Чому я не худну? Дієтолог пояснює передумови

Чому я не худну? Багато людей задають собі це питання. Представницькі опитування показують, що більше половини з нас хотіли б схуднути на кілька кілограмів. За останні два роки 84% німців спробували дієту, щоб відчувати себе здоровішими та стрункішими. Багато покладаються на концепцію з низьким вмістом вуглеводів, дієтичні таблетки або білкову дієту. В даний час існує понад 50 популярних дієт, які обіцяють нам одне і те ж: кілограми повинні впасти за керований короткий час і, звичайно, без набридливого почуття голоду. Але чому дієти так рідко вдаються? Чому так важко підтримувати вагу, якої ви намагалися досягти навіть після дієти?

Швидко худніть без голоду і без фізичних вправ

Більшість з нас цього хочуть, найпізніше, коли наступне пляжне свято вже не за горами. Але чи справді ви можете схуднути стабільно, поєднуючи їжу, капустяний суп чи дієту Аткінса? А як щодо палео-дієти? Ця концепція наводить на думку, що ми повинні годувати себе так, як це робили наші предки кам'яного віку. Власне кажучи, однак, це означало б в основному вживання ягід та коренеплодів та шматок м'яса дичини кожні 10-14 днів від тварини, яка багато пересувалася і, перш за все, не була відгодована соєвим/кукурудзяним концентратом на щілинних підлогах.

Дієта під час сну під час сну змушує нас вірити, що ми навіть можемо комфортно досягти бажаної ваги за ніч. І останнє, але не менш важливе: існують також горезвісні «блискавичні дієти», які за 3-10 днів виганяють із стегна неприємні залишки останнього Різдва.

Ми читаємо про останні наукові висновки майже щодня, в результаті чого більшість із нас уже не знає, що їсти з чистою совістю в наші дні. Однак одне можна сказати точно: дієти часто встигають розтопити деякі любовні ручки, але зазвичай після кількох місяців напруженої стриманості ефект йо-йо невблаганно вражає. Що потім залишає у нас відчуття невдачі, а крім того навіть на кілограм-два на ребрах.

"За оцінками, 95 відсотків людей, які худнуть на дієті, знову набирають вагу", - Брайан Вансінк

Хто не знає вас, родичів, друзів чи колег по роботі, які потім говорять нам із піднятим вказівним пальцем:

“Я відразу сказав вам, що це не спрацює. Єдине, що допомагає, це менше їсти і робити більше фізичних вправ ".

Чому я не худну? Люди складніші за лабораторних мишей

Так, звичайно, принцип негативного енергетичного балансу: якщо ми беремо менше енергії у вигляді їжі, ніж споживаємо, тоді наш організм харчується своїми жировими запасами, які він накопичив у погані часи. Це досить просто, правильно?

На жаль, ні, навпаки - це може стосуватися лабораторних мишей у наукових дослідженнях і в чисто математичному плані, але ми, люди, трохи складніші.

Якби знань, тобто інформації, було достатньо, то ми всі були б мільйонерами із шістьма пакетами. В Інтернеті є тисячі путівників, нехудожньої літератури та безкоштовної інформації про те, як розбагатіти і що їсти, щоб бути струнким і здоровим.

Проте переважна більшість із нас - ні ті, ні інші. Ми всі знаємо, що багато овочів та фруктів корисні для здоров’я, а чизбургери та кола - ні. То чому нам так важко пити воду замість газованої води та пива?

Сила харчових звичок

Починається з того, які джинси ми вибираємо вранці, і питання, чи є у нас мюслі чи тости на сніданок. Це продовжується вибором місця в метро та з ким ми зустрінемось на обід того дня. Однак більшість своїх щоденних рішень ми приймаємо несвідомо, тобто чисто інтуїтивно та на основі вивчених зразків.

Поведінковий психолог і лауреат Нобелівської премії Даніель Канеман * розрізняє дві когнітивні системи, з якими працює наш мозок. Система 1 реагує швидко, автоматично і, насамперед, несвідомо. Він завжди активний і любить спокушати нас, на відміну від кращих знань, кремовим тістечком або картоплею фрі. Система 2, навпаки, використовується, коли ми приймаємо свідомі рішення. Він стає активним лише повільно, наприклад, коли ми намагаємось обчислити 7 x 342 у своїй голові, і це вимагає розумових зусиль, щоб підтримати цю систему.

Тож не дивно, що ми дуже раді задовольнитись системою 1 протягом більшої частини дня. Зрештою, це добре - інакше ми забули б дихати під час перегляду захоплюючого фільму, або нам доводилося б щодня приймати усвідомлене рішення, коли їдемо на роботу, на якому перехресті нам краще повернути ліворуч, щоб вчасно дістатися до пункту призначення.

З 20 000 мікро-рішень, які ми приймаємо щодня, близько 200 рішень стосуються того, що, де і як ми їмо. Однак ми приймаємо лише частку з цих 200 рішень на основі раціональних мотивів та за допомогою Системи 2 нашого мозку. Для більшості продуктів, які ми кладемо в рот протягом дня, ми покладаємось на свої харчові звички, які ми створили протягом десятиліть.

Психологи з університету Саар змогли показати, що наш мозок навіть винагороджує нас за звичну поведінку гормонами щастя. Для цього дослідники вимірювали мозкові хвилі випробовуваних в ситуаціях прийняття рішень і спостерігали, що в перші частки секунди мозок спочатку перевіряє, яка альтернатива йому більше знайома - і що ще до того, як він отримує додаткову інформацію зі своєї пам'яті.

Вчені з’ясували, що коли ми приймаємо рішення, ми, як правило, обираємо найбільш звичну нам альтернативу - навіть якщо все раціонально говорить проти цього. Хто здивований, що нам раптом стає так складно їсти кольрабі, хліб з непросіяного борошна та зернистий вершковий сир, коли знайомий нам хліб Nutella не тільки більше вражає смаком, але й радує.

Емоційне харчування - наші почуття їдять разом з ними

Їжа часто є емоційною справою. Майже всі ми опинились між морозильними полицями нашого супермаркету, якому довіряли, після одного з тих типових зборів, де все пішло не так. Шукаєте щось, що швидко рухається, щось, що заповнює цей втрачений день. Зазвичай щось на кшталт вашої улюбленої піци виграє перегони, але, звичайно, з додатковим сиром - адже якось цього завжди є занадто мало.

Навіть у дитинстві безліч емоційних стимулів впливає на нас, поки ми їмо, і сьогодні наука сходяться на думці, що емоції мають сильний вплив на нашу харчову поведінку. Наприклад, якщо нам нудно, це підвищує наш апетит. Якщо, навпаки, ми заздримо, наш апетит, швидше за все, буде придушений.

"Пожирачі емоцій" реагують на стрес та негативні почуття підвищеною харчовою поведінкою аж до прямої тяги. Дослідники розглядають це як так звану «емоційно-інструментальну харчову поведінку», яка встановлюється як несвідома стратегія вирішення проблем і може призвести до ожиріння в середньостроковій перспективі.

Тепер виникає питання, чи не є ви самі любителем емоцій? Яскравим свідченням цього є почуття провини - ті, хто, як правило, їдять надмірно великі порції і все більше заковтують, незважаючи на свою огиду, втратили зв'язок зі своїми природними інстинктами харчування.

Отже, психічний баланс відіграє важливу роль у бажаній вазі. Часто має сенс спочатку подбати про своє психологічне "благополуччя" ще до того, як ви навіть вирішите проблему "хорошої ваги". Почати наступну дієту набагато легше, ніж визнати, що ми справді почуваємось самотніми або безпорадними, коли насолоджуємось пакетиком клейких ведмедів. Якщо ви хочете ближче зайнятися темою «емоційного харчування» і вас цікавлять робочі поради проти тяги, я настійно рекомендую книгу Олівії Воллінгер «Напади їжі Аде» *.

Теорія заданих значень

Наш мозок має досить точне та індивідуальне уявлення про те, скільки ми повинні важити. Однак нерідкі випадки, коли цей генетично заданий ідеальний вага (задане значення = цільова вага) відхиляється від того, що ми самі вважаємо бажаним вагою. Це особливо актуально, якщо наше тіло звикло зайвою вагою за кілька років. Тепер він помилково припускає, що це нова задана точка, і намагатиметься захищати її всіма своїми силами від наших спроб схуднення. Тому теорія заданих показників - це ще одна частина загадки, коли справа доходить до питання "Чому б мені не схуднути".

Ці засоби включають адаптацію різних обмінних процесів. Спалювання жиру, споживання енергії та наш апетит регулюються відповідно до споживання калорій і збільшуються або зменшуються. Якщо в рамках дієти ми їмо значно менше, ніж зазвичай, наш організм протидіє цьому, переходячи на задній план. Після дієти, коли ми знову їмо нормально, резерви (жиру) також створюються для того, щоб "захистити" власну масу тіла від подальшого "голоду" - також відомого як ефект йо-йо.

Якщо ви хочете переконати своє тіло в меншій заданій вазі в довгостроковій перспективі, ви повинні мати певну витривалість. Оскільки потрібно приблизно дев’ять місяців, поки наша система гомеостазу відкалібрується до нової ваги, і організм більше не намагається відчайдушно повернути стару вагу.

Генетична спадщина наших предків

Еволюція - Для наших предків здатність “економити” енергію у формі любовних ручок під час харчування була важливою для виживання. Це був єдиний спосіб компенсувати сезонні коливання кількості та якості пропонованої їжі. Не було супермаркетів, заправних станцій та пекарень, де б наші предки, що володіли клубами, могли запастися висококалорійною їжею в будь-який час дня і ночі.

Однак сьогодні ми можемо. У нашому середовищі з ожирінням ми стикаємося з великим надлишком енергетично щільних продуктів на кожному розі. У поєднанні з набагато менш сидячим способом життя колись надзвичайно важлива здатність зберігати енергію, коли вона доступна, перетворюється на генетичний бумеранг.

Тож те, що раніше було вирішальним фактором для виживання нашого виду, зараз загрожує нашому здоров’ю. Нещодавно стало ясно, що надмірна вага та ожиріння дуже тісно пов’язані з розвитком серцево-судинних захворювань та раку.

Тож замість короткочасних дієт, що ми можемо зробити, щоб досягти бажаної ваги?

Чому б мені не забрати його - так це працює

Замість того, щоб переходити від однієї дієти, включаючи ефект йо-йо до іншої, важливо принципово та систематично мати справу зі своїми харчовими звичками.

Термін "дієта" спочатку походить від грецької - δίαιτα (díaita) - і є синонімом способу життя чи способу життя. Саме в цьому полягає суть, короткі фази радикального обмеження їжі не дуже ефективні. Той, хто хоче досягти своєї комфортної ваги і утримувати її довгі роки, не може уникнути довготривалої зміни режиму харчування та здорового способу життя.

Перш ніж почати підраховувати в голові калорії кожного прийому їжі і витрачати багато думок на те, чи варто їсти більше салату з кіноа чи зелених смузі - наступні 3 поради наблизять вас до вашої особистої цільової ваги:

1. Самоаналіз

Слідкуйте за собою у своєму повсякденному житті та ведіть щоденник харчування. Наприклад, використовуйте додаток для заміток (рекомендація: Evernote) на своєму смартфоні, щоб записати, коли, де і що ви їсте або п'єте, або сфотографуйте свої страви. У ході наукового дослідження люди схудли вдвічі більше, просто ведучи харчовий щоденник.

"Foodtracking" створює обізнаність та чіткість усіх невеликих закусок між ними, які разом складають велику частку щоденної кількості енергії, що постачається.

Документування успіхів надзвичайно спонукає. У вашому особистому щоденнику їжі у вас є прогрес у чорно-білому. Ви також можете кинути виклик собі, ставлячи щоденні завдання. Наприклад, спробуйте цілий день без будь-яких солодких закусок.

Кожні 2 дні ви можете перевіряти свої нотатки та перевіряти, чи вже впізнаєте типові схеми харчування та особливі звички.

2. Визнайте свою ключову звичку

Знайдіть свою особисту "ключову звичку"!

Кожен з нас має різні, дуже особисті харчові звички відповідно до нашого повсякденного життя, смаків та уподобань. Деякі з них щодня по дорозі додому отримують кока-колу та круасан із шинкою та сиром. Інші закінчують день солодкою пізньою їжею в ліжку, як своєрідну нагороду за день.

Проаналізуйте свої нотатки та з’ясуйте, яка ваша найважливіша ключова звичка. Зокрема, включайте напої у свої міркування. Безалкогольні напої, холодний чай, пиво та сік - справжня їжа, яка відгодовується.

Коли позитивні переживання затьмарюються з однієї сфери життя в іншу, говориться про так званий ефект ореолу. Це означає: якщо нам вдається розірвати нездорову звичку або звикнути до здорової, то нам набагато легше змінити інші речі. Як і при порушенні дайки, нам раптом стає легше, наприклад, інтегрувати більше спорту в наш день.

3. Пити воду

Я знаю, що ця порада не є ні особливо дивною, ні новою. Однак на консультаціях я завжди виявляю, що ця проста рекомендація дуже рідко виконується послідовно.

Кола, енергетичні напої, соки тощо, не наповнюють вас, але з другої склянки вони містять більше цукру, ніж рекомендується на день. Солодощі в склянці швидко перетворюються на жир на стегні.

Здорове харчування

Відтепер має сенс поступово інтегрувати принципи здорового харчування у повсякденне життя.

Але чи це взагалі здорове харчування? Наші книгарні рясніють товстими путівниками, які хочуть розповісти нам, які продукти та вишукані рецепти ми використовуємо, щоб залишатися здоровими та жвавими до старості.

Проте витрезлива правда досить проста і має мало спільного із суперпродуктами, вітамінними добавками чи детоксикаційними напоями.

Відомий дієтолог д-р. Девід Л. Кац підсумував це в надзвичайно читаемому інтерв'ю Die Zeit:

«Їжте багато овочів, їжте фрукти, їжте цільнозернові продукти, не їжте готову їжу і не переборщуйте з цукром, м’ясом та молочними продуктами. Це воно. Це так просто "

Youtube, Instagram та Facebook наповнені тисячами історій успіху "Fat to Fit". Тисячі надихаючих особистих історій від людей, яким вдалося стійко схуднути. Деякі з них буквально зменшилися вдвічі. Цікава спільність усіх справжніх історій успіху полягає в тому, що ці люди не досягли цього за допомогою модних дієт або жорсткого методу FDH. Швидше, ці люди вирішили схуднути здоровим способом, прийнявши фундаментальне рішення інтегрувати стовпи здорового способу життя у своє повсякденне життя поштучно. Рішення на все життя, і не лише до наступних літніх канікул.

Втрата ваги без фізичних вправ можлива

Втрата ваги без фізичних вправ, звичайно, можлива, але перш за все цілеспрямована суміш силових тренувань та витривалості, яка націлена на великі групи м’язів, захищає нас від втрати цінної м’язової маси крім жирової маси. Крім того, чим більше м’язової маси у нашому тілі, тим вищі основні енергетичні витрати. Це означає, що чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ви спалюєте автоматично. Регулярні тренування 2-3 рази на тиждень є ідеальними, якщо зосередитись на фітнес-вправах, спрямованих як на витривалість, так і на формування сили.

Короткий зміст: Чому б мені не зняти його?

На жаль, швидко схуднути за допомогою дієт не виходить.
Радикальні короткочасні дієти зазвичай призводять до ефекту йо-йо.
Близько 200 наших щоденних "мікрорішень" пов'язані з нашим харчуванням та більшістю рішень, які ми приймаємо несвідомо.
Їжа та емоції тісно пов’язані. Часті та надмірні перекуси, а також надлишок калорій можуть походити з негативних почуттів, таких як стрес, смуток чи занепокоєння.
Наш організм «захищає» свої жирові запаси за допомогою гормональної контррегуляції. Це знижує ваше власне споживання енергії та збільшує вивільнення гормонів, які змушують вас почуватись більш голодними.

Як все ж вдалося успішно схуднути

Якщо ви хочете досягти бажаної ваги, вам слід:

Ведіть щоденник їжі, щоб розпізнавати власні схеми харчування (на папері або за допомогою програми).
Визначте власну «ключову звичку» і спочатку замініть її здоровою.
Навчіться відрізняти фізичний голод від емоційного.
Їжте три основні страви заздалегідь і уникайте перекусів.
Визначтесь свідомо і в довгостроковій перспективі щодо здорового способу життя.
Отримайте професійну консультацію з питань харчування.

Усі рекомендації щодо терапії діабету 2 типу називають зменшення ваги першим і найважливішим заходом. Зниження ваги порушує резистентність до інсуліну, і клітини печінки та підшлункової залози звільняються, так що метаболізм цукру може нормалізуватися. Якщо ви хочете активно взяти своє здоров’я у свої руки, я покажу вам в особистій коучинговій розмові, яку їжу вам слід їсти, а яку краще не робити. Я також розповім вам, якими психологічними прийомами ви можете замінити нездорові харчові звички здоровими.

Якби ця стаття змогла відповісти на ваше запитання: «Чому б мені не взяти її?» Я був би радий, якщо б ви написали коментар до цієї статті тут:

Які дієти ви вже пробували?
Чи вдалося вам, чи вразив ефект йо-йо?

Кого ви знаєте, хто також задає питання: Чому я не знімаю його? Поділіться цією статтею з друзями.