Чому підрахунок калорій в довгостроковій перспективі нікуди не дійде; Головоломка думки

Старий міф, який, на жаль, дуже багато людей досі приймає за номінал, полягає в тому, що якщо ви з'їсте більше калорій, ніж спалите, надлишок буде зберігатися у вигляді жиру, незалежно від усіх інших факторів.

Це звучить занадто добре, щоб бути правдою, і це так, бо інакше було б легко менше їсти, незважаючи ні на що і тим самим худнути. Відповідно, всі дієти з зниження Brigitte & Co. також працювали б.

Якщо ваша мета - за 3 тижні позбутися кількох подушок для погоди в бікіні, а потім виглядати як раніше - зазвичай на стегнах більше, ніж раніше - це теж робить, але хто хотів би мати їх знову?

Від чого насправді залежить споживання калорій?

Це спорт і загальні фізичні вправи, з одного боку, і метаболізм, пов’язаний із щитовидною залозою, з іншого. До речі, у тих, хто голодує або постійно голодує на дієті, обмін речовин уповільнюється.
Однак більшість програм схуднення повністю ігнорують метаболізм і концентруються виключно на споживанні калорій.

Чого багато хто не знає: наш організм завжди намагається утримувати баланс між обміном речовин і навколишнім середовищем. Це пов’язано з тим, що люди запрограмовані на дефіцит, оскільки їжа не завжди була доступною, на відміну від зараз. На сьогоднішній день є велика кількість їжі, яка, в свою чергу, прискорює метаболізм, з усіма його позитивними ефектами, такими як: максимальна ефективність, пильність, швидші процеси загоєння, краща імунна система та більше енергії в цілому.
Якщо є дефіцит їжі, проте, або одна Зменшення кількості калорій Він поводиться так: знижується обмін речовин, знижується температура тіла та частота серцевих скорочень, обмежується вироблення гормонів, зменшується м’язова маса (енергетично дорога тканина), когнітивні показники (лише мозок вимагає 25% енергії) та паливо зберігається для того, щоб щоб вижити.

Зниження споживання калорій також викликає зменшення споживання калорій.
Зрештою, ви переживаєте гірше, ніж раніше. Менше м’язової маси, відсутність лібідо, відсутність енергії та знижена потреба в енергії.

Тому обмежувальні дієти взагалі НЕ МОГУТЬ працювати. Спочатку кілограми падають, але в якийсь момент він застоюється, і як тільки ви перестаєте зменшувати кількість калорій, у вас виникає так званий ефект йо-йо. Отже, це не постійне рішення. До речі, дослідження, опубліковане в 2016 році, показало, що метаболізм ніколи не відновлюється від екстремальної дієти.

З іншого боку, якщо ми повністю постимо, то маємо жоден Калорії більше в системі. Тіло це впізнає і каже, що я не можу економити, бо не можу споживати нуль, тому доводиться спалювати жир.

Гомеостаз

= принцип, згідно з яким усі організми демонструють тенденцію до зміни умов життя, щоб зберегти або відновити досягнутий баланс. (Саморегулювання систем)

Людський організм - це чутлива система, яка оптимально функціонує лише у відносно вузьких межах. Якщо ці межі перевищені, він сам вживає контрзаходів за допомогою складної системи регулювання. Нам не потрібно реагувати свідомо, все це відбувається повністю автоматично. Прикладами цього є рН нашої крові, температура тіла, кров'яний тиск, рівень цукру в крові, запаси жиру, дихання, серцебиття, надходження поживних речовин, споживання енергії та споживання енергії.

Харчові компоненти, необхідні для нормальної роботи організму.
Якщо ми вживаємо занадто мало поживної речовини і механізми компенсації організму вичерпуються, інформація передається в наш мозок за допомогою різних сигнальних каскадів і там спрацьовує відповідна поведінка - а саме EAT.

Таким чином, надходження поживних речовин і не обов’язково кількість енергії регулює споживання їжі.

Це призводить до:

Наше тіло, як і всі інші хребетні, може розпізнавати дефіцит і намагатиметься його компенсувати.
Вживання їжі та голод контролюються численними регуляторними процесами (і про це не слід забувати нашому мікробіому, як я вже тут пояснював!), І вони мають мало спільного з самоконтролем чи силою волі.
Якщо ми забезпечимо свій організм усіма необхідними поживними речовинами, нормальні процеси працюють, і ми будемо їсти лише стільки, скільки нам насправді потрібно - несвідомо і БЕЗ підрахунку калорій.

Однак, оскільки ми часто їмо занадто багато "неправильної" їжі, це може (крім рівня інсуліну і пов'язаного з ним гормону ситості лептину, який інгібується інсуліном) бути поясненням того, що ми швидко знову відчуваємо голод і тягу, сподіваючись, що це Щоб нарешті додати до тіла щось корисне. Порочне коло ...

оптимальної кількості калорій ... не існує!

В обігу знаходиться така помилкова думка:

Енергетичний баланс мого тіла, який базується на параметрах ваги, зросту та статі (= базальний рівень метаболізму), завжди стабільний.
Якщо я не їжу менше і не займаюся спортом (= витрати на результати), це єдині фактори, що впливають.

Однак інші фактори не враховуються, наприклад, термогенний ефект їжі, яку я вживаю (індукований їжею термогенез). Наприклад, коли я споживаю білки, організм повинен використовувати 30% енергії, тобто залишається лише 70% від фактичних 100% енергії їжі (калорій), тоді як з вуглеводами та жирами використовується лише близько 10-15% енергії є.
Тому організму легше схуднути, коли воно отримує більше білка, ніж вуглеводів або жирів. Так з’явилося безліч багатих білком дієт, білкових напоїв та барів. Різниця в тому, чи зрештою до нас дійде лише 70% або 90% калорій.

Термогенний ефект також вищий при гострій їжі. Ви знаєте, що коли починаєш пітніти.

Крім того, існує термогенез, викликаний неспортивною активністю. Це природні рухи у повсякденному житті, такі як робота по дому чи садівництво, біг на роботу, їзда на велосипеді чи підйом по сходах.
Насправді, якщо я просто сиджу вдома на дивані, у мене лише базальний рівень обміну речовин.

Потім виникає ефект післяопіку, який також виникає, особливо після фізичних вправ: ремонт клітин, що відбувається, поповнення запасів енергії та інші процеси в організмі.

Всі згадані фактори не враховуються у вищезазначеному балансі, але, звичайно, вони все одно споживають енергію!

Визначення калорії

Калорія - це кількість енергії, яка потрібна для збільшення 1 грама води на 1 ° C.

У певний момент ви визначили калорії з макроелементів жиру, білка та вуглеводів:

1 г вуглеводів генерує енергію або має теплотворну здатність 4 кілокалорії (ккал)
1 г білка також генерує 4 ккал енергії
1 г жиру виробляє енергію 9 ккал

Тож ви можете подумати, що все, що вам потрібно зробити - це зменшити жир, щоб з’їсти менше калорій, не з’їдаючи менше, щоб схуднути. Це хибне уявлення, яке зберігається протягом багатьох років, тепер, слава Богу, потрясає.

Не всі калорії створюються рівними

Калорії - це не такі міри, як довжина чи температура. Не існує жодного вимірювального приладу, за допомогою якого можна було б виміряти енергію, яка виділяється в нашому організмі при надходженні їжі.
Наразі калорії поза організмом визначали за допомогою бомбового калориметра.

Існують фактори, які можуть вплинути на чистий калорійний ефект:

Деякі ферменти та гормони, що сприяють спалюванню жиру порівняно із спаленням вуглеводів
Деякі жири збільшують швидкість метаболізму (= харчовий термогенез, що я пояснив вище)
Білок потребує набагато більше енергії для перетравлення, ніж вуглеводів, тому в кінцевому підсумку менше надходить у нетто, як описано вище
Якість їжі не враховується. КОЖНИЙ натуральний продукт відрізняється. На вміст калорій впливає час збору врожаю, ступінь стиглості, погода, площа вирощування, місце розташування, сховище, спосіб приготування, вільний вигул порівняно із заводським вирощуванням тощо. Для того, щоб якомога точніше знати, скільки калорій ми споживаємо, ми можемо використовувати лише таку упаковку, попередньо виготовлену на заводах і стандартизовану в лабораторії на основі її поживного складу. Всім повинно бути зрозуміло, що це все, що завгодно, але не здорове і природне. Тим більше, що інформація на упаковці може відрізнятися від фактичної величини на 10%!

Відповідно, наш організм, ймовірно, не реагує точно так само, як калориметр бомби, і це, на жаль, рідко враховується.

Дослідження показали, що дієта з високим вмістом вуглеводів збільшує вироблення холестерину та жиру. Оскільки вуглеводи призводять до підвищення рівня інсуліну, і поки інсулін знаходиться в крові, жоден жир не може розщеплюватися. Навпаки, зберігається новий жир. Ось чому ви потім продовжуєте набирати вагу. Якщо частини вуглеводів замінити жиром або білком, то, навпаки, вироблення жиру та холестерину зменшується. Ось як ми можемо зменшити свою вагу.

Що стосується вуглеводів, слід також диференціювати, в якій формі надходять калорії. Візьмемо фруктозу: вона перетворюється на жир набагато більше, ніж на глюкозу, оскільки вона в першу чергу призначена для того, щоб служити запасом жиру. Переробка відбувається в печінці. Якщо існує постійно висока частка фруктози (наприклад, через концентрати, такі як ізоглюкоза/кукурудзяний сироп/кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який також був необмежено схвалений на німецькому ринку з 1 жовтня 2017 року), печінка поступово стає жирною. Результат - безалкогольна жирова печінка, або коротше NAFLD (від англійського «Безалкогольна жирова хвороба печінки»). Цей факт завжди "використовувався" для фуа-гра, але ніхто не хоче знати про це у людей, і це применшується.

Теорія і практика, приклад

Існує офіційне дослідження, в якому вчені підрахували, що якщо ви з’їсте на 3500 калорій більше, ніж спалите, ви отримаєте 450 г жиру. Спочатку це звучить як багато, але є багато людей, які споживають 1000-3000 ккал на день без додаткової активності, і це взагалі не потрібно математично.
Простий розрахунок для ілюстрації:

1 плитка молочного шоколаду на 100 г містить приблизно 500 ккал,

1 круасан з маслом також 500 ккал,

1 пиво 150 ккал

1 фруктовий йогурт з полуницею 150 ккал

На 500 ккал занадто багато можна домогтися дуже швидко, не «з’ївши».
Якби теорія «всі калорії однакові» була правильною, то лише із 500 ккал занадто багато ви б набрали колосальних 23,5 кг через рік. Через 10 років це було б 235 кг. Скільки людей ви знаєте, хто так важить?
Звичайно, арифметична гра працює і навпаки. Тоді ви зможете швидко схуднути лише тому, що зменшуєте калорії.

Одне - теоретична математика, а друге - біологічне тіло, яке функціонує дещо по-різному у всіх нас і яке не може бути розбито на будь-які калорійності, виміряні в калориметрі бомби, не кажучи вже про те, щоб застосовуватись до всіх людей однаково, оскільки не існує поняття „стандартна людина.

Як інакше можна пояснити, що одна людина залишається стрункою, незважаючи на постійне споживання фаст-фуду та шоколаду, а інша стає більшою? Або якщо хтось відчайдушно намагається зменшити свою вагу, змінивши кількість калорій, і при цьому не схуднути? Чи всі вони однакові калорії? 😉

Висновок

Точний підрахунок калорій - це фантазія, і це неможливо в природному середовищі (тобто поза лабораторією). Вони абсолютно не важливі для досягнення та підтримки здорової ваги тіла, хоча про це часто заявляють у світі харчування. Тому я можу рекомендувати наступне:

Припиніть підраховувати калорії (швидше поживні речовини)
Замініть калорії з вуглеводів на калорії з жиру або білка
Зменште частоту прийому їжі: Якщо це підтримує рівномірний рівень інсуліну, жир може спалюватися краще. Великі перерви між прийомами їжі допомагають знизити рівень інсуліну.
Якщо ви їсте натуральну та, якщо можливо, необроблену їжу, то це, як правило, працює зі збалансованими макроелементами ... та балансом калорій 😉
Уникайте їжі, яка стимулює апетит і саботує природне регулювання споживання їжі
Слухайте своє тіло і вірте, що воно вже знає, що йому потрібно (я напишу окрему статтю на тему інтуїтивного харчування)
Забудьте про дієти для схуднення

Автор

Останні повідомлення

Їжа 14.08.2018 Солодка або просто картопля?
Їжа 11.07.2018 Чому підрахунок калорій в довгостроковій перспективі нікуди не дійде
Їжа 02.07.2018 Jun-Kombucha - Благородний чайний гриб
Їжа 28.06.2018 Кокосова олія, MCT, C8… C3P0?!