Чому наш цукор у крові важливий під час дієт - СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ
Якщо ви вважаєте, що вам доведеться крутити педалі на 5 ват більше за кілограм ваги на крутих градієнтах близько 7%, швидко стає зрозумілим, чому гірські фахівці часто справді голодні.
Наприклад, на 10 кг більше маси тіла означає приблизно на 50 Вт більшої потужності, яку потрібно додати на педалі. Є подібні приклади в бігу. Але як мені вдається зменшити свою вагу, не втрачаючи сили та життєвих сил?
Почнемо з “найгіршого сценарію” - нульової дієти.
Оскільки на цьому прикладі деякі базові знання можна передати дуже швидко. Якщо ми, як люди, не споживаємо енергію протягом тривалого періоду часу, наше тіло реагує надзвичайно розумно, воно поступово руйнує найбільшого споживача енергії, і це наші м’язи. Отриманий білок перетворюється в енергію. Це також знижує швидкість основного метаболізму, тобто кількість калорій, необхідних на день, оскільки менша кількість м’язів також означає меншу швидкість основного метаболізму.
Якщо ми повернемося до звичних харчових звичок після такої дієти, то ми прийдемо до добре відомого ефекту йо-йо. Оскільки при нижчій базальній швидкості метаболізму, навіть більше жиру зберігається при однаковому споживанні енергії порівняно з харчовою поведінкою перед дієтою. На цьому етапі всім повинно бути зрозуміло, що навряд чи існує гірше рішення для спортсмена, адже насправді ми хочемо менше важити, але ні в якому разі не втрачати м’язи. Отже, мова йде про зменшення «проблемних зон» і, отже, жиру. Щоб довести його до загального знаменника: це менше стосується втрати ваги, ніж зменшення жиру в організмі. Як зменшити жирові відкладення без зменшення м’язової маси?
Щоб відповісти на це, ви повинні знати кілька ключових функцій.
Одна важлива передумова заздалегідь: Дієта може базуватися лише на гіпокалорійній дієті. Це означає, що через їжу витрачається менше енергії, ніж споживається.
Далі ми підійдемо до важливого ключового гормону: власного інсуліну в організмі. Інсулін відкриває двері для наших клітин. На жаль, це також вулиця з одностороннім рухом. Іншими словами, високий рівень інсуліну в крові також означає, що спалювання жиру, тобто вироблення енергії за рахунок використання наших запасів жиру, не може відбуватися. Швидко стає зрозумілим, що важливою передумовою спалювання жиру є не надто високий рівень інсуліну в крові. Це в свою чергу означає, що ми повинні підтримувати постійний рівень цукру в крові.
Тут наука дала нам просте рішення, коли винайшла глікемічний індекс. Це говорить, що ГІ (Глікемічний індекс) їжі, чим вище підвищується рівень цукру в крові після споживання їжі.
В якості орієнтира для виноградного цукру (глюкози) було встановлено число 100. Якщо ви хочете зберегти низький рівень цукру в крові і, таким чином, непотрібних піків інсуліну, вам слід бути обережними, споживаючи їжу та напої з низьким ГІ. Тут я рекомендую уважніше розглянути метод LOGI.
До речі - хто не знає людей, які споживають дуже мало, але хто робить це дуже регулярно протягом дня і хто скаржиться, що все одно не худне.
Вранці варення на маленькому рулеті з білого борошна, на роботі капучіно з чайною ложкою цукру, опівдні біля легкого салату кола, а вдень з невеликим бісквітом знову еспресо з цукром.
Піки інсуліну (піки) попередньо запрограмовані, і високий рівень інсуліну не дозволяє більше спалювати жир протягом дня. З роками ця харчова звичка може навіть призвести до діабету 2 типу.
Я завжди маю на увазі приємну картину: тисячі років тому ми бігали після обіду, іноді з луками та стрілами, і раділи, коли щось було. Сьогодні їжа слідкує за нами на кожному розі вулиці та при будь-якій можливості, а вміст цукру зросла багаторазово. Наш організм не готовий до цього, і тому ми зараз відчуваємо негативні наслідки цього.
Давайте узагальнимо кілька важливих моментів для уточнення:
1. Для того, щоб зменшити непотрібні жирові відкладення або змусити їх зникнути, ми повинні забирати менше енергії, ніж використовуємо.
2. З цією метою корисно підтримувати рівень цукру в крові якомога постійнішим, щоб ми могли продовжувати спалювати жир протягом більш тривалого періоду часу.
3. З цією метою можна використовувати продукти харчування або спеціальні дієтичні продукти з дуже низьким глікемічним індексом. Ось також керівництво LOGI від Dr. Черви (RRP 6,99 €) дуже корисні.
4. Для захисту м’язів має сенс замінити амінокислоти або білкові продукти, особливо ввечері.
Далі, цінна інформація на тему BIA та Light
1. М’язи важчі за жир на тілі на той самий об’єм. Саме цей факт підводить деяких до неправильного висновку.
Якщо ми займаємось спортом під час дієти і дуже добре отримуємо необхідні амінокислоти, цілком може бути, що ми втратили, наприклад, 3 кг жиру, але одночасно набрали 2 кг м’язової маси. Тому дельта лише 1 кг тут вводить в оману.
Якщо ви хочете зробити це правильно, ви можете використовувати вимірювання BIA (аналіз імпедансу тіла). Деякі лікарі, фітнес-студії та аптеки пропонують цю послугу.
Важливо провести початкове, принаймні одне проміжне та одне остаточне вимірювання. Під час вимірювання BIA тіло ділиться на три основні компоненти, тобто вимірюється відсоток м’язової маси, жиру та води. Таким чином ви також можете відстежувати, чи правильним ви дотримуєтесь під час дієти. Будь ласка, не покладайтесь на прості, недорогі ваги з аналізом жиру, тут коливання іноді дуже високі.
Ви можете завантажити цю статтю із серії "Це потрібно сказати" у форматі PDF .
Якщо ви зацікавлені: ви можете знайти набагато більше інформації на веб-сайті www.abhaben-als-sportler.de