Чому клітковина здорова; аптечний журнал
Харчові волокна стимулюють травлення і, як кажуть, запобігають різним захворюванням. Що говорять експерти, а також поради щодо того, як харчуватися з високим вмістом клітковини
Зерно, особливо як цільнозернові продукти, забезпечує багато клітковини
Харчові волокна - це не баласт. Довгий час часто неправильно називані волокнисті матеріали вважалися марними, оскільки кишечник навряд чи може черпати з них енергію і просто виводити їх знову. Але зараз лікарі та дієтологи знають краще: клітковина - це здорово. Високе споживання може допомогти запобігти різним захворюванням і повинно бути невід’ємною частиною дієти. Як орієнтир щодо добової потреби, Німецьке товариство харчування рекомендує щонайменше 30 грамів клітковини на день для дорослих.
Що таке клітковина?
Дієтичні волокна - це багатий клітковиною інгредієнт переважно рослинної їжі. Вони практично не зустрічаються в продуктах тваринного походження. Перш за все, це пов'язані молекули цукру, які кишечник не може засвоїти або може засвоїти лише недостатньо. Харчові волокна можна розділити на водорозчинні та нерозчинні у воді. Обидві групи мають різні характеристики. До розчинних належать пектини, інулін та бета-глюкани, а також нерозчинна целюлоза.
Який ефект мають харчові волокна?
Нерозчинна клітковина може зв’язувати воду і набрякати в кишечнику. «Це збільшує об’єм стільця та гарантує швидше транспортування вмісту кишечника», - пояснює д-р. Петра Шульце-Ломанн, дієтолог із Кіль та керівник секції Шлезвіг-Гольштейн при Німецькому товаристві харчування. Таким чином, клітковина стимулює травлення і допомагає, наприклад, запобігти запорам.
Розчинна клітковина також приваблює воду. Але вони розщеплюються бактеріями в товстій кишці. Передбачуваний баласт служить їжею для кишкової флори.
Хоча багаті клітковиною речовини практично не залишають шлунково-кишковий тракт для крові, вони мають далекосяжну дію. Вже в шлунку вони згущують хімус, затримуючи спорожнення шлунка і таким чином заповнюючи довше. "Таким чином ви можете запобігти ожирінню і допомогти людям підтримувати свою вагу", - говорить Шульце-Ломанн. Ті, хто хоче схуднути, також можуть скористатися ситним ефектом, якщо їсти дієту, багату клітковиною.
Клітковина призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше після їжі, і виділяється менше інсуліну. Це приносить користь людям з діабетом, саме тому лікарі та дієтологи часто рекомендують отримувати достатню кількість клітковини. Швидше за все, дієта з високим вмістом клітковини також знижує ризик розвитку діабету. "Суцільнозернові продукти, зокрема, виявляють захисний ефект у дослідженнях", - говорить Шульце-Ломанн.
Рослинні волокна пов'язують жовчні кислоти, які беруть участь у перетравленні жиру в кишечнику. Крім того, рівень холестерину незначно падає навколо. Наскільки клітковина може допомогти таким чином при підвищеному рівні холестерину, ще не визначено. Профілактичний ефект проти раку товстої кишки краще задокументований. Велике оглядове дослідження показало, що дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з меншим ризиком раку товстої кишки.
Усі ці позитивні ефекти спонукали дослідників Гарвардського університету провести велике оглядове дослідження харчових волокон. Вони виявили, що з понад 700 000 учасників дослідження протягом досліджуваного періоду, чим менше вмирало, тим більше харчових волокон вони споживали щодня. Ті, хто їв щодня щонайменше 70 грамів цільних зерен, навіть мали на 20 відсотків нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань або раку.
Їжа з високим вмістом клітковини: фрукти, овочі, зернові
Харчові волокна містяться переважно у фруктах, овочах та зернових. Якщо є можливість, слід споживати останні як цільнозерновий продукт. "Оскільки більша частина харчових волокон знаходиться у зовнішніх шарах зерен", - пояснює Шульце-Ломанн. Тож зверніть увагу на цільнозерновий варіант хліба, рису, макаронних виробів та інших зернових продуктів. Наприклад, такі бобові, як квасоля та нут, капуста та сальсифік - це овочі, які містять багато рослинної клітковини. Однак деякі люди переносять їх гірше.
Ось чому фахівець з дієтології радить: «Їжте усі фрукти та овочі, які вам подобаються та корисні для вас». Тому що всі вони сприяють споживанню клітковини. Крім того, є сенс їсти різнокольорову та різноманітну їжу, оскільки різні рослинні волокна мають різний ефект. Щоб отримати достатню кількість клітковини, Шульце-Ломанн рекомендує: три-чотири скибочки цільнозернового хліба, одну порцію пластівців і п’ять порцій фруктів та овочів щодня.
Збільшуйте споживання клітковини повільно!
Ті, хто раніше їв мало клітковини і зараз збільшує споживання, спочатку можуть реагувати метеоризмом, відчуттям ситості та бурчанням кишечника. "Кишечник спочатку повинен звикнути до дієти з високим вмістом клітковини", - каже дієтолог. Симптоми з часом часто стихають. Однак деякі люди зазвичай не можуть переносити всю або лише певну кількість клітковини. Тут важливо перевірити індивідуальну сумісність.
Якщо кишечник реагує чутливо на початку, слід використовувати бобові, цибулю та види капусти економно, а краще подавати інші овочі. Замість грубозернового цільнозернового хліба ідеально підійде мелений або змішаний житній хліб. Він містить втричі більше клітковини, ніж білий хліб. Шульце-Ломанн також рекомендує овочеві супи: "Вони легко засвоюються і крім клітковини містять також багато рідини". Слід пити достатньо, щоб рослинні волокна могли набрякати в кишечнику. Німецьке товариство харчування рекомендує приблизно 1,5 літра на день, якщо немає причин уникати цього за станом здоров'я.