, не наповнюючи вас. Замість цього випийте два-три літри води або несолодкого чаю. Це стимулюватиме ваш метаболізм і допоможе організму краще виводити забруднюючі речовини.
Як надовго зменшити свою вагу
Тому схуднення не має нічого спільного з голодуванням, замість короткочасної дієти зосередьтеся на постійній зміні раціону. Однак для посилення нового способу життя, що складається зі здорового харчування та достатніх фізичних вправ, потрібні посидючість і сила волі. Бо не завжди все буде йти так, як було заплановано на шляху до постаті мрії. Невдачі є частиною цього, і не повинні перешкоджати вам. Тому шукайте серйозну програму схуднення, яка розроблена для довгострокового успіху, а також надає допомогу у вирішенні проблем та на час після досягнення бажаної ваги.
- Жодних продуктів тваринного походження:Веганська дієта - чому обійтися без такого?
- Харчові міфи:Робіть локшину товстою?
- Поради щодо дієти:Бойова тяга
- Наслідки для здоров’я:Лікувальне голодування - п’ять порад для вашого успіху
- Здоровий і свіжий:Що я готую сьогодні? Швидкі рецепти на кожен день
- Готуйте страви:Здорова їжа на винос - закуски на ходу
Ваучери та знижки для схуднення, наприклад, у Weight Watchers, доступні на сайті gutscheine.t-online.de
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.