Чому кардіо вправи, що виконуються з помірною інтенсивністю, не принесуть тілу вашої мрії - The

На запитання, який рух вони роблять для досягнення своєї мети, найпоширенішою відповіддю є ...

Біг підтюпцем, їзда на велосипеді або будь-яка інша діяльність постійної інтенсивності… (кардіо).

Ця абсолютно помилкова концепція виходить з гіпотези, що фізичні вправи повинні зосереджуватися головним чином на спалюванні калорій. Насправді, єдиною перевагою, яку пропонує вам біг підтюпцем, є можливість бігати на більші та більші дистанції. Залишаючи осторонь той факт, що біг підтюпцем НЕ зможе принести вам тіло, про яке ви мрієте, це не допоможе вам підвищити значення біологічних маркерів, абсолютно необхідних для здоров'я відносин - довголіття. Ці біомаркери:

М'язи
Сила
Швидкість метаболізму
Відсоток жиру в організмі
Потужність зусиль (аеробна)

Гірше те, що ті, хто займається бігом, часто втрачають надзвичайно важливу кількість м’язової маси: зменшення об’єму м’язової маси в організмі означає зменшення сили, накопичення жиру та загальне уповільнення метаболізму.

Надлишок КАРДІО = Високий рівень КОРТИЗОЛУ

Як кардіо вправи руйнують вашу м’язову тканину? Простий, збільшуючи рівень гормону стресу, кортизолу. На початку бігу він виділяється і продовжує зростати, поки не закінчиться «тренування».

Дослідження, датоване 1976 роком, під керівництвом групи дослідників з Journal of Applied Psychology, виявило подвоєний рівень кортизолу вже через 30 хвилин кардіотренування з інтенсивністю 50-75% порівняно з тренуванням. 10 хвилин HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності).

Взаємозв'язок зрозумілий, чим довше тренування буде постійним і нудним, тим вище рівень кортизолу, а також нижча швидкість, з якою рівень нормалізується.

На додаток до безлічі негативних наслідків, які високий рівень кортизолу чинить на здоров'я (порушення імунної системи, зниження когнітивних функцій, погіршення щільності кісткової тканини тощо), він сприяє накопиченню жиру та прискорює втрату м'язової тканини. Основна причина полягає в тому, що тестостерон інгібується, і це виробляє низький рівень тестостерону: кортизолу (Т: С).

Надлишок кардіо = Втрата вторинних волокон

Вторинні волокна мають високу швидкість скорочення, розвивають силу в 3-5 разів вищу, ніж повільні волокна, але швидше втомлюються. Вони мають білий колір через низький вміст міоглобіну. Цей тип клітковини набирається під час анаеробних зусиль, наприклад, на силових тренуваннях. Анаеробні системи призначені для підтримки сильних (вибухових) скорочень м’язів за відсутності кисню. Що стосується силових тренувань, чим важча вага, тим вибуховіший рух.

Тепер, коли ми знаємо, що таке вторинні волокна ...

Інший метод, за допомогою якого кардіо вправи, що виконуються в постійному темпі, призводять до втрати м’язової маси, це полегшення переходу типів м’язових волокон. Як видно з таблиці нижче, цей тип тренінгу забезпечує значний перехід від волокон вторинного типу (які віддають перевагу тестостерону) до волокон 1 типу (котрі віддають перевагу кортизолу), і це відбудеться всього за 16 тижнів.

Чому не добре втрачати ці волокна 2 типу в організмі? Оскільки крім того, що полегшують вироблення тестостерону, який сприяє росту м’язів, ці волокна дуже допомагають у процесі спалювання жирової тканини. Цікаво, що неактивне населення має більше клітковини типу 2, ніж марафонці або звичайні люди, які регулярно бігають на великі відстані.

Припускаючи, що люди, які не бігають, мають набагато вищий коефіцієнт тестостерон - кортизол; також припускаючи, що біг підтюпцем прискорює явище втрати м’язів та переходу м’язових волокон.

Основною причиною того, чому переважна більшість людей продовжує обирати біг підтюпцем як головний метод підготовки свого тіла до літа, є концепція, що найкращий спосіб схуднути на зайві кілограми - це зменшення споживання калорій та збільшення певної активності. з них, або їх комбінація 2. Істина полягає в тому, що цей метод може дати результати досить швидко, АЛЕ, він також має вартість, а саме здоров'я. Потрібно розуміти, що наше тіло намагається підтримувати гомеостаз (щоб утримувати рівновагу), і під час різкої дієти в поєднанні з довгими і нудними зусиллями воно намагатиметься адаптуватися, засвоюючи жири, використовувати як паливо, посилюючи почуття голоду, знижуючи базальний рівень метаболізму та спалюючи м’язову тканину.

Різні дослідження показують, що приблизно 40% втрати ваги таким чином відбувається за рахунок м’язової маси.!

Залишаючи осторонь негативний вплив втрати м’язової маси на організм, ці вправи різко знижують швидкість метаболізму в стані спокою (кількість споживаних калорій, не докладаючи зусиль). Оскільки приблизно 60-75% цього показника виробляється за рахунок м'язової маси, і старіння також відбувається у відносинах (3% зниження РМ за 10 років після 20 років) ... результат може бути надзвичайно неприємний.

В основному дієта з дефіцитом калорій (за допомогою дієти та фізичних вправ) виявляється двосічним мечем - чим більше ви схуднете за допомогою цього методу, тим більше м’язової тканини ви втратите.

Ті, хто продовжуватиме худнути за рахунок надмірних кардіо-вправ, повернуть втрачену вагу за дуже короткий час, тому що їм вдалося спожити значну частину м’язової маси, і таким чином їх метаболізм став практично неактивним. Скорочення м’язів негайно впливає на зменшення швидкості метаболізму в стані спокою.

На жаль, навіть ті, хто зуміє утримати свою вагу в бажаних межах, перетворять своє тіло на одне з меншою м'язовою масою і більшою кількістю жиру, настільки непривабливим.

Тренінги/вправи повинні бути спрямовані на нарощування та підтримку м’язової маси, а не на її руйнування.!

М’язи сприяють прискоренню обміну речовин, усувають накопичення жиру в організмі та знижують ризик різних захворювань.

Люди з більш розвиненою м’язовою масою, споживають більше калорій у спокої і потребують менших фізичних навантажень, щоб підтримувати своє тіло в оптимальних параметрах.

Прекрасний приклад можна знайти в дослідженні 1999 року, проведеному дослідниками з American Journal of Nutrition. Вони поставили дві групи на різку калорійну дієту. Одну групу змушували робити лише кардіо, а іншу групу - силові тренування у поєднанні з витривалістю. Обидві групи схудли (12,7 кг і 14,5 кг), АЛЕ:

Ті, хто займався лише кардіотренінгом, втратили 4 кг м’язової маси і, таким чином, знизили рівень метаболізму на 210 калорій на день;
Група, яка тренувала силу та витривалість, втратила лише 0,8 кг м’язової маси і зуміла підвищити рівень метаболізму на 63 калорії на день.!

Сенсей сили
Американський журнал харчування