Чому дієта є ключовою! GymQueen

«Абс виготовляють на кухні!» - І це речення на 100% відповідає дійсності. Оскільки для того, щоб «оголити» м’язи живота (прес), вам потрібен низький відсоток жиру в організмі. Цього можна досягти за допомогою дієти. В основному, тема «харчування» є дуже важливим фактором для кожного спортсмена. Незалежно від того, конкуруєте ви спортсменом чи займаєтесь спортом для досягнення певної мети (втрата ваги, набір м’язів, здоров’я тощо) - рано чи пізно вам слід зайнятися своїм харчуванням. У цій публікації в блозі ми хотіли б пояснити вам, наскільки тісно пов’язана ваша дієта з вашими спортивними показниками. Крім того, ми хотіли б показати вам у порівнянні, як (переважно або частково) рослинна дієта пов’язана з вашими спортивними показниками.

1. Зв’язок між дієтою та фізичними вправами

В основному можна сказати, що Енергетичні та харчові потреби для спортсменів дуже індивідуально є.
Це означає, що у вас завжди є своє індивідуальні калорійні та харчові потреби і не повинен просто копіювати харчові звички інших, незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь. Головним чином тому, що споживання поживних речовин також має вирішальне значення для продуктивності та здатності до концентрації, а також для загального стану здоров’я. Б. для зменшення ризику отримання травм під час занять спортом. (МОК, 2010)
Без достатньої кількості енергії ви не зможете добре працювати. Це означає, що ви повинні годувати своє тіло достатньою кількістю їжі, щоб добре працювати. (Loucks et al., 2011) Потреба в калоріях для кожної людини залежить від віку, зросту, ваги, інтенсивності тренувань ... (DGE та ін., 2015)
Ви можете розрахувати свою потребу в калоріях тут!
Окремі макроелементи (вуглеводи, білки та жири) або гарантують вам можливість займатися спортом, або використовуються як компоненти для м’язів, наприклад ("будівельний матеріал").

Швидка енергія завдяки вуглеводам
Якщо ви їсте вуглеводи, вони розщеплюються на найдрібніші компоненти під час травлення, робляться доступними для клітин вашого організму і зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах. На Тренувальна сесія ваше тіло потребує більше енергія. Залежно від навантаження та інтенсивності, він зробить це з запасів глікогену тягнути, (Thomas et al., 2016), оскільки вуглеводи розглядаються як швидко доступна енергія для клітин. Тому вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для спортсмена.
Як ви, мабуть, вже знаєте із таких видів спорту, як їзда на велосипеді, спортсмени використовують вуглеводівмісну їжу протягом тривалих, інтенсивних (витривалих) одиниць під час тренувань із зазначеної причини. (Pochmuller та ін., 2016)

Жири для вашого здоров’я
Жири служать запасом енергії для довготривалих, стійких навантажень, хоча вони відіграють досить підлеглу роль у спорті порівняно з вуглеводами та білками. Однак вони необхідні для збереження вашого здоров’я. Наприклад, вони служать носіями жиророзчинних вітамінів (наприклад, вітамін D, вітамін K).
В основному здорові жирні кислоти необхідні людині, але особливо як жінка, і, наприклад, під час дієти, ви повинні споживати певну кількість жирів, щоб ваше тіло залишалося здоровим.

Екскурс:
Оскільки жири служать носіями жиророзчинних вітамінів, ми поєднали жирну кислоту Омега 3 у поєднанні з вітаміном D3 і K2 в одному продукті.

Омега 3 - вітамін D3 + K2 (240 капсул)

Оптимальне поєднання активних інгредієнтів з високоякісної сировини
Омега-3 жирні кислоти для Серце і мозок у формі тригліцеридів для оптимального всмоктування ((500 мг/капсула)
Вітамін D3 для вашого імунна система і ваші кістки ((25 мкг/капсула)
Вітамін К2 для нормального згортання крові ((50 мкг/капсула)

Білки як "будівельні матеріали"
Білки складаються з незамінних та незамінних амінокислот. Це компоненти різних структур у вашому тілі, але їх також використовує ваше тіло, наприклад Виробництво ферментів або гормонів використовується. (Битомський, 2018) Вже відомо, що білки є важливою частиною м'язів людини і сприяють підтримці та нарощуванню м'язової маси. (Витривалість/сила) спортсмени тому слід щодня від 1,2 до 1,8 грама білка на кілограм ваги прийняти. Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує одного нормальні люди (не спортсмени) між 19 і 65 роками 0,8 грама білка на кілограм ваги.
Тут вплив дієти на спорт дуже помітний.
Особливо під час одного дієта або для регенерації після травми доцільно збільшити споживання білка. (Потгітер, 2013)

Ви дізнаєтесь, як найкраще організувати розподіл поживних речовин вуглеводів, білків та жирів тут.

Вітаміни та мінерали
Щоб ви могли досягти своїх цілей (схуднути, підтягнутись, наростити м’язи, здоров’я), важливий належний запас мінералів та вітамінів, оскільки ці нормальна функція метаболізму внести свій внесок. Заняття спортом збільшують використання різних обмінних процесів, тому ваш організм потребує достатнього надходження вітамінів.

Але споживання мінеральних речовин також надзвичайно важливо для такої королеви-атлета, як ви, адже ви не просто потієте, коли потієте води але також втрачають важливі мінерали. Тому у своєму раціоні переконайтеся, що ви споживаєте достатньо мінеральних речовин, таких як кальцій, магній і натрій, на додаток до таких вітамінів, як вітамін D, вітамін С та вітамін К2. Якщо ви хочете дізнатись більше про важливі поживні речовини та їх функцію, ми рекомендуємо наш допис у блозі на цю тему "Додаток з першого погляду - підтримайте свою імунну систему!

Резюме

2. Рослинна дієта та фізичні вправи

Зараз численні видатні приклади спростовують міф про те, що тваринні білки потрібні для того, щоб бути в найкращій формі і продуктивні, наприклад, такі спортсмени, як Карл Льюїс або сестри-тенісистки Серена та Венера Вільямс, які перейшли на веганську дієту і "досі" Світового класу.

Справа в тому, що: Білки важливі для нарощування м’язів. Чи походять вони з тваринних чи рослинних джерел, має другорядне значення!

Веганізм або частково рослинна дієта зараз є дуже поширеним явищем і все частіше практикується Дієта. Як новачкові ми радимо щось вам час до брати, щоб не відставати від поточного харчування, веганська дієта та важливі поживні речовини мати справу з, набути достатніх знань. Причиною цього є те, що дієта, бідна поживними речовинами (незалежно від типу дієти), може призвести до дефіциту певних мікроелементів (вітамінів та мінералів). (Appleby & Key, 2016)
Під час веганської дієти, серед іншого, слід стежити за певними поживними речовинами, які все частіше містяться в продуктах тваринного походження. (Крейг, 2014)

енергія
Загалом можна сказати, що спортсменам, які дотримуються веганської дієти, спочатку слід звертати увагу на свої енергетичні потреби. Наукові дані вказують на те, що вегани споживають менше енергії, ніж всеїдні (змішані продукти харчування) (Clarys et al., 2014), оскільки вони споживають більше продуктів з високим вмістом клітковини та меншою щільністю енергії. Це також може призвести до більш високого насичення. (Rauma et al., 1993; Slavin & Green, 2007)
Порада: Отже, якщо ви хочете з’їсти повністю або частково веганське, корисно буде спочатку порахувати калорії, щоб отримати огляд.

вуглеводи
Споживання вуглеводів у веганській дієті не помітно відрізняється від інших дієт. Вегани отримують достатню кількість вуглеводів через зернові, бобові, фрукти та овочі. Як уже зазначалося в пункті "Енергія", тенденція до високого споживання клітковини призводить до раннього насичення, саме тому може бути корисним стежити за своїми енергетичними потребами.

Жири
Вегани, як правило, їдять менше насичених жирних кислот і мають більше споживання омеге-6 жирних кислот у порівнянні зі змішаними дієтами та вегетаріанцями. (Clarys et al., 2014)

Білки
Веганська дієта виключає багато очевидних джерел білка, таких як м’ясо або кварк. Для веганів тим важливіше знайти альтернативні джерела білка. Рослинні джерела білка часто неповні, що означає, що незамінні амінокислоти відсутність включено або менше BCAA. (Філіпс, 2004; Кемпбелл та ін., 2007)
Тваринні білки є кращий амінокислотний профіль а отже а вища біологічна цінність. Якщо ваша дієта складається виключно або переважно на рослинній основі, ви можете досягти повного профілю амінокислот, щодня вживаючи різні джерела білка. (Янг та ін., 1994)
A певна комбінація різних джерел білка - згідно з дослідженнями непотрібний, до тих пір, поки може бути гарантоване надходження незамінних амінокислот. Але в цьому немає нічого поганого, і це простіше зробити для початку. (Філіпс, 2005)
Нижче наведено огляд різних джерел рослинного білка:

- Бобові (горох, сочевиця, соєві боби, арахіс)
- Зернові та зернові продукти (вівсянка, макарони, рис, хліб)
- Сейтан
- горіхи
- Насіння (насіння льону, насіння конопель)
- Гречка, лобода
- Тофу, темпе та інші соєві продукти
- Порошок веганського білка

A порошок веганського білка може допомогти вам задовольнити ваші потреби в білках та досягти високоякісного амінокислотного профілю.

Веганський білок (1000г)

80г рослинного білка на 100 г рису і гороху
Без додавання цукру *
Підсолоджений стевією
Найвищий профіль амінокислот, дякую додав BCAA

Резюме

Підводячи підсумок, можна сказати, що вегани, як правило, споживають менше енергії, білків, жиру та вітаміну В12 порівняно з всеїдними (змішані дієти). Однак вони також споживають більше вуглеводів, клітковини, мікроелементів та антиоксидантів.
Тому новачкам може бути важливо стежити за енергопостачанням та отримувати білок з різних джерел. Крім того, бажано встановити трохи більше споживання білка (г/кілограм маси тіла).
Вам обов’язково слід мати справу зі специфікою вашого раціону, щоб запобігти дефіциту поживних речовин. Отже, ви однаково ефективні як змішані закуски, вегани, вегетаріанці тощо.

Перетравність або біодоступність білка

Біодоступність вказує на те, наскільки велика частка активного інгредієнта, яка доступна людському тілу в незмінному стані при перетравленні. Простіше кажучи: У випадку з білками це вказує на частку поставлених білків, які організм може використовувати у незмінному вигляді.
Біодоступність рослинних білків нижча, ніж білків тваринного походження. (Kniskern & Johnston, 2011) Спосіб обробки рослинних джерел білка, наприклад, варіння або смаження, може забезпечити вищу біодоступність. Тому різні дослідження рекомендують спортсменам-веганам, як правило, встановлювати більше споживання білка (г/кілограм маси тіла).
Порада: Наш веганський білок виготовляється виключно з рослинних джерел білка і має вміст білка до 80%!

Креатин

Дослідження показують, що вегетаріанська та веганська дієта зменшує запаси креатину в м’язах. (Harris et al., 1992; Lukaszuk et al., 2002; Burke et al., 2003) З цієї причини можна припустити, що добавки креатину можуть принести велику користь при зниженні запасів креатину в нижчих м’язах. (Берк та ін., 2003)
Показано, що 3 г креатину допомагає підвищити фізичну працездатність під час швидкісних силових тренувань як частина короткочасних інтенсивних фізичних навантажень. Це стосується всіх дієт.

Креатин (300г)

100% чистий креатин моногідрат
Доведено збільшення фізичний Ефективність для силових тренувань на швидкість *
Підтримує короткочасні інтенсивні фізичні навантаження *
Легке годування лише 3 г щодня змішувати з водою

Незалежно від того, яку мету ви переслідуєте: у GYMQUEEN ви знайдете потрібні товари!